Məşq jileti güc və güc yaratmağınıza necə kömək edə bilər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Siz daha yüksəklərə tullana və daha yaxşı qalxa, hətta eyni zamanda daha çox kalori yandıra biləcəksiniz.

Məşq jileti nədir

Bu jilet davamlı süni materialdan hazırlanmışdır, o, sapandlar və ya fermuarlar ilə bədənə bərkidilir. Məşq zamanı stressi artırmaq üçün istifadə olunur.

Əksər jiletlərdə qum torbaları və ya metal silindrlər kimi çəkilər daxil etmək üçün xüsusi ciblər var. Bu, çəkinizi imkanlarınıza uyğun olaraq, eləcə də müxtəlif növ məşqlər üçün tənzimləməyə imkan verir.

Məşq jiletləri müxtəlif idman və fitnes sahələrində istifadə olunur. Bu avadanlıqla siz qaça və pilləkənlərə qalxa, tullanma hərəkətləri edə, ağır atletika edə və bədən çəkinizlə çəkilmə, dips və ya çömbəlmə kimi məşqlərdə yükü artıra bilərsiniz.

Təlim jileti ilə nəyə nail ola bilərsiniz

Atlama hündürlüyünü artırın

Əgər siz atlama hündürlüyünün vacib olduğu idman növləri ilə məşğul olursunuzsa, jiletlə məşq performansınızı artıra bilər.

14 yetkin sprinterlə apardıqları təcrübədə onlar müəyyən ediblər ki, 7-8% bədən çəkisi olan jiletdə üç həftəlik məşq, aşağı ətraflarda atlama hündürlüyünü və gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırıb.

Digər kiçik tədqiqatlarda jilet məşqi tullananlar və atıcılar, basketbolçular, ağır atletlər və reqbi oyunçuları, qadın yüngül atletlər və idman etməyən, lakin bütün günü sadəcə jilet geyən gənc kişilər üçün tullanma testi performansını yaxşılaşdırmağa kömək etdi.

Ağır atletika performansını yaxşılaşdırın

Partlayıcı ayaq gücü ağır atletika performansı üçün kritik olduğundan, jiletlə məşq etməyin bu idman növü üçün də faydalı olacağını güman etmək olar.

Beləliklə, 16 ağır atletin iştirakı ilə aparılan kiçik bir araşdırma göstərdi ki, bədən çəkisinin 12% -i olan jiletdə beş həftəlik məşq sinədə bir təkrarlama maksimumunu 4,2% artırdı, nəzarət qrupunda isə jiletsiz məşqlər - yalnız 1,8%.

Bundan əlavə, bu cür məşqlər 90% 1RM ilə işləyərkən çubuğu qaldırma sürətini artırdı və 70% və 90% 1RM çəkisi ilə işləyərkən onun trayektoriyasını yaxşılaşdırdı.

Məşqinizdə daha çox kalori yandırın

Nyu Meksiko Universitetindən Dr. Len Kravitz aşağı səviyyəli qadınların ağırlıqlı jiletdə gəzdiyi ACE Araşdırması: Ağırlıqlı jiletlərlə gəzinti məşqlərini təkmilləşdirin.

4 km/saat sürətlə gedərkən maksimum oksigen istehlakını ölçməklə, həkim qeyd etdi ki, bədən çəkisinin 15% -nin çəkisi kalori xərclərini 12% artırır və qəbul edilən səylərə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir.

Gödəkçə ilə məşqlə bağlı araşdırmaların meta-analizi də qeyd etdi ki, çəki istənilən məşq, gəzinti və qaçış zamanı enerji xərclərini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Və hətta sadəcə bir jilet geymək artıq piyləri atmağa kömək edə bilər. Belə ki, bir araşdırmada 36 məşq etməmiş obez insan gündə 8 saat bədən çəkisinin 10%-i olan jilet geyinib və üç həftədən sonra heç bir pəhriz olmadan bədən çəkisini orta hesabla 1,61 kq, yağ faizini isə 3,18% azaldıb. və məşq edin.

Yaşlı qadınlar da iki kiçik araşdırmada artıq çəki və piy itirdilər. Burada iştirakçılar artıq hər zaman jiletlərdə gəzmirdilər, çəkilərlə məşğul olurlar - güc məşqləri edirdilər, pilləkənləri qalxırdılar.

Beləliklə, güman etmək olar ki, kardio və jiletdəki güc məşqdə daha çox enerji sərf etməyə (məşq etməyə sərf olunan vaxtı artırmadan), əhəmiyyətli bir kalori çatışmazlığı yaratmağa və əlavə funtlardan daha sürətli qurtulmağa kömək edəcəkdir.

İdman zalı olmadan əzələ gücünü və ölçüsünü artırın

Əgər gimnastika ilə məşğul olursunuzsa - evdə və ya üfüqi barlar olan platformada bədən çəkisi ilə məşqlər edirsinizsə, yükün artması çox vaxt yalnız daha çox təkrarlama səbəbindən baş verir.

Əzələ çatışmazlığına qarşı məşq geniş təkrar diapazonunda əzələ ölçüsünü artırmaq üçün yaxşı bir iş görsə də, əlavə çəki bədəni tanımadığı bir yüklə təmin edəcəkdir. Və bu tərəqqiyə müsbət təsir göstərə bilər.

Üstəlik, məqsədiniz əzələ ölçüsünü deyil, gücü artırmaqdırsa, jilet mütləqdir. Bu keyfiyyəti inkişaf etdirmək üçün 2-5 təkrar çəkisi olan qısa dəstlər ən uyğun gəlir.

Bir jilet taxmaq, təkrarlarınızı əzələ çatışmazlığına qədər azaldacaq və bədəninizə güc inkişaf etdirmək üçün lazım olan stimulu verəcəkdir.

Üstəlik, onu daha da ağırlaşdırmaqla, məşqləriniz səmərəliliyi itirmədən vaxtında qısaldılacaq.

Yelek seçərkən nələrə diqqət etməli

Jiletlər ən ucuz avadanlıq deyil. Xüsusi qiymət modeldən asılıdır və 3 və ya 16 min rubl ola bilər. Pulunuzu boş yerə sərf etməmək üçün aşağıdakı parametrlərə diqqət yetirin.

Çəki dəyişdirmək qabiliyyəti

Yeleklərin bəzi modellərində məhsula qum və ya metal çəkilər şəklində çəkilər tikilir, buna görə də çəki dəyişdirə bilməzsiniz.

Bir tərəfdən rahatdır, çünki qumla skripka etmək və əlavə yük almaq lazım deyil. Digər tərəfdən, müxtəlif məşqlərdə yükü tənzimləmək və müxtəlif bədən çəkisi və məşq səviyyəsi olan insanlar üçün jiletdən istifadə etmək mümkün olmayacaq.

Üstəlik, bədənin stresə alışması üçün bədən çəkisinin 5% -i kiçik çəkiləri olan jiletdə məşqə başlamaq daha yaxşıdır. Və yalnız bundan sonra məşq növündən asılı olaraq çəki 10-15% və ya daha çox artır.

Buna görə çəki tənzimləmək imkanı olan variantları nəzərdən keçirmək daha yaxşıdır. Sadəcə unutmayın ki, yüklər tez-tez jiletdən ayrı satılır və onlar üçün əlavə pul ödəməli olacaqsınız.

Nə almaq

• Evergrip Weighted 10LB (4.5kg), 4990 rubl çəki ilə jilet →
• Ağırlıqlı jilet Everlast "F. I. T. 40 LB ". Çəki 18 kq, 15 490 rubl →

Çəki növü

Yüklər aşağıdakı formada təqdim edilə bilər:

• qum torbaları;
• atış çantaları;
• polad çubuqlar və ya silindrlər;
• metal lövhələr.

Qumlu variantlar adətən ən ucuzdur. Bununla belə, onların bir sıra çatışmazlıqları var: onlar kifayət qədər həcmlidirlər, buna görə təkan, burpees və bir çox başqa hərəkətlər etmək əlverişsiz olacaq.

Bundan əlavə, zaman keçdikcə qum yuxuya getməyə başlayır, xüsusən də ən yüksək keyfiyyətdə olmayan bir model satın alsanız.

Bəzi jiletlər çəki kimi plitələrdən istifadə edirlər - bu cür çəkilər, çəkinin yalnız məhsulun aşağı və ya yuxarı hissələrində cəmləşə biləcəyi eyni çubuqlardan fərqli olaraq, yükün bədən üzərində daha bərabər paylanmasını təmin edir.

Bununla belə, plitələr ilə siz avadanlığın çəkisini çevik şəkildə dəyişdirə bilməyəcəksiniz. Barlar 500-900 g əlavə etməyə imkan verərkən, plitələr 2,5-10 kq və ya daha çox kütləə malikdir.

Beləliklə, tədricən çəki əlavə etmək istəyirsinizsə, çubuqlar və ya atış çantaları şəklində çəkilər əlavə etməyi düşünə bilərsiniz.

Nə almaq

• Iron Star çəki jileti 10 kq, 5 990 rubl →
• Çəki ilə jilet Original FitTools SWAT 14 kq, 13 190 rubl →
• Ağırlıqlı jilet Dəmir Star S4 Professional, 9 990 rubl →

Bağlayıcıların növü

Bərkitmə elementlərinin növü jiletin yük zamanı nə qədər sıx oturacağını və onun hərəkətlərinizdən açılıb açılmayacağını müəyyən edir.

Əgər jiletlə aşağı intensivlikli kardio və ya güc məşqləri edəcəksinizsə, kəmər və plastik toqqa seçimləri yaxşıdır.

Geniş hərəkət diapazonu olan qaçış, atlama və ya interval kompleksləri üçün ikiqat Velcro ilə modelləri nəzərdən keçirmək daha yaxşıdır. Onlar avadanlığın etibarlı fiksasiyasını təmin edir və ağır yük altında qırılma ehtimalı yoxdur.

Məşq jiletini necə geyinmək olar

Kardio məşqləri edin

Əgər heç qaçmamısınızsa, motivasiyanız nə qədər güclü olsa da, jiletlə məşqlə başlamayın. Çəki oynaqlara və birləşdirici toxumalara qeyri-adi gərginlik verir, buna görə də onu intensivliklə aşmaq zədə ilə nəticələnə bilər.

Yeni başlayanlar üçün jiletlə gəzməyə cəhd edə bilərsiniz. Bədən çəkinizin 5-10%-i çəki seçin və 4 km/saat sürətlə getməyə başlayın. Bədəniniz yükə öyrəşdikdə, gəzinti sürətinizi 6 km / saata qədər artıra və ya qaçış bandının meyli ilə təcrübə edə bilərsiniz.

Hər kardio seansında jilet taxa bilərsiniz, lakin jiletsiz onu mənimsəyənə qədər qaçmayın.

Əgər yaxşı hazırlaşmısınızsa və uzun müddətdir ki, qaçırsınızsa, hər halda gəzməyə başlayın. İlk məşq üçün bədən çəkinizin 10%-i olan jilet geyinin və yükə alışaraq təxminən 6 km/saat sürətlə gəzin.

Əgər özünüzü rahat hiss edirsinizsə, saatda 8 km-dən çox olmayan sürətlə yüngül qaçışa keçə bilərsiniz. Yelekə öyrəşdikdən sonra belə, uzun müddət, həmçinin interval və yüksək sürətli məşq etməməlisiniz, çünki zədə riski çox artır.

Qısa, asan 3-5 km qaçışda və ya çarpaz məşq günlərində qaçan jiletdən istifadə edin. Məsələn, bir yelekdə qısa bir qaçışı güc bloku ilə birləşdirə bilərsiniz. Və bunu mövsümün əvvəlində edin - yarışa qədər çox vaxt qaldıqda və nəticə vermədən vücudunuz üçün kiçik bir test təşkil edə bilərsiniz.

Atlama məşqləri edin

Qaçışda olduğu kimi, jiletlə tullanma yalnız uzun müddətli pliometrik praktikantlar tərəfindən tullanmanın hündürlüyünü, alt ekstremitələrin gücünü və partlayıcı gücü artırmağın yollarını axtaran şəxslər tərəfindən istifadə edilməlidir.

Pliometriya sizin üçün yeni deyilsə, bədən çəkinizin 5-10%-i ilə aşağıdakı jilet hərəkətlərini sınayın:

• kürsüyə tullanmaq;
• squats atlama;
• bir atlama ilə bir lunge ilə alternativ ayaqları;
• hündürlükdən tullanma, ardınca yuxarı atlama;
• bir yerdən uzun tullanma.

3-5 məşq seçin və 5 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin. Dəstlər arasında 30 saniyədən çox olmayan, məşqlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

Bu məşqi həftədə 1-2 dəfə yüngül iş günlərində edin. Pliometrik hərəkətləri ağır məşqlə birləşdirməyin, çünki bu, zədə riskini artırır.

Güc məşqləri edin

Yelek bədəninizin ağırlığı ilə müxtəlif hərəkətlərdə əlavə yük təmin edə bilir. Ancaq cəhd etməzdən əvvəl, heç bir problem olmadan çəki olmadan 3 dəst 10 təkrar edə biləcəyinizə əmin olun.

Hazırsınızsa, 10% bədən çəkisi olan jiletlə aşağıdakı hərəkətləri sınayın:

• çəkmələr;
• meylli çəkmələr;
• təkanlar;
• qeyri-bərabər çubuqlarda təkan;
• split squats;
• ağciyərlər;
• squats atlama;
• çömbəlmək tapançaları;
• Taxta.

Yükə alışdıqca, jiletin çəkisini tədricən bədən çəkinizin 25%-nə qədər artıra bilərsiniz. Bu, xüsusilə ayaqları pompalamaq üçün hərəkətlər üçün doğrudur, çünki oradakı əzələləri çəki olmadan yükləmək çətindir.

Siz həmçinin intervallı məşqlər dəsti yarada və onu jiletdə yerinə yetirə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, ürək dərəcəsi çəkisiz məşq etdiyinizdən daha yüksək olacaq. Fasilələr arasında istirahət vaxtını elə tənzimləyin ki, nəfəsinizi tuta biləsiniz və kompleksə yalnız yorğun olsanız belə, texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirə biləcəyiniz hərəkətləri daxil edin.

Yelekdə məşq edənlər üçün nələrə diqqət edilməlidir

Yaxşı qızdırın

İstənilən məşq yaxşı istiləşmə və xüsusilə də jiletdə məşq tələb edir. Bədən çəkiniz artdıqca, oynaqlar və birləşdirici toxumalar daha çox gərginləşir, buna görə də əzələlərinizi istiləşdirmək vacibdir.

İstiləşməyə ən azı 10 dəqiqə ayırın: birgə məşqlər, beş dəqiqəlik yüngül kardio - gəzinti, yüngül qaçış, iplə tullanma, ellips, dinamik dartma məşqləri edin.

Texnikanızı qiymətləndirin

Düzgün icra texnikası ilə tam tanış deyilsinizsə, əlavə çəki ilə hərəkətlər etməməlisiniz.

Jilet əzələlərə alışılmamış bir gərginlik təmin edir, buna görə də bütün texniki səhvləriniz daha parlaq və daha tez özünü göstərəcək və zədə riskini artıracaqdır. Buna görə də, yalnız hərəkəti mükəmməl edirsinizsə, jilet geyinin.

Vəziyyətinizi izləyin

Yelekdə məşq etmək, xüsusən də əvvəlcə bədəninizə diqqət yetirməyi tələb edir. Nəbziniz kəskin şəkildə yüksəlirsə, ağır nəfəs darlığı və ya ürəkbulanma varsa, çəkini azad edin. Çox güman ki, siz öz imkanlarınızı çox qiymətləndirdiniz və çox erkən çəki götürdünüz.

Həmçinin oynaqların və onurğanın vəziyyətini izləyin. Əgər jiletlə məşq etmək məşq zamanı və ya sonrasında ağrıya səbəb olarsa, bədəninizin buna alışacağına ümid etməyə davam etməyin.

Və texnikaya əməl etməyinizə əmin olun. Təlim zamanı məşqi texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirə bilmirsinizsə, jiletinizi çıxarın və onsuz yanaşmanı tamamlayın.