Sirkadiyalı ritmləri bilmək düzgün yuxu rejimini əldə etməyə necə kömək edə bilər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Neyroloq Russel Foster sirkadiyalı ritmlərin nə olduğunu, niyə yanlış getdiyini və yuxu ilə necə əlaqəli olduğunu izah etdi. Lifehacker məqaləsinin tərcüməsini dərc edir.

Sirkadiyalı ritmlər bədənin daxili bioloji ritmləridir, müddəti təxminən 24 saatdır. Onlar ətraf aləmdəki gündəlik dəyişikliklərə uyğun olaraq bütün fizioloji prosesləri tənzimləyərək bədəni əvvəlcədən hazırlayırlar.

Planetdəki demək olar ki, bütün canlı orqanizmlərin sirkadiyalı ritmləri var, o cümlədən bakteriyalar. İnsanlarda əsas sirkadiyalı ritm yuxu-oyanma dövrüdür.

Mobil saat

Molekulyar səviyyədə bədən xarici 24 saatlıq dövrəyə uyğun olaraq fizioloji prosesləri tənzimləyən daxili rəqs proseslərini tetikleyen sirkadiyalı saatı idarə edir.

Zülalların istehsalından məsul olan bir neçə növ saat genləri var. Onların qarşılıqlı əlaqəsi saat zülallarında 24 saatlıq dalğalanmaları tetikleyen bir əks əlaqə yaradır. Bu zülallar daha sonra hüceyrələrə günün hansı saatı olduğunu və nə etmək lazım olduğunu bildirir. Bu, bioloji saatı hərəkətə gətirir.

Beləliklə, sirkadiyalı ritmlər ilkin ehtimal edildiyi kimi bir çox fərqli hüceyrələrin birgə işinin nəticəsi deyil, hər bir fərdi hüceyrənin xüsusiyyətidir.

Sirkadiyalı saatın faydalı olması üçün o, xarici dünyadan gələn siqnallarla sinxronlaşdırılmalıdır. Bioloji saat ilə xarici dünya arasındakı uyğunsuzluğun ən bariz nümunəsi reaktiv gecikmədir.

Fərqli saat qurşağında olduğumuz zaman bioloji saatımızı yerli vaxta uyğunlaşdırmalıyıq. Fotoreseptorlar (torlu qişanın işığa həssas neyronları) alternativ işıq və qaranlıq siklində dəyişiklikləri aşkarlayır və orqanizmin bioloji saatını xarici stimullara uyğun tənzimləmək üçün sirkadiyalı saata siqnallar göndərir. Sirkadiyalı ritmin tənzimlənməsi bütün hüceyrə proseslərinin düzgün işləməsini təmin edir.

Mürəkkəb çoxhüceyrəli orqanizmlər tez-tez bütün saat hüceyrələrinin işini əlaqələndirən master saata malikdirlər. Məməlilərdə əsas saat beyində yerləşən supraxiazmatik nüvədir (SCN). SCN tor qişanın hüceyrələrindən işıq haqqında məlumat alır, içindəki neyronları tənzimləyir və onlar artıq bədəndəki bütün digər proseslərin işini koordinasiya edən siqnallar göndərirlər.

Sirkadiyalı ritmlərin əsas xassələri

1. Sirkadiyalı ritmlər sabit işıq və ya qaranlıq şəraitində digər xarici stimulların olmadığı şəraitdə saxlanılır. Bunu 1729-cu ildə fransız alimi Jan-Jak de Meranın apardığı təcrübə nəticəsində kəşf edib. Bitkini qaranlıq yerə qoydu və gördü ki, hətta daimi qaranlıqda da yarpaqlar eyni ritmlə açıb bağlanır.

Bu, sirkadiyalı ritmlərin daxili mənşəli olduğuna dair ilk sübut idi. Onlar dalğalana bilər və növdən asılı olaraq 24 saatdan bir qədər uzun və ya qısa ola bilər.

2. Sirkadiyalı ritmlər xarici temperaturdan asılı deyil. Temperatur kəskin şəkildə dəyişdikdə belə, onlar yavaşlamırlar və ya böyük dərəcədə sürətləndirmirlər. Bu xüsusiyyət olmadan sirkadiyalı saat vaxtı təyin edə bilməzdi.

3. Sirkadiyalı ritmlər 24 saatlıq xarici günə təyin edilə bilər. Bu zaman əsas siqnal işıqdır, baxmayaraq ki, digər siqnallar da təsir göstərir.

Sirkadiyalı ritmlərin əhəmiyyəti

Bioloji saata sahib olmaq orqanizmə ətraf mühitdə gözlənilən dəyişiklikləri qabaqcadan görməyə və bu şərtləri nəzərə almaq üçün davranışı əvvəlcədən tənzimləməyə imkan verir. Məsələn, sübhün üç saatdan sonra gələcəyini bilən orqanizm maddələr mübadiləsi sürətini, temperaturu artırmağa, qan dövranını artırmağa başlayır. Bütün bunlar bizi gün ərzində aktiv fəaliyyətə hazırlayır.

Axşam yatmağa hazırlaşdığımız zaman orqanizmdə fizioloji proseslər səngiməyə başlayır. Yuxu zamanı beyin aktiv şəkildə işləyir. O, xatirələri tutur, məlumatları emal edir, problemləri həll edir, zədələnmiş toxumaları bərpa etmək üçün siqnallar göndərir və enerji ehtiyatlarını tənzimləyir. Beynin bəzi hissələri yuxu zamanı oyaqlıqdan daha aktivdir.

Sirkadiyalı ritmlər və yuxu

Yuxu dövrü insanlarda və heyvanlarda ən bariz sirkadiyalı ritmdir, lakin bu, sirkadiyalı ritmlərdən daha çox şeydən asılıdır.

Yuxu beynin müxtəlif sahələrinin, hormonların və neyrotransmitter sisteminin qarşılıqlı təsiri nəticəsində yaranan son dərəcə çətin bir vəziyyətdir. Mürəkkəbliyinə görə yuxu dövrünü pozmaq çox asandır.

Son tədqiqatlar göstərmişdir ki, yuxu və sirkadiyalı ritm pozğunluqları nörotransmitterlərin düzgün işləmədiyi həm neyrodegenerativ, həm də nöropsikiyatrik xəstəliklərdə yaygındır. Məsələn, bu pozğunluq depressiya və şizofreniya xəstələrinin 80% -dən çoxu üçün xarakterikdir.

Ancaq gün ərzində yuxululuq hissi ilə yaranan narahatlıq xırdalıqdır. Yuxu və sirkadiyalı ritm pozğunluqları həmçinin depressiya, yuxusuzluq, diqqət və yaddaşın pozulması, motivasiyanın azalması, metabolik pozğunluqlar, piylənmə və immunitet sistemindəki problemlər də daxil olmaqla bir sıra patologiyalarla əlaqələndirilir.

Bioloji saatınızı necə tənzimləmək olar

Alimlər uzun müddətdir ki, sirkadiyalı ritmləri tənzimləmək üçün gözün işığı necə qəbul etdiyi ilə maraqlanırdılar. Bu yaxınlarda tor qişada işığa həssas olan xüsusi hüceyrələr - işığa həssas retinal qanqlion hüceyrələri aşkar edilmişdir. Bu hüceyrələr elm adamlarının uzun müddətdir tanıdığı çubuq və konuslardan fərqlidir.

İşığa həssas qanqlion hüceyrələri tərəfindən qəbul edilən vizual stimullar optik sinir vasitəsilə gözdən beyinə keçir. Amma bu qanqlion hüceyrələrinin 1-2%-i mavi rəngə həssas olan vizual piqmenti ehtiva edir. Beləliklə, işığa həssas qanqlion hüceyrələri sübh və axşam vaxtı qeydə alır və bədənin bioloji saatını tənzimləməyə kömək edir.

Müasir həyat tərzi ilə əlaqədar olaraq, biz çox vaxt kifayət qədər işıq almırıq, vaxtımızın çox hissəsini qapalı yerlərdə keçiririk. Bu, saatımızın düzgün qurulmamasının səbəbi ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, eyni vaxtda yemək və səhər idmanı düzgün yuxu rejimini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.