Düzgün kadans daha sürətli qaçmağa və dizlərinizi qorumağa necə kömək edə bilər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kadans qaçışçılar üçün niyə bu qədər vacibdir və onu necə ölçmək və artırmaq olar.

Kadans nədir

Ümumi mənada kadans dəqiqədə edilən hərəkətlərin sayıdır. Velosipedçilər üçün bu kadans, qaçışçılar üçün isə kadansdır.

Təbii kadansınızı müəyyən etmək üçün 30 saniyəlik qaçış üçün addımlarınızı sayın və sonra dəyəri ikiyə vurun.

Rahatlıq üçün yerə yalnız bir ayağınızla toxunmağı düşünə bilərsiniz, məsələn, sağ ayağınızla və sonra dəyəri dördə çarpın.

Tipik olaraq, başlanğıc qaçışçılar 150-dən 170-ə qədər, təcrübəli qaçışçılar isə 180 kadansa malikdir.

Niyə kadansınızı bilirsiniz

Kadansınız nə qədər böyükdürsə, bir o qədər sürətli qaça bilərsiniz. 1984-cü il Olimpiadaları zamanı məşqçi Cek Daniels 46 peşəkar məsafəyə qaçışçının kadansını izlədi və yalnız bir kadansın 180-dən (176) az olduğunu gördü. Eyni zamanda o qeyd edib ki, yeni başlayanların çoxu daha az addım atırlar.

O vaxtdan bəri, təxminən 180 kadans qaçış cəmiyyətində qızıl standart hesab olunur. Ancaq bu, təkcə sürət üçün deyil, həm də birgə sağlamlıq üçün vacibdir.

2011-ci ildə elm adamları Qaçış zamanı Addım Rate Manipulyasiyasının Birgə Mexanikaya Təsirlərini tapdılar ki, kadans 5-10% artdıqda, dizlər və kalçalardakı stress azaldı. Tədqiqatçılar belə nəticəyə gəldilər ki, kadansda kiçik bir artım qaçış zədəsinin yaxşı qarşısını alır.

Mükəmməl kadans varmı

İnsanlar ümumiləşdirməyi və sadələşdirməyi sevirlər, buna görə də Cek Danielsin müşahidələri “ideal kadans – dəqiqədə 180 addım” mifinə çevrilib. Əslində, peşəkar qaçışçılar mütləq 180 kadanslara malik deyillər və çox vaxt bu dəyəri aşırlar. Məsələn, üçqat olimpiya çempionu və uzun məsafə çempionu Kenenisa Bekele dəqiqədə 186, ikiqat Olimpiya gümüş mükafatçısı Sileşi Sihine isə 192 addım atırlar.

Qaçışçının ideal tempi ayaq uzunluğundan asılı olmasa da, bədən quruluşu da daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır.

1995-ci ildə edilən bir araşdırma, uzun ayaqları olan insanların qısa ayaqları olanlara nisbətən bir qədər aşağı kadans olduğunu göstərdi. Ancaq ən yüksək (176) və ən aşağı (144) təbii kadanslar eyni ayaq uzunluğunda olan insanlarda müşahidə edilmişdir.

Buna görə ümumi rəqəmlərə etibar etməməli və ya tamamilə struktur xüsusiyyətlərinə etibar etməməlisiniz. Kadansınızı yaxşılaşdırmaq üçün qaçışda necə daha rahat hiss etdiyinizə əsaslanmalısınız.

Kadansınızı necə artırmaq olar

Mükəmməl kadans üçün heç bir düstur yoxdur, ona görə də onu yalnız müxtəlif kadansları və qaçışlarınızın nəticələrini müqayisə edərək məşq vasitəsilə tapa bilərsiniz.

Kadansınız 180-dən azdırsa, onu artırmaq üzərində işləməyə dəyər. Bununla belə, bu, dəqiqədə rahat 160 addımdan sonra dərhal 180-ə tullanmaq lazım olduğunu ifadə etmir: əvvəlcə kadansı 5%, 168-ə qədər artırmağa çalışın. Bu, dizlərdəki gərginliyin bir hissəsini alacaq, sürəti artıracaq və daha yaxşı təmin edəcək. texnika.

Bütün məşq üçün bu kadansla qaçmağa ehtiyac yoxdur. Siz bir vaxt intervalı seçə və onun üzərindəki hədəf kadansı saxlamağa cəhd edə bilərsiniz, qalan vaxtda isə rahat bir kadansla işləyə bilərsiniz.

Məşqdən məşqə, özünüzü rahat hiss edənə və onunla tanış olana qədər hədəf kadans iş vaxtınızı artırın.

Bundan sonra, kadansı daha 5% artıra və bədənin buna öyrəşməsini yenidən gözləyə bilərsiniz.

Verilmiş ritmi necə saxlamaq olar

Metronomlu proqramı yükləyin və işləmək üçün mütləq deyil: onlardan bir neçəsi var və hamısı dəqiq deyil. Burada iOS və Android üçün iki pulsuz seçim var:

İstədiyiniz tempdə (BPM, dəqiqədə vuruş) musiqidən metronom kimi istifadə edə bilərsiniz. GetSongBPM saytında siz sevdiyiniz musiqinin tempini yoxlaya və dəqiqədə istədiyiniz döyüntü sayına malik trekləri seçə bilərsiniz.

Siz sürətli trek seçə bilərsiniz, məsələn, 168 vuruş/dak, və ya daha yavaş, 84 vuruş/dak, lakin sonra hər vuruş üçün iki addım atmalısınız.

Dəqiqədə fərqli sayda döyüntülərə malik hazır musiqi seçimləri də var. Dəqiqədə kanonik 180 addım deyil, sadəcə hədəf ritminizi rəhbər tutun.

Kadansı artıra bilmirsinizsə nə etməli

Kadansı artırmaq sizin üçün çətindirsə, xüsusi qaçış məşqləri və texnikasını sınayın.

Düzgün texnika ilə yerində qaçmaq

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, əsas əzələləriniz gərgin və arxa düz durun. Tədricən sürətlənərək yerində yürüş etməyə başlayın. Qollar bədənə yaxınlaşır, dizlər ciddi şəkildə irəli yönəldilir, ayaqlar ağırlıq mərkəzinin altına qoyulur. 20-30 saniyə sürətlə yerində qaçın, sonra istirahət edin və 2-4 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqin başqa bir faydalı variantı yüksək dizlərlə qaçışdır. Eyni şeyi etməlisiniz, ancaq dizlərinizi yuxarı qaldırın.

Addımlar

Bu, 100 metr və ya 20-30 saniyəlik sprintlər seriyasıdır. Addımı maksimuma yaxın sürətlə qaçın (95%), ayaqlarınızı daha sürətli hərəkət etdirməyə çalışın və əllərinizlə aktiv işləyin. 1-2 dəqiqə istirahət edin və bir neçə dəfə təkrarlayın.

Bir qayda olaraq, addımlar yüngül məşqdən sonra həyata keçirilir. Hər halda, onları istiləşmədən və ya ciddi bir yükdən sonra etməməlisiniz.

Təpə qaçışı

Yaxşı bir istiləşmədən sonra, 4-6 gradient (qaçış yolu) olan bir təpə tapın. 20-30 saniyə yuxarı qalxın. Ayaqlarınızı tez-tez hərəkət etdirməyə və düzgün bədən mövqeyini saxlamağa çalışın.

Sprintdən sonra enişdə və ya təyyarədə bir bərpa dövrü var, sonra yenidən təpəyə qısa bir qaçış var. Məşqi 15 dəqiqə təkrarlayın.

Məşqlərinizi bu məşqlərlə tamamlayın və kadansınızı inkişaf etdirməyə davam edin. Yavaş-yavaş sürətinizi artıra və dizlərinizdə olan gərginliyi azalda biləcəksiniz.