Yuxu rejimini necə düzgün bərpa etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Tez olun, düşərgəyə gedin və yata bilmirsinizsə, yalan danışmayın.

İstədiyiniz vaxt yuxuya gedə bilmədiyinizə və oyanmağınıza səbəb olan səbəblərin nə olmasının əhəmiyyəti yoxdur - saat qurşağında dəyişiklik və ya yuxusuzluq. Yalnız bir şey vacibdir: yuxu rejimini normallaşdırmaq olduqca mümkündür.

Tanınmış tibbi resurs WebMD-nin mütəxəssislərinin Yuxu Dövrünüzü Sıfırlamağın bəzi elmi cəhətdən dəstəklənən 10 Yolları.

1. İşıqlandırmaya nəzarət edin

Aşkar bir həqiqət: biz qaranlıq olanda yuxuya gedirik və işıqlananda oyanırıq. Melatonin və kortizol hormonları buna cavabdehdir.

Birincisi, epifizdə (epifiz) yalnız qaranlıq şəraitdə istehsal olunur: beynin bioloji saatdan məsul olan hissəsi, hipotalamusun supraxiazmal nüvəsi, onun ətrafında şüalanır. Melatonin bədən istiliyini, qan təzyiqini və qan qlükoza səviyyəsini aşağı salır. Bu proseslər birlikdə bədənimizi qış yuxusuna aparır. Yenidən parlaqlaşdıqda, melatonin səviyyəsi aşağı düşür və yuxululuq azalır.

Digər tərəfdən, qaranlıqda və melatonin səviyyəsinin artması şəraitində kortizolun miqdarı azalır. Daha az kortizol - daha az stress - daha dərin istirahət və asan yuxu.

Qaranlıq çətin olarsa, melatonin lazımi miqdarda istehsal olunmur. Və kortizol yüksəlir.

Nəticə sadədir. İstədiyiniz vaxtda yuxuya getmək istəyirsinizsə, beyninizi qaraltın. Pəncərələrə qara pərdələr asın, bütün işıqları söndürün və yatmazdan əvvəl sosial şəbəkələrdə dolaşmayın. Son nöqtə xüsusilə vacibdir.

Elektron cihazlar melatonin səviyyəsini azaltmaqda xüsusilə təsirli olan mavi işıq mənbəyidir. Və eyni zamanda konsentrasiyanı artırır. Biz dincəlmək və yatmaq istərdik, amma kifayət qədər "mavi" ekran görmüsünüzsə, bədən müqavimət göstərəcək. Ümumiyyətlə, yatmazdan ən azı bir saat əvvəl televizoru və kompüteri söndürün, mobil və planşetinizi kənara qoyun.

2. Özünüzə gündüz yuxusunu qadağan edin

Rejimi bərpa etmək lazımdırsa, siestanı atlayın. Gündüz yuxusu gecəyə qayıtmağı çətinləşdirə bilər.

Əhəmiyyətli bir məqam: əgər özünüzü o qədər yorğun hiss edirsinizsə ki, günün ortasında sözün əsl mənasında ayağınızdan yıxılırsınızsa, yenə də yuxuya gedə bilərsiniz. Ancaq buna 20 dəqiqədən çox vaxt ayırmağa çalışın. Və tercihen 15:00-dan əvvəl.

3. Yalnız yataqda uzanmayın

Əgər 20 dəqiqə və ya daha çox yata bilmirsinizsə, tavana baxmaqdansa, ayağa qalxın və rahatlaşdırıcı bir şey edin (dərin nəfəs alın, meditasiya edin, zəif işıqları yandırın və kitab oxuyun).

Yataqda qalmaqla beyninizi qaranlıqda yatmağa və yatmamağa öyrədirsiniz. Bu, pis vərdişə çevrilmək riski daşıyır.

4. Hər gün eyni saatda oyan

Bədəni düzgün saatda yuxuya getməyə inandırmaq həmişə mümkün deyil. Ancaq oyanma vaxtını təyin etmək olduqca mümkündür.

Hər gün eyni saatda oyanaraq, bədən üçün bir ritm təyin edirsiniz və beləliklə, bioloji saatınızı müəyyən bir cədvələ uyğun işləmək üçün tənzimləyirsiniz.

5. Yaxşı yuxu gigiyenasına əməl edin

İstədiyiniz vaxt yuxuya getməyinizə kömək edəcək bəzi qaydalar bunlardır:

• Səssizliyi təmin edin. Pəncərələri, qapıları bağlayın, yataq otağınıza kənar səslərin daxil olmasının qarşısını almağa çalışın. Əgər işə yaramırsa, ağ səs-küy generatorundan istifadə edin.
• Sərin otaqda yatın. Yuxu üçün İdeal Temperatur üçün ideal temperatur 15-19 ° C-dir.
• Xüsusilə günorta saatlarında kofeinli içkilərdən uzaq durun. Bunlara təkcə qəhvə və çay deyil, həm də bütün növ enerji içkiləri və çox vaxt adi soda daxildir.
• Yatağınızın rahat olduğundan əmin olun. Çox yumşaq (və ya əksinə, çox sərt) bir döşək və topaqlı yastıqlar daha rahat bir mövqe axtarmaq üçün şüursuz olaraq yataqda çevriləcəyinizə səbəb olur. Və bu hərəkətlər yuxunun keyfiyyətini aşağı salır.
• Gün ərzində mütləq idman edin. Daimi məşq sağlam istirahət şansınızı artıracaq.

6. Yatmadan əvvəl yemək yeməyin

Bədən saatı da pəhriz nümunələrinə cavab verir. Gündüz yeyirik, gecələr yemirik. Buna görə də, yemək yeyirsinizsə (və ya mədə-bağırsaq traktınız yediklərinizin aktiv həzm edilməsi ilə məşğuldur), bədən hələ də bir gün olduğuna inanır. Deməli, yuxuya getmək hələ tezdir.

Yatmazdan əvvəl 2-3 saatdan gec olmayaraq yeməyə çalışın.

Əlavə bir xoşagəlməz təsir: axşamlar qidalandıqlarını bilərək, bədən sabah bu saatda oyaq qalmağa çalışacaq (sabah o biri gün və s.). Buna görə də, erkən şam yeməyini müntəzəm etmək yaxşı olardı ki, orqanizm buna öyrəşsin: yeməyi gec gözləmək üçün heç bir şey yoxdur, yatmaq daha yaxşıdır.

7. Ac qalmağa çalışın

Harvard alimləri müəyyən ediblər ki, heyvanlarda sirkadiyalı ritmlər (orqanizmin daxili bioloji ritmləri adlanır) qidanın mövcudluğundan asılı olaraq dəyişir. Buna əsaslanaraq, tədqiqatçılar Harvard tədqiqatının orucun sirkadiyalı saatı sıfırladığını tapdığını irəli sürürlər ki, 12-16 saatlıq oruc tutmaq jetlag yuxusuzluğu - jet lag ilə kömək edə bilər.

Hətta jetlag olmadan da yuxunu bərpa etmək üçün 16 saatlıq oruc tutmağa çalışın. Bir neçə gün səhər yeməyini erkən yeyin (məsələn, saat 16:00-da) və sonra səhər yeməyinə qədər yeməkdən çəkinin (ertəsi səhər saat 8:00). Rejim normallaşdıqda, axşam yeməyi və səhər yeməyi arasında 12 saatlıq fasiləyə keçin. Yalnız yuxu üçün deyil, həm də ümumi sağlamlıq üçün yaxşıdır.

8. Gəzintiyə çıxın

Sırt çantaları və çadırları ilə. Ən azı üç gün, lakin tercihen bir həftə - təsiri artırmaq üçün.

Gecə ilə gündüzün təbii növbələşməsi bədənin sirkadiyalı ritmlərini bərpa etməyə kömək edir.

Məsələn, İnsan Sirkadian Saatının Təbii İşığa - Cari Biologiyada Qaranlıq Dövrünə cəlb edilməsi tərəfindən nəşr olunan bir araşdırma bu nəzəriyyənin sınağını təmin edir.

Eksperimentin səkkiz iştirakçısı süni işıqlar, telefonlar və noutbuklar olmadan bir həftə keçirdikləri zirvəyə çıxdılar. Bu dövrdə bütün könüllülərin bioloji saatları günəş vaxtı ilə sinxronlaşdırılaraq yenidən quruldu: insanlar sübh tezdən asanlıqla oyanmağa və gecə vaxtı yuxuya getməyə başladılar. Bu təsir eksperiment başlamazdan əvvəl özlərini bayquş kimi yerləşdirənlərdə daha çox özünü göstərdi.

9. Kifayət qədər yuxu almamağa çalışın

Yuxunu bərpa etməyin başqa bir təsirli, mübahisəli də olsa yolu, tam bir gün oyaq qalmaqdır. Nəhayət ki, çoxdan gözlənilən axşam gələndə başınız yastığa dəyən kimi mütləq yuxuya gedəcəksiniz.

Bu üsul, əlbəttə ki, gözəldir. Lakin tədqiqatçılar sübut edə bildilər ki, depressiyadan qeyri-ənənəvi azad, gündəlik yuxu məhrumiyyəti ilə adenozin zülalını istehsal edən müəyyən növ beyin hüceyrələrinin aktivləşməsi arasında əlaqə var. Yuxunun tənzimlənməsi üçün son dərəcə vacibdir: kifayət qədər miqdarda adenozin yuxu-oyanma dövrünü normallaşdırmağa kömək edir.

Əhəmiyyətli nüanslar:

• Metod olduqca sərt olduğundan, yalnız bir həkim - eyni terapevtlə məsləhətləşdikdən sonra müraciət edilə bilər.
• Yuxusuzluq dövründə avtomobil idarə etməkdən və ayıqlıq və konsentrasiya tələb edən digər işlərdən çəkinin.

10. Terapevtlə danışın

Zaman zaman yatmaqda çətinlik çəkmək normaldır. Əksər hallarda yuxarıdakı siyahıya uyğun olaraq həyat tərzinizi dəyişmək kifayətdir və siz yenidən kifayət qədər yuxu alacaqsınız.

Bununla belə, bütün səylərinizə baxmayaraq, yuxusuzluq və digər narahatlıqlar davam edərsə, bir terapevtlə əlaqə saxlamağa dəyər. Sizdə diaqnoz qoyulmamış yuxu pozğunluğu ola bilər. Belə vəziyyətlər müalicə tələb edir - bəzən hətta dərmanlar.