Qaçış zamanı necə nəfəs almalı: ritmik nəfəs

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Başlayan qaçışçılar üçün ən zəhlətökən problemlərdən biri qaçış zamanı düzgün nəfəs ala bilməməkdir. Düşünürəm ki, boğazınızda yanan havanı, yanan ağciyərləri və bir az daha çox hiss etdiyinizi mükəmməl xatırlamalısınız - və indi boğulacaqsınız. Ancaq belə çıxır ki, nəfəs alma problemləri təkcə əzələlərin düzgün işləməsi üçün kifayət qədər oksigen olmadığı zaman yaranmır. Bəzən eyni tərəfdə davamlı yaralanmalar da düzgün olmayan birtərəfli tənəffüs səbəb ola bilər.

Nümunə olaraq, Budd Coates və Claire Kowalczyk tərəfindən "Running on Air: The Revolutionary Way to Better Run Better Broathing by Breathing Smarter" kitabındakı ritmik nəfəs texnikasından istifadə edirik.

Dennis Bramble və David Carrier-in araşdırmalarına görə, qaçışçının ən böyük stressi ayağın qaçış bandına dəydiyi zaman ekshalasiyanın başlanğıcı ilə üst-üstə düşür. Bu o deməkdir ki, hər dəfə sol ayağınız yerə toxunduqda (və s. hər zaman) nəfəs almağa başlasanız, o zaman bədəninizin sol tərəfi daim öz üzərində sağdan daha çox gərginlik yaşayacaq. Və yaralanmalar ən çox bu tərəfdə baş verəcəkdir. Daim düzgün addımla nəfəs alsanız, eyni şey sağ tərəflə də baş verəcəkdir.

Fakt budur ki, qaçarkən ayağınız çəkinizi iki-üç dəfə üstələyən bir qüvvə ilə yerə dəyir və bunu ekshalasiya zamanı da etdikdə, təsir daha da artır. Bunun səbəbi, nəfəs aldığınız zaman diafraqmanın və onun rahatlaması ilə əlaqəli əzələlərin korteksinizdə sabitliyi azaldır. Zərbə zamanı zəifləmiş sabitlik xəsarətlərin baş verməsi üçün demək olar ki, ideal şərait yaradır.

Bu, ağır kitablar və noutbuk olan kürək çantasını yükləmək və yalnız bir çiyninə asmaq ilə eynidir ki, bu da ağır yük alacaqdır. Vəziyyəti və arxanı uyğunlaşdırmaq üçün sırt çantasının qayışlarını hər iki çiyinə taxmaq lazımdır, sonra yük bərabər paylanacaq.

Ritmik nəfəs bədənə yükü bərabər paylayır və əlavə stressdən qaçmağa kömək edir. Üstəlik, ritmik nəfəs alma bizə tənəffüs tərzimizə diqqət yetirməyə və daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün ondan əlavə enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə imkan verir.

Yoqa bizə öyrədir ki, nəfəsimizə nəzarət bədənimizi idarə etməyə kömək edir və zehnimizi sakitləşdirir. Ritmik tənəffüs və onun üzərində cəmləşmə həm də bədənimizi incə hiss etməyə və nəfəs alarkən mənfi cəhətləri itələməyə imkan verən bir növ meditasiyadır. Ritmdən çıxanda bədənlə əlaqəmizi itiririk və bədənimizin bizə göndərdiyi siqnallara tamamilə məhəl qoymayaraq, işləyən proqramdakı rəqəmlərlə diqqətimizi yayındırmağa başlayırıq. Bu da öz növbəsində zədələnmə ehtimalını artırır.

Beləliklə, ritmik tənəffüsün məharətini dərk etməzdən əvvəl qarın (diafraqma) ilə nəfəs almağı öyrənməlisiniz. İnsanlar adətən ya sinə, ya da qarın ilə nəfəs alırlar. Nəfəs aldığınız zaman diafraqmanız aşağıya doğru hərəkət edir və sinə əzələləriniz qabırğanızı genişləndirir, sinə boşluğunu genişləndirir və ağciyərlərinizə hava çəkir. Diafraqma üzərində işləmək və onun potensialını genişləndirmək daha çox hava ilə nəfəs almağa imkan verir. Nə qədər çox hava nəfəs alsanız, əzələləriniz bir o qədər çox oksigen alacaq. Bir çox qaçışçılar necə nəfəs aldıqlarını bilmir və diafraqma nəfəsinin təmin edə biləcəyi əlavə oksigendən məhrum olaraq sinə nəfəsindən istifadə etməyi üstün tuturlar.

Daha kiçik bir oksigen həcminə əlavə olaraq, sinə nəfəsinin başqa bir çatışmazlığı var: qabırğaarası əzələlər daha kiçikdir və diafraqmanın əzələlərindən daha tez yorulur, yəni nəfəs aldığınız zamandan daha erkən hava çatışmazlığı hiss etməyə başlayacaqsınız. mədə ilə, buna görə də diafraqma ilə nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Oturarkən, dayanarkən və ya uzanarkən, işdə və evdə, nəqliyyatda və ya yemək yeyərkən diafraqma ilə nəfəs almalısınız - hər zaman belə nəfəs almalısınız!

Ancaq əvvəlcə:

• Arxa üstə uzan.
• Üst bədəninizi və sinənizi hərəkət etməməyə çalışın.
• Nəfəs alarkən diqqətinizi qarnınıza yönəldin.
• Nəfəs alarkən mədənizi aşağı salın.
• Nəfəs alarkən eyni zamanda burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs almağa və nəfəs almağa çalışın.

Nəfəs alma modelinin yaradılması

Bir çox idmançı 2: 2 variantından istifadə edir - iki vuruşda nəfəs alın, iki vuruşda nəfəs alın. Bəzi insanlar 3: 3 variantından istifadə edirlər (üç vuruşda nəfəs alın, üç vuruşda nəfəs alın). Ancaq hər iki halda da nəticə eynidir - ekshalasiya daim eyni ayağa düşür. Sizin vəzifəniz inhalyasiya-ekshalasiyanın belə bir variantını seçməkdir ki, bu zaman ekshalasiya növbə ilə sağa, sonra isə sol ayağa düşəcək.

Kitab inhalyasiya zamanı ekshalasiyadan daha çox zərbə aldığı variantı seçməyi tövsiyə edir. Bu seçimin iki müsbət tərəfi var: birincisi, daha uzun bir inhalyasiya zamanı əzələləriniz daha çox oksigen alır, ikincisi, ekshalasiya zamanı nüvənin əzələləri rahatlaşdığından və zədələnmə ehtimalı artır, tənəffüs müddətini azaldır, nəfəs alma müddətini azaldır. bu ən çox yaralanma ehtimalı.

Başlamaq üçün 3-cü variantdan istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz: 2 - üç addımda nəfəs alın və iki addımda nəfəs alın. Zəmində məşq etmək ən yaxşısıdır:

• Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə tamamilə düz olmaqla arxa üstə uzanın.
• Diafraqma nəfəsindən istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün əlləriniz qarnınızın üstündə olmalıdır.
• Eyni zamanda burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın və nəfəs alın.
• Üç sayma nəfəs alın və iki dəfə nəfəs alın.
• Diqqətinizi cəmləyin və fasiləsiz bu şəkildə nəfəs almağa çalışın.
• Sonra tapşırığı bir az çətinləşdirin və nəfəs almağa başlayın, ayaqlarınızı bir-bir qaldırın, beləliklə gəzinti təqlid edin.

Bu ritmdə az və ya heç düşünmədən sakit nəfəs ala biləcəyinizə əmin olduqdan sonra yeriyərkən ayağa qalxıb bir az bu şəkildə nəfəs almağa çalışın.

Bu növ nəfəs standart və qısa qaçışlar zamanı rahat ola bilər. Bir təpəyə qaçmalısan, daha tez nəfəs almağa başlayırsan, çünki daha çox səy göstərməlisən və əzələlər daha çox oksigen tələb edir. Nəfəs sürətlənir və ritm əldən çıxır. Belə hallarda 2-ci seçimə keçməyə çalışın: 1, yəni iki addım nəfəs alın, birini nəfəs alın. Yoxuş bitdikdən və nəfəs bir az sakitləşdikdən sonra 3:2 variantına qayıdın. Həmçinin, sürət məşqi və ya yarış zamanı 2: 1 ritmində nəfəs almaq çox faydalıdır.

Başqa bir seçim: 3: 2 seçimindən istifadə edərək nəfəs ala bilərsiniz, sonra sürətlənmədə 2: 1 istifadə edin, ancaq daha sürətli və daha dərin nəfəs almalı olduğunuzu hiss edirsinizsə, 2: 1: 1: 1 ritmini sınayın. Yəni iki addım nəfəs alın, bir nəfəs alın, sonra bir nəfəs alın və bir nəfəs alın və sonra yenidən iki nəfəs alın. Yəni bir dəfə eyni ayaqda bir ekshalasiya ilə təkrarlayın, ancaq sonra yenidən dəyişdirin. Bu seçim sıldırımlı dırmaşmaların öhdəsindən gəlmək və ya finiş xəttinə qədər son sürətlənmə üçün idealdır.