Stressdən qurtulmaq: Proqressiv əzələlərin rahatlaması

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Proqressiv relaksasiya metodu haqqında “Psixoloqlar stressdən necə qurtulur: Peşəkarlar tərəfindən sübut edilmiş 17 üsul” məqaləsini hazırlayarkən öyrəndim. Bu mənim üçün maraqlı oldu və mən əlavə məlumat axtarmaq qərarına gəldim. Mənim hökmüm sınamağa dəyər. Və məqaləni oxuduqdan sonra qərar verirsiniz:)

Metodologiya

Düşünürəm ki, siz dəfələrlə oxumusunuz ki, bizim daxili vəziyyətimiz birbaşa zahiri ilə, yəni fiziki ilə bağlıdır. Əgər özünüzü hədsiz hiss edirsinizsə, onda görünüş adətən uyğun gəlir - çiyinlər və baş aşağı, arxa əyilmişdir. Əgər qarşı tərəfə və ya onun təqdim etdiyi fikirlərə düşmənsinizsə, əllərinizi və ya ayaqlarınızı çarpaz şəkildə dinləyəcəksiniz. Ancaq çiyinlərimizi düzəldən və başımızı qaldıran kimi və ya müdafiə mövqeyindən çıxan kimi daxili vəziyyət, sanki sehrli şəkildə dəyişməyə başlayır. Və əhval-ruhiyyə yüksəlir, özünə inam yaranır və ifadə olunan fikirlər artıq o qədər də axmaq görünmür. Buna görə də mütərəqqi istirahət üsulu fiziki və emosional arasında əlaqəyə əsaslanır. Əzələlərdəki gərginliyi aradan qaldırmaqla siz stress, narahatlıq, aqressiya və digər xoşagəlməz duyğulardan xilas olursunuz.

“Mütərəqqi əzələ rahatlama metodu 1920-ci illərdə Amerika alimi və həkimi Edmund Jacobson tərəfindən işlənib hazırlanmışdır. Texnika sadə fizioloji fakta əsaslanır: gərgin gərginlik dövründən sonra istənilən əzələ avtomatik olaraq dərindən rahatlaşır. Buna görə də, bütün skelet əzələlərinin dərin relaksasiyasına nail olmaq üçün bu əzələlərin hamısını eyni vaxtda və ya ardıcıl olaraq güclü şəkildə gərginləşdirmək lazımdır. Doktor Jacobson və onun ardıcılları hər bir əzələni 5-10 saniyə ərzində mümkün qədər gərginləşdirməyi, sonra isə 15-20 saniyə ərzində onda yaranan rahatlıq hissinə diqqət yetirməyi tövsiyə edirlər. Əvvəlcə gərginlik hissini dərk etməyi öyrənmək və sonra rahatlıq hissini ondan ayırmaq vacibdir”.

Mürəkkəb səslənir, amma əslində yalnız ilk iki həftə belə olacaq. Ən əsası, gərgin və rahat əzələləri ayırd etməyi öyrənməkdir. Uzun bir məşqdən sonra artıq tam ardıcıllığı tamamlamağa ehtiyac qalmayacaq. Siz sadəcə olaraq sıxacın harada baş verdiyini hiss edəcək, diqqətinizi həmin yerə yönəldəcək və sıxılmış əzələləri rahatlaşdıracaqsınız.

Belə ki, doktor Jacobson əvvəlcə demək olar ki, bütün skelet əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün 200 məşq hazırlayıb. Çox uzağa getməyəcəm, çünki bu, artıq mütəxəssislərin işidir. Mən sadəcə olaraq internetdə tapdığım ən sadə və əlçatan tövsiyələri sizinlə bölüşmək istəyirəm.

Buna görə də biz əsas əzələlər üzərində işləyəcəyik: üzün əzələləri (gözlər, alın, ağız, burun), boyun, sinə, arxa (çiyin bıçaqları), qarın, ayaqlar (bud, alt ayaqlar və ayaqlar) və qollar (yumruq, bilək, çiyin).

Əllərdən başlamaq lazımdır, sonra üzə, üzdən boyuna, arxa və sinə, sonra isə ayaqlara keçin. Bədənin hər bir hissəsi ilə işləyərkən, siz əvvəlcə onu 5-10 saniyə ərzində güclü şəkildə gərginləşdirərək, diqqətinizi bu sensasiyaya yönəldirsiniz, sonra rahatlayın və başınızdakı bu vəziyyəti 15-20 saniyə ərzində düzəldin (bəzi praktik psixoloqlar 30 saniyə ərzində əzələlərin gərginləşməsini təklif edirlər. saniyə çəkin və 5-10 saniyə istirahət edin). Gərgin əzələləri tez müəyyən edə bilməyin açarı məhz bu halları hiss etmək və ayırd etmək bacarığıdır.

Performans

Məşqləri yerinə yetirmək üçün özünüzə 15-20 dəqiqə vaxt verin, bu müddət ərzində heç kim sizi narahat etməyəcək. Mümkünsə, sakit bir yer tapın, işıqları söndürün və rahat, rahat bir mövqeyə (rahat arxası olan stul, çarpayı, divan, ofis divanı?) keçin. Gözlərinizi yumun, rahatlayın və bir neçə dərin nəfəs alın. Get.

• Dominant əl və ön kol(Əgər solaxaysınızsa soldan başlayın, sağ əllisinizsə sağdan başlayın). Sadəcə yumruğunuzu möhkəm sıxın və müxtəlif istiqamətlərdə bükün.
• Dominant çiyin. Qolunuzu dirsəkdən bükün və dirsəklə stula, çarpayıya, stola - yaxınlıqdakı istənilən səthə möhkəm basdırın. Əlinizdə rahat bir şey yoxdursa, bədəninizə söykənə bilərsiniz. Əsas odur ki, həddindən artıq olmamaq və özünüzü incitməyin.
• Dominant olmayan əl, ön kol və çiyin.
• Üzün yuxarı üçdə biri. Qaşlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və ağzınızı geniş açın. Bu məşq, şübhəsiz ki, heç kim sizi görmədikdə ən yaxşı şəkildə edilir. İkinci seçim, gözlərinizi möhkəm bağlamaq və qaşlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmaqdır. Bu vəziyyətdə ağzınızı rahat buraxın.
• Üzün orta üçdə biri. Gözlərinizi möhkəm bağlayın, qaşlarınızı bükün və burnunuzu qırışdırın. Yanaqlarınızda yaxşı hiss etməlisiniz.
• Üzün aşağı üçdə biri. Çənələrinizi möhkəm sıxın və ağzınızın künclərini qulaqlarınıza doğru hərəkət etdirin. İkinci seçim, ağızın künclərinin aşağıya baxması, sanki gülümsəmə əleyhinə olmasıdır.
• Boyun. Burada üç seçim var. Əvvəlcə çiyinlərinizi qulaqlarınıza mümkün qədər yaxın çəkin və çənənizi körpücük sümüyünə qədər aşağı çəkin. İkincisi, başınızı mümkün qədər aşağı əyərək, çənənizi boynunuza basdırın. Əgər nədənsə bu məşq xoşagəlməz ağrıya səbəb olarsa, başınızı arxaya əyməyə çalışın.
• Sinə və diafraqma. Dərin nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və dirsəklərinizi mümkün qədər sıx şəkildə qarşınıza gətirin.
• Arxa və qarın. Çiyinlərinizi düzəldin və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməyə çalışın, kürəyinizi əyin və qarın əzələlərini sıxın. Bütün bunları birlikdə etmək çətindirsə, ilk növbədə yuxarı arxaya - çiyin bıçaqlarına diqqət yetirin, sonra qarın əzələlərinə keçin.
• Dominant bud. Ön və arxa budun əzələlərini sıxın, dizi əyilmiş və dayaqdan qopmuş vəziyyətdə saxlayın.
• Dominant baldır. Ayağınızı düzəldin və barmağını özünüzə möhkəm çəkin. Bu vəziyyətdə ayaq barmaqları mümkün qədər yanlara yayılmalıdır.
• Dominant ayaq. Ayaq barmaqlarınızı sıxaraq, mümkün qədər irəli çəkin.
• Dominant olmayan bud, alt ayaq və ayaq.

Bu seçim ayaq işini üç hissəyə bölməməklə daha da qısaldıla bilər. Bu vəziyyətdə, əvvəlcə sadəcə ayaqlarınızı qaldıra, dizinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükə və barmağını özünüzə doğru çəkə bilərsiniz. Və sonra ayağınızı düzəldin, bir az qaldırın və çorabınızı uzatın.

Əgər çox vaxtınız yoxdursa, hər bir əlinizlə ayrı-ayrılıqda deyil, eyni vaxtda sol və sağla işləməklə prosesi demək olar ki, iki dəfə sürətləndirə bilərsiniz. Sonra zəncir belə görünəcək: sağ və sol əl və qol, sağ və sol çiyin, üzün yuxarı üçdə bir hissəsi, üzün orta üçdə biri, üzün aşağı üçdə biri, boyun, arxa və qarın, sol və sağ ayaq.

İlk iki həftə ərzində bu məşqləri gündə ən azı bir dəfə 20-30 dəqiqə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Sonra eyni müddətlə dərsləri həftədə 2 dəfəyə qədər azaldın. Birinci aydan sonra müddəti 10-15 dəqiqəyə qədər azalda bilərsiniz. Qısa müddətli təsir deyil, yaxşı işləyən və işləyən bir sistem əldə etmək istəyirsinizsə, bunu sistemli şəkildə etməlisiniz. Ancaq bu, yalnız mütərəqqi istirahət üsuluna aid deyil.

Bu, mənə Şavasananı - "ölülərin pozası"nı çox xatırladır, yoqadan sonra istirahət edərkən, diqqəti əzələlərə cəmləyib onları rahatladırsan, ayaq barmaqlarının ucundan tacına kimi bütün bədəni gəzirsən. Bu, yuxu ilə oyaqlıq arasındakı ən xoş hallardan biridir. Çətin məşqdən və demək olar ki, bütün əzələ qrupları ilə işlədikdən sonra (adətən, tam hüquqlu bir dərs zamanı yaxşı təlimatçı bədənin heç bir hissəsinin incimədiyinə əmin olmağa çalışır), onları rahatlaşdırmaq və hərarət hiss etmək çox xoşdur. dalğa şəklində bütün bədənə yayılır. Bilirsiniz, bəzən səhər yuxu və oyaqlıq arasında, şüurun artıq oyandığı, lakin bədənin hələ oyanmadığı şavasana vəziyyətinə çox oxşar bir vəziyyəti tuta bilərsiniz. Və bütün bədəninizə yayılan istilik və xoş bir ağırlıq hiss edirsiniz.

Bəzən sıxaclar uzun müddət diqqətdən kənarda qalır və illər ərzində bizimlə keçir. Və dodaqları büzülmüş, qaşqabaqlı alnı və ya çənələri bərk-bərk sıxılmış bir insan görəndə, o, açıq şəkildə daimi stress altındadır. Bunu xatırlayın və məsələn, çənələrinizin dişlərinizdə bir cırıltıya qədər sıxıldığını hiss etdiyiniz zaman özünüzü yuxarı çəkin və üzünüzün heç olmasa bu hissəsini rahatlamağa çalışın. Və dərhal ən azı bir qədər rahatlıq hiss edəcəksiniz.

Bəzi ekspertlər iddia edirlər ki, əzələlərin harada sıxıldığını dəqiq bilmək problemin özünü müəyyən edə bilər. Bəzən bunu etmək üçün o qədər də dərin qazmaq lazım deyil - problem aydındır. Ancaq bəzən bir insan heç bir səbəb olmadan qeyri-müəyyən narahatlıq, narahatlıq və ya aqressiya hiss edə bilər. Əgər şüurumuz mənbəyi tapa bilmirsə, deməli, şüuraltı zehnimiz çoxdan bədənimizə lazım olan bütün siqnalları göndərib və sıxıb. Amma hələlik, bəlkə də, bu mövzunu bir kənara qoyuram.

Bədəninizi və istirahət və gərginlik hissini tam öyrəndikdə, əzələlərinizi hiss etməyi öyrəndikdə, indi sıxacın harada olduğunu dəqiq müəyyənləşdirə, zehni olaraq bu yerə gedə və sinir topunda sıxılmış əzələni rahatlaşdıra biləcəksiniz. Ən azı, çoxsaylı mənbələr bu texnikanı təsvir etməyi vəd edir.