Stressdən qurtulmaq: 4 bərpa asanası

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əgər sadəcə işdən çıxıb tətilə gedə bilmirsinizsə, o zaman dayanmağın, dərindən nəfəs almağın, yavaş-yavaş nəfəs almağın və özünüzü rahatlamağa imkan verməyin vaxtıdır. Həm də gərginlikdən tamamilə qurtulmağa kömək etməsələr də, onu əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq bu sadə asanalara diqqət yetirməyə dəyər.

Kaliforniyanın Santa Monika şəhərində yoqa müəllimi olan Leslie Kazadi stress və narahatlığı idarə etmək üçün xüsusi 20 dəqiqəlik məşq hazırlayıb. Hər asanada 5 dəqiqə sərf edin və yaxşı istirahət edin!

Mədədə istirahət edin (Adho Mukha Shavasana)

Heç kimin sizi narahat etməyəcəyi sakit bir yer tapın və siz sakitcə tam boyunuza qədər uzana bilərsiniz. Xalçanı yayın və bir ucuna kiçik bir yastıq qoyun. Bir yorğan və ya dəsmalı bir rulona yuvarlayın və xalçanın ortasına qoyun. Qarnınıza uzanın ki, ayaqlarınız yastığa söykənsin və rulon birbaşa çanaq altında yerləşir. Psoas əzələlərini tamamilə rahatlamalısınız. Başınızı sağa çevirin, sol qol bədən boyunca uzadılır və rahatlaşır, sağ qol dirsəkdə bükülür və baş ilə eyni xəttdə uzanır, ovuc aşağı.

2, 5 dəqiqədən sonra başınızı çox yumşaq bir şəkildə sola çevirin və əlləri dəyişdirin. Tamamilə yenidən rahatlayın, cazibə qüvvəsini hiss edin və nəfəsinizin ritmini dinləyin.

Asanadan çıxın. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altına qoyun və dördaya qədər qalxın. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş yayın, ayaqlarınızı birləşdirin, onlara oturun, irəli əyilin və sanki bir neçə nəfəs üçün uşağın pozasında yenidən istirahət edin.

Divarda ayaqlar (Viparita Karani)

Xalçanı elə yerləşdirin ki, bir ucu divara söykənsin və üzərinə rulon qoyun. Digər ucunda bir neçə təbəqəyə qatlanmış bir yastıq və ya ədyal qoyun. Ən adi kəməri götürün və ondan bir döngə düzəldin. Rolikdə oturun və döngəni ayaqlarınıza qoyun. İndi ayaqlarınızı divara qoyun və cəsədi diqqətlə döşəyə qoyun. Bu vəziyyətdə, çanaq və aşağı arxa roller üzərində dayanmalıdır, quyruq sümüyü yerə uzanır. Gərginlikdən asılı olaraq ayaqlar tamamilə uzadıla və ya əyilə bilər. Qollar uzadılır və rahatlaşır. Nəfəs sərbəst və dərindir.

Asanadan çıxın. Ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın və dizlərinizi əyilmiş saxlayın. Müvafiq qolu başınızın altında və yanağınızı ön kolunuzda tutaraq yan tərəfə yuvarlayın. Bu mövqeyi bir neçə nəfəs üçün saxlayın. Sonra əllərinizi yerə qoyun və oturma vəziyyətinə gələnə qədər bədəni yavaş-yavaş yuxarı itələyin.

Burulma

İndi xalçanı divardan uzaqlaşdırın, rulonu çıxarın və yastıq kimi xidmət edən yorğanı yayın ki, onun bir hissəsini gizlədə biləsiniz. Ayaqlarınız dizlərdə əyilmiş, ayaqlarınız yerə söykənərək arxa üstə uzanın. Qollarınızı yanlara yayın və sizin üçün rahat bir mövqeyə qoyun. Sol çiyninizi döşəyə qarşı basın və eyni zamanda əyilmiş dizlərinizi sağ tərəfə çevirin, onları rulonun üzərinə qoyun. Belinizi yorğanla örtün və rahatlayın. 2, 5 dəqiqədən sonra ayaqlarınızı digər tərəfə çevirin və istirahətə davam edin.

Asanadan çıxın. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın, əllərinizi qarnınıza qoyun və nəfəsinizi hiss edin. Bir neçə tənəffüs dövrü üçün bu şəkildə yatın və növbəti asanaya keçin.

Kəpənək uzanır (yumşaq Supta Baddha Konasana)

Dizlərinizi dəstəkləmək üçün çarxı matın üzərinə qoyun. Oturun və ayaqlarınızı üzərinə atın, ayaqlarınızı ədyal ilə örtün. Zərif arxaya söykənmək üçün əllərinizi istifadə edin. Ədyal başınızın altında olmalıdır ki, özünüzü rahat hiss edəsiniz. Ayaqlarınızın dabanlarını bir-birinə mümkün qədər yaxın qoymağa çalışın, dizlərinizi yanlara yayın və rahatlayın.

Daha çox istirahət etmək üçün gözlərinizi yumşaq bir şeylə bağlaya, nəfəsi hiss etmək üçün bir əlinizi qarnınıza, digərini isə ürəyinizin üstünə qoya bilərsiniz. Nəbzinizi tənəffüs dövrlərinizlə sinxronlaşdırmağa çalışın.

Asanadan çıxın. Ayaqlarınızı yorğandan azad edin, onları uzatın və sonra bütün bədəninizi uzatın. Dizlərinizi bükün və ya yan tərəfə dönün və sonra ayağa qalxın, əllərinizi yerdən itələyin və ya əyilmiş ayaqlarınızı əllərinizlə tutun, bir neçə dəfə irəli-geri yelləyin və başqa bir irəli yellənməklə oturun.