Uzun müddət davam edən stressdən sonra həyata necə qayıtmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Psixoloqlar streslə mübarizə aparmaq üçün yeddi taktika müəyyən edirlər, lakin gündəlik həyatda ən təsirli üçü kifayət edəcəkdir.

Hər birimiz həyatımızda ən azı bir dəfə stress keçirmişik. Bu elə bir hissdir ki, artıq bizi sonsuz ağırlıqda olan problemləri həll etmək üçün gücümüz və enerjimiz yoxdur. Yalnız yaşamaq, əks etdirmək və yenidən yaşamaq qalır.

Bu vəziyyət bədənimizə təkcə psixoloji deyil, həm də fiziki cəhətdən zərər verir. Stressin əsas təhlükəsi nədir və onunla necə mübarizə aparmalı, Lids Universitetinin psixologiya professoru Deyn Makkarrik və psixologiya professoru Darryl O'Connor dedi.

Stress niyə təhlükəlidir

Çox vaxt, ilk stres atışları keçdikdən sonra belə, təcrübələr düşüncələrimizə, hisslərimizə və hərəkətlərimizə nəzərəçarpacaq dərəcədə təsir etməyə davam edir. Bunun niyə baş verməsi perseverativ təfəkkür fərziyyəsi ilə izah olunur - müəyyən düşüncələrdə uzun müddət uzanmaq meyli. Uzunmüddətli təcrübələr bədənin stressə ilkin qısamüddətli reaksiyasını gücləndirir və hətta narahatlığın mənbəyi yox olduqda belə bu prosesi təkrar-təkrar tetikler.

Psixoloqların araşdırması göstərib ki, gələcəkdə nəyin səhv ola biləcəyini və ya keçmişdə nəyin yanlış getdiyini düşünmək sağlam vərdişlərimizə də təsir edir. Biz daha pis yatırıq və yeyirik və bəziləri hətta qeyri-qanuni maddələrdən sui-istifadə etməyə başlaya bilər.

Stressdən xilas olmaq üçün hansı strategiyalar kömək edə bilər?

Stressə qalib gəlmək üçün narahatlıq və düşüncələrdən qurtulmaq lazımdır. Bu, iki yolla edilə bilər - bədənin stressə təbii reaksiyasını "bağlamaq" və ya qeyri-sağlam vərdişlərdən qaçmaq.

Biz bu məsələyə daha dərindən nəzər salmaq qərarına gəldik və daxili təcrübələr prosesini və onların sağlam vərdişlərə təsirini hərtərəfli öyrənən araşdırmaları diqqətlə nəzərdən keçirdik. Biz 10500 əsər arasından 36 uyğun işi seçmişik. Onlar təxminən yeddi geniş kateqoriyaya bölünə bilən müxtəlif üsullara həsr edilmişdir:

1. Aktiv planlaşdırma. Bu, təcrübələr üçün xüsusi bir müddətin ayrılması deməkdir.
2. Stressin idarə edilməsi. Bunlar narahatlıq səviyyəsini azaldan müalicələrdir, məsələn, diqqət mərkəzini həyatın idarə oluna bilən aspektlərinə köçürməklə.
3. İstirahət və diqqətlilik - indiki məqama diqqət yetirmək.
4. Psixoloji "parçalanma". Bunlar stress mənbəyindən başqa mövzulara və ya fəaliyyətlərə keçməyə kömək edən təcrübələrdir.
5. Koqnitiv Davranış Terapiyası və Qəbul və Məsuliyyət Terapiyası. Bu, mənfi və faydasız düşüncələr üzərində işləyir və streslə təkbaşına mübarizə aparmaq üçün strategiyalar tapır.
6. Ekspressiv yazı düşüncələrinizin və hisslərinizin dürüst qeydidir.
7. Daxili ağrıların idarə edilməsi. Bu kateqoriyaya narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edən yollar daxildir.

Bütün bu üsullar tədqiqat iştirakçılarına mənfi düşüncə və stressin öhdəsindən gəlməyə kömək etdi və onların sağlam vərdişlərinə müsbət təsir etdi. Bu sübut edir ki, siz daha az təcrübə etməyi öyrənə və hətta stresin idarə edilməsini sağlamlığı dəstəkləyən rituallara çevirə bilərsiniz.

Sağlam vərdişlərin aktivləşdirilməsində ən yaxşı nəticələri aktiv planlaşdırma və psixoloji “parçalanma” taktikası göstərdi. Belə nəticəyə gəlmək olar ki, stresslə mübarizə apararkən, narahatlığı dərhal dəyişdirmək və sonrakılara təxirə salmaq, bunun üçün düzgün vaxtı planlaşdırmaq vacibdir.

Stress idarə üsullarından necə istifadə etmək olar

Əgər son bir neçə gündə stress keçirmisinizsə və bunun sağlamlığınıza göstərəcəyi təsirdən narahatsınızsa, sizə kömək edə biləcək üç əsas texnika var.

Təcrübəmiz göstərdi ki, bu üsullar narahatlıq səviyyəsini azaldır və streslə effektiv şəkildə mübarizə aparır. Dərhal deyək: bu, sanki sehrlə bütün qorxularınızı yox edəcək möcüzə həb deyil. Hər bir texnika insandan asılı olaraq fərqli işləyir. Səbirli olun və ciddi işə hazır olun - yalnız müntəzəm səylər stressi aradan qaldıracaq.

1. Planlaşdırma

Təcrübələriniz üçün ətraflı və asan izlənilən cədvəl yaradın. Məsələn, bu axşam saat 20:30-dan axşam 21:00-a qədər kədər içində olacaqsınız. Bu, işlər pis gedərsə, sizi ayaqda saxlamağa kömək edəcək.

Siz həmçinin bir neçə effektiv planlaşdırma yanaşmasını sınaya bilərsiniz.

Narahat olmaq üçün vaxtınızı azaldın

Stressinizi “boşaltmaq” üçün hər gün özünüzə məhdud vaxt ayırın. Axşam saatlarında 10 dəqiqə və ya bir saat üç "yaxınlaşma" ola bilər. Vaxt qrafikiniz nə qədər aydın olarsa, bir o qədər yaxşıdır. Bu, gün ərzində mənfilikləri özündə cəmləşdirməyə və ümumi düşüncə və narahatçılıq vaxtınızı azaltmağa kömək edəcək.

Bu cür "yanaşmaları" axşam saatlarında planlaşdırmaq yaxşıdır, lakin yatmazdan bir neçə saat əvvəl.

Qorxularınızı yazın

Əgər narahat olmaq üçün ayrılmış vaxtı gözləyərkən bütün günü dayanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qorxularınızı yazın. Bütün qorxularınızı kağız üzərində və ya telefonunuzun qeydlərində gördükdən sonra problemin göründüyü qədər ciddi olmadığını anlayırsınız.

2. Qəbul və nəzarət

İddialı məqsədlər qoymaq və daha çox şeyə can atmaq, şübhəsiz ki, yaxşıdır. Ancaq hər zaman mükəmməl ola bilməyəcəyinizi və qüsursuz çıxış edə bilməyəcəyinizi də qəbul etmək vacibdir. Bundan əlavə, təcrübələrinizin nəzarətinizdən kənarda olduğunu başa düşməlisiniz. Bu bir neçə yolla edilə bilər.

Problemləri sadalayın

Bu qorxu siyahısı ilə eyni şəkildə işləyir. Yalnız bu dəfə həyatın sizə atdığı problemləri həll etməlisiniz. Onların hamısını qarşınızda gördüyünüz zaman hansının ilk növbədə həll edilməli olduğunu, hansının öhdəsindən prinsipcə gələ biləcəyinizi və hansılarının sizin nəzarətinizdən kənar olduğunu başa düşməyiniz daha asan olacaq. Bu, passiv təcrübələrdən aktiv hərəkətlərə keçməyə kömək edəcək.

Qaçılmazı qəbul edin

Qəbul edin ki, həm siz, həm də həyatınız həmişə mükəmməl olmayacaq. İstənilən duyğuya, hətta ən xoşagəlməz hisslərə də açıq olun və işlər plana uyğun getməyəndə çox şiddətli reaksiya verməməyi öyrənin.

Hisslərin öhdəsindən gəlməyin çətinləşdiyi vaxtlarda diqqətinizi burada və indi baş verənlərə yönəldin. Siz məlumatlılıq konsepsiyasını tətbiq etməyə cəhd edə bilərsiniz - şəxsiyyətinizi və həyatınızdakı hadisələri mütləq qəbul etməyi özünüzdə inkişaf etdirin.

Narahat olmaq vərdişini qırın

Çox vaxt narahat olmaq köhnə bir vərdişdir. Ancaq onu başqa, daha təsirli üsullarla əvəz etmək olar. Məsələn, narahat olduğunuz zaman təkrarlamaq üçün öz mantranızı tapın. Bu sadə ola bilər - "Bunu sonra anlayacağıq" və ya ruhlandırıcı - "Hər şey keçir və keçəcək." Əsas odur ki, mantra işləyir və sizin üçün məna kəsb edir.

3. İstirahət

Fasiləsiz və ya istirahət günləri olmadan işləmək tükənmişlik və ya daimi yorğunluq kimi ciddi psixi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Buna görə də siz keçid və istirahət etməyi bacarmalısınız və bunu aşağıdakı yollarla etmək olar.

Problemlərdən uzaqlaşın

Əgər məktəb, iş və ya ailə problemlərindən narahatsınızsa, diqqətinizi onlara yönəltmək vəziyyətinizi daha da pisləşdirəcək. Özünüzü dəyişdirməyə və diqqətinizi yayındırmağa çalışın - musiqiyə və ya sevimli podkastınızın son epizoduna qulaq asın, kitabdan bir fəsil oxuyun, jurnalı vərəqləyin. Bu, sizi sakitləşdirməyə və təzə düşüncə ilə işə qayıtmağa imkan verəcək.

Hisslərinizə qulaq asın

Bu, tanınmış meditasiyadan tutmuş sadə nəfəs məşqlərinə qədər xüsusi üsullara kömək edəcəkdir. Növbəti dəfə həyəcanın üzərinizdə fırlandığını hiss etdiyiniz zaman gözlərinizi bağlayın və nəfəs almağa diqqət edin. Nəfəsini dərmək. Ekshalasiya. Nəfəsini dərmək. Ekshalasiya. Bir neçə dəqiqədən sonra özünüzü necə hiss etdiyinizi soruşun. Çox güman ki, yaxşılaşdığını görəcəksiniz.

Siz həmçinin ayaq barmaqlarınızı bir neçə dəfə sürətlə tərpətməyə cəhd edə bilərsiniz. Bədən hissləriniz ağlınıza gəlməyə imkan verəcək.

Aktiv olun

Aktiv həyat tərzi bizi daha enerjili edir və əhvalımızı yaxşılaşdırır. Stress üçün isə səmimi təbəssümünüzdən və müsbət münasibətinizdən daha dağıdıcı bir şey yoxdur.

Bütün günü ayaq üstə durmaq lazım deyil. Bəyəndiyiniz aktiv vərdiş seçin. Məsələn, səhər qaçış, axşam gəzinti və ya velosiped sürmək.

Stress və narahatlıq düşmən deyil - az miqdarda, hətta faydalı ola bilər, çünki bu, insanın təbii müdafiə reaksiyasıdır. Ancaq onlar sizin daimi yoldaşlarınız olubsa, bu barədə nəsə etməlisiniz.

Təsvir edilən üsullar sizə stressi idarə etməyə, onunla mübarizə aparmağa və bu döyüşdən qalib gəlməyə kömək edə bilər. Onlar yeni bir həyat açır - əyləncəli, maraqlı və təcrübədən məhrumdur.