Uzun fasilədən sonra məşqə necə qayıtmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Uzun fasilədən sonra məşqə qayıtmaq həmişə çətindir. Bədən istəksizcə və cırıltı ilə yükə reaksiya verir, inildəyir və müqavimət göstərir və biz ilk məşqdə bütün boşluqları doldurmağa çalışırıq ki, bu da nəhayət bədənimizə idman zalına qayıtmağın pis fikir olduğunu sübut edir. Bu gün yuxu mexanizmlərini yavaş-yavaş canlandıraraq dərsləri necə düzgün davam etdirmək barədə danışırıq.;)

Beləliklə, uzun fasilədən sonra məşqlərə qayıtmaq qərarına gəldiniz. İndi, dağılmamaq və bu təşəbbüsdən əl çəkməmək üçün sizə fiziki və zehni olaraq uyğunlaşmanıza kömək edəcək bir plan lazımdır!

Corciya Universitetində məşq terapiyası mütəxəssisi Walter Thompson, fasilə zamanı bədəndə nə baş verdiyini və yenidən məşqə başlamaq qərarına gəldiyiniz zaman nə gözlədiyinizi araşdırdı. Yaxşı xəbər budur ki, hər halda əvvəlki səviyyənizə qayıda və daha güclü, daha sürətli və daha davamlı ola bilərsiniz. Əsas odur ki, zədələnməmək üçün bunu düzgün etməkdir.

Təlimin dayandırılması və ya əldə edilən səviyyəni saxlaya bilməyən yüklərin istifadəsi ölü vəziyyətə gətirib çıxarır - uyğunlaşmanın əksinə olan bir proses.

Deadaptasiya, bədənin digər sistemlərdə sərbəst buraxılan ehtiyatlardan istifadə etmək üçün diqqətəlayiq bir qabiliyyətidir. Yəni ehtiyatlar artıq istifadə olunmayan yerlərdən tikinti materialına daha çox ehtiyac duyulan yerə aparılır.

Fasilə fitnessinizə necə təsir etdi

Məşq zamanı bir çox bədən sistemində dəyişikliklər baş verir. Dayanmaq qərarına gəlsək, bədənimiz tədricən demək olar ki, orijinal vəziyyətinə qayıdır. Əvvəla, qanın miqdarı azalır, bu, adətən, daim məşq edirsinizsə, artır. Ancaq bu, yeganə göstəricidən uzaqdır. Məsələn, qaçışçılarda cəmi iki həftəlik fasilədən sonra VO2 max düşür və nəfəs darlığı adi haldan daha tez görünür.

Bir idman universitetinin tələbələrini götürsəniz və onlara 9 günlük yataq istirahəti təyin etsəniz, VO2 max 21% azalacaq, ürək dərəcəsi 10% azalacaq. Bu göstəricilərin normallaşması üçün 10 günlük standart məşq kifayətdir.

VO2 max bədənin oksigeni udmaq və metabolizə etmək qabiliyyətini ölçür. Bu göstərici idman təbabətində əsasdır. Onun köməyi ilə idmançının imkanları və onun irəliləyiş perspektivləri qiymətləndirilir.

Əlbəttə, əgər siz idmançısınızsa və uzun illər idmanla məşğul olmusunuzsa, hətta üç aylıq fasilədən sonra da fiziki vəziyyətiniz adi insandan çox yaxşı olacaq. Ancaq bu hələ o demək deyil ki, sadəcə divandan enib xaç qaçmaqla yeni zirvələrə çata bilərsiniz.

Güc səviyyəniz o qədər də tez düşmür. Bir aydan sonra bacarıqlarınızın çoxu saxlanılacaq. Bir ildən sonra təxminən yarısı qalacaq. Əzələlərinizi oksigenlə daha yaxşı təmin etmək üçün meydana çıxan yeni kapilyar damarlar sizinlə qalacaq, ürək güclü, ağciyər həcmi isə daha böyük olacaq və oynamayan insana nisbətən daha məhsuldar işləyəcək. idman.

Nə qədər itirdiyinizi və bərpa etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu dəqiq hesablamağa imkan verən heç bir düsturlar yoxdur, lakin ən azı böyük mənzərəni qiymətləndirə biləcəyiniz bir araşdırma var.

• Fasilə bir neçə həftə olsaydı, tənəffüs və ürək-damar sistemləriniz bir neçə xal itirəcək, gücünüz isə dəyişməz qalacaq.
• Fasilə bir il olsaydı, lakin bundan əvvəl yaxşı fiziki formada idiniz, ürək yükləri sizə 15% daha çətin veriləcək, güc xüsusiyyətləri ən azı yarıya enəcək.
• Əgər fasiləniz illərlə ölçülürsə çox güman ki, sıfırdan başlamalı olacaqsınız. Ancaq ümumiyyətlə idmanla məşğul olmayan insanlardan daha sürətli irəliləyiş əldə edəcəksiniz.

Yeni məşq planı niyə buraxdığınızdan və bu müddət ərzində bədəninizə nə baş verdiyindən asılı olacaq.

Zədə səbəbindən ara verməli olsanız, tam sağaldığınızdan əmin olmalısınız. Buna görə mütləq həkimə müraciət etməlisiniz. Fiziki terapevt sizə əzələlərinizin ümumi vəziyyəti haqqında məlumat verə, balanssızlıqları göstərə və zəiflikləri müəyyən edə bilər.

Ailədə bir uşağın görünməsi və ya sıx bir iş qrafiki səbəbiylə fasilə verildisə (hər zaman yeni bir layihəyə vaxt ayırdınız), psixoloji və psixoloji olaraq adekvat yuxu və qidalanma üçün necə vaxt tapa biləcəyinizi başa düşməlisiniz. gələcəkdə fiziki problemlər yaranmaz.

Bərpa dərəcəsi

Əgər fasiləniz cəmi bir neçə həftə idisə (tətil və ya məzuniyyət), sağalmaq üçün sadəcə bir neçə yüngül məşq kifayət edəcək və siz yenidən formada olacaqsınız.

Bəs bir il və ya daha çox məşq etməmisinizsə nə etməli? Əgər idman zalında olmusunuzsa, Thompson tövsiyə edir ki, bir il əvvəl götürdüyünüz çəkinin yarısını və ya üçdə birini götürməklə başlayın və bir neçə həftə sonra standart kilolarınızı sınayın. Bərpa adətən 1-2 ay çəkir.

Dözümlülük tələb edən idman növləri üçün (qaçış, velosiped sürmə, triatlon və s.) intensivliyi də azaltmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, Tompson uzun gəzintilərlə başlamağı, sonra gəzinti fasilələri ilə interval qaçışa keçməyi və ya çox yavaş sürətlə qaçmağı məsləhət görür. Bu vəziyyətdə məsafənin əhəmiyyəti yoxdur.

Əgər iki aydan sonra əvvəlki formanıza qayıtmamısınızsa, onda məşq proqramına yenidən baxmalı və ya daha yaxşısı - fiziki vəziyyətinizə və imkanlarınıza əsaslanaraq onu sizin üçün tərtib edəcək yaxşı məşqçi tapmalısınız.

Başqa bir fasilə verməlisinizsə nə etməli

Həyatda çox şey olur və biz bir daha belə uzun fasilə verməyəcəyimizə zəmanət verə bilmərik. Əsas qayda fiziki fəaliyyətdən tamamilə imtina etməməkdir. Gündə 10-15 dəqiqə gəzinti və ya yüngül məşqlər olsun, lakin onlar mütləq cədvəlinizdə olmalıdırlar!

Xoşbəxtlikdən, indi həm güc, həm də intervalla çox sayda qısa məşqlərin videolarını tapa bilərsiniz. Özünüz üçün belə mini-məşqlər təşkil edə bilsəniz, əvvəlki fiziki formanıza qayıtmaq daha asan olacaq. Psixoloji uyğunlaşma isə idmandan tamamilə imtina etməkdən daha asan olacaq.

Əvvəlki 25-30% həcmində məşq etməklə, iki-üç aya qədər formanızı qoruya biləcəksiniz.

Fiziki fəaliyyətin azaldılmasından sonra orta uyğunlaşma müddəti (siz getdiniz və tam məşq etmək imkanınız olmadı) 2 həftədir.