Uzun fasilədən sonra idman salonuna gəlsəniz nə etməli

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Uzun fasilədən sonra formanızı tez bir zamanda bərpa etmək qərarına gəlsəniz, zədə və uzun müddət məşq etməyi unutmaq riski var. Tədricən formanızı necə bərpa edəcəyinizi və uzun müddət orada olmamısınızsa, idman zalında haradan başlayacağınızı öyrənin.

Beləliklə, uzun müddət idman zalı dərslərini buraxdınız və nəhayət, geri qayıtdınız və tez bir zamanda əvvəlki formanızı bərpa etmək istəyirsiniz. Son dayandığınız yerdən başlamaq, yəni adi yüklərinizi davam etdirmək cazibədardır.

Cazibədarlığa təslim olmayın: uzun fasilədən sonra ciddi stress xəsarətlər və ya elə yorğunluq və əzələ ağrıları ilə nəticələnə bilər ki, özünüzü yenidən idman zalına gəlməyə məcbur etməyəcəksiniz.

Bloqun müəllifi Lyle McDonaldın idman zalına qayıtması ilə bağlı dedikləri budur:

Yavaş-yavaş əvvəlki formanı bərpa etməyə başlayın. Tədricən bərpa bədənə təlimə uyğunlaşmaq üçün lazım olan vaxt verir. Bu zaman birləşdirici toxumalar güclənir və orqanizmin iş potensialı bərpa olunur.

Və burada öz formasını bərpa etmək və zədə almamaq istəyənlər üçün daha ətraflı tövsiyələr var.

Orta gözləntilər

Əvvəla, gözləntilərinizi mülayimləşdirin - məcburi fasilədən əvvəlki kimi yaxşı və səmərəli məşq edə bilməyəcəksiniz.

Nə qədər az gözləsəniz, adi çəkinizi qaldıra bilməyəndə və ya qaçış bandında boğula bilməyəndə bir o qədər az əsəbiləşəcək. Və nə qədər az əsəbiləşsəniz, yenidən idman zalına gəlmə ehtimalınız bir o qədər çox olar.

Bərpa müddətinizi təyin edin

Bərpa müddəti nə qədər qaçırdığınızdan asılıdır. Əgər 5-7 gün ərzində idman salonuna getməmisinizsə, əzələ kütləsinin itkisi əhəmiyyətsiz olacaq. Ancaq təxminən iki həftə gəzməmisinizsə, bərpa müddəti daha uzun olacaq.

Ümumiyyətlə, uzun müddət olmadıqda özünüz üçün bir qayda təyin edə bilərsiniz:

Bərpa müddəti heç bir məşqdən iki dəfə uzun olmalıdır.

Yəni, yoxluq iki həftə davam edərsə, ay ərzində tədricən məşqin adi intensivliyini bərpa edəcəksiniz.

Yeni başlayan kimi məşq edin

Sizi çox narahat etməmək üçün unutmayın: irəliləyişiniz daha nəzərə çarpacaq və irəliləyişiniz əsl yeni başlayanlardan daha sürətli olacaq.

İntensivliyi azaldın

Fasilədən əvvəl bacardığınızın 50-60%-ni artırın. Şiddətli əzələ ağrısı yaşamamaq üçün məşqlərinizin intensivliyini tədricən artırın.

Bütün proqramı etməyin

Bir neçə məşq seçin (ideal olaraq çömbəlmə, ölü qaldırma və preslər dəsti) və ilk həftədə yalnız bir dəsti edin.

Zədədən sonra

Zədədən sonra məşqə başlamazdan əvvəl bədəninizə sağalmaq üçün çox vaxt verin. Nə vaxt geri dönməyə hazır olduğunuzu necə bilirsiniz? Məşqçi Lyle MacDonald deyir:

Zədənin keçdiyinə əmin olana qədər gözləyin. Və sonra bir həftə gözləyin.

Layl zədələnmiş əzələləri yumşaq və ağrısız şəkildə bərpa etməyə imkan verən hər məşqdən bir dəst etməyi tövsiyə edir.

Məsələn, çiyinləriniz ağrıyırsa, bir dəst bench press edin. Növbəti dəfə çiyin preslərinin bir dəstini sınayın və davam etdirməyə dəyərmi və ya çox tezdirsə, necə hiss etdiyinə baxın.

Belə bir sistemlə hansı məşqlərin və neçə dəstin zədəni şiddətləndirə biləcəyini biləcəksiniz və özünüzə zərər verməmək üçün məşqlərinizi uyğunlaşdıra biləcəksiniz.

Bu qaydalara əməl edin və yadda saxlayın: idman zalında uzun müddət yoxluğundan sonra bərpa sprint deyil, marafondur.