Başlayanlar və fasilədən sonra qaçmağa başlayanlar üçün qaçış səhvləri

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Başlayanların qaçışda hansı səhvlərə yol vermələri ilə bağlı çoxlu məqalələrimiz var, lakin qaçmağa yeni gəlməyən insanların əziyyət çəkdiyi səhvlər haqqında demək olar ki, heç nə yoxdur, sadəcə olaraq məşqdə kifayət qədər uzun fasilə var idi. Ən maraqlısı odur ki, yeni gələnlərlə də ümumi cəhətlər çoxdur, xüsusən də təkəbbür və əyləclərin olmaması ilə an, yalnız problemin mənbələri fərqlidir.;)

Gəlin yeni başlayanlardan başlayaq və sonra biz qərara gələnlərə keçəcəyik ki, onların arxasında artıq layiqli qaçış təcrübəsi var, bu o deməkdir ki, hətta uzun fasilədən sonra belə bütün qaydalara laqeyd qala bilməzsiniz!

Başlayanların qaçış səhvləri

1. Yanlış idman ayaqqabısı seçmək

İndi minimal idman ayaqqabıları dəbdədir, əvvəllər çoxlu "dutik" ayaqqabılar var idi, amma əslində orta versiya yeni başlayanlar üçün uyğundur. Sağ ayaq dəstəyi və yaxşı yastıqlama ilə daha az moda, lakin çox rahat idman ayaqqabıları var ki, bu əlavə funtlardan qurtulmaq üçün qaçmağa başlasanız sizə lazım olacaq. İncə altlığı olan idman ayaqqabıları bu vəziyyətdə yalnız daha da pisləşir, dizin zədələnmə riskini artırır (bu vəziyyətdə o, ən çox alır).

Nə etməli? Mağazaya getməzdən əvvəl bir podiatristə getməyə dəyər ola bilər, çünki ortopedik içliklərə ehtiyacınız ola bilər. İdman ayaqqabısı seçərkən yadda saxlamaq lazımdır ki, ayaqqabılar ayağa yaxşı oturmalı, daban heç bir halda sallanmamalı, bağlayıcılar ayağın aşağısına basmamalı və ayaqda bir az daha çox yer olmalıdır. ayağın baş barmağının qarşısında. Axşam saatlarında idman ayaqqabısı seçmək daha yaxşıdır, çünki bu vaxta qədər ayağınız bir az böyüyəcək (gəzinti və digər fiziki fəaliyyət nəticəsində şişkinlik) və mütləq sizi sıxmayacaq idman ayaqqabılarını seçəcəksiniz.

2. Başlamaq üçün çox ağır yüklər

Başlayanların standart səhvi sözün əsl mənasında çox tez başlamaqdır. Yəni, on iki il əvvəl məktəbdə 2 km standartı sonuncu dəfə keçdikdən sonra bəlkə də həyatlarında ilk qaçışa davam edirlər və dərhal sürətlə qaçmağa başlayırlar. Nəticə 500 metr məsafədə yan tərəfdə şiddətli ağrı və ən azı bir il qaçmaq üçün ikrah hissidir.

İkinci seçim sürəti və məsafəni çox tez artırmaqdır, bunun nəticəsində kifayət qədər ciddi xəsarətlər ala bilərsiniz, məsələn, yorğunluq sınığı.

Nə etməli? Tələsmə. Çalışan proqramınızı endirin, giriş səviyyənizi təyin edin, sınaqdan keçin və planınıza əməl edin. Və qızıl qaydanı xatırlayın: hər həftə qaçışdan sonra məsafəni əvvəlkinin 10% -dən çox artırmayın.

3. Qeyri-real məqsədlərin qoyulması

Biz kiməsə kənardan baxanda, onun gördüyü işlərə baxanda çox vaxt daha yaxşısını etmək, heç olmasa pis olmamaq istəyirik. Amma eyni zamanda, biz onun əsas fiziki hazırlığının nədən ibarət olduğunu, nə qədər müddət qaçdığını və məşqçi ilə çalışıb-çalışmadığını nadir hallarda düşünürük. Nəticədə, bəzən belə olur ki, bu adam üçün asan bir isinmə hazırlıqsız bir insanı yerə yıxır.

İlk 10K və ya yarım marafonunuzu qaçmaq istəyirsiniz? Əla! Sadəcə bunu bir ay ərzində etməyin! Düzgün yanaşma ilə, marafon üçün hazırlıq bir il çəkir və bütün bunlar məşqçinin rəhbərliyi altında düzgün tərtib edilmiş proqram və qaçış texnikasının düzəldilməsi ilə olur.

Nə etməli? Özünüz üçün real məqsədlər qoyun. Yeni başlayanlar üçün təlim proqramı seçin. 5 km-dən başlayın, sonra 10 km-ə gedin və orada yarım marafondan bir daş atmaq artıqdır. Və bütün bunlar zədəsiz!

Aydındır ki, Instagram-da çalışan rəhbərinizin fotoşəkillərinə baxmaq və işləyən proqramlarda onun cədvəllərinə riayət etmək sizdə eyni sürətlə və eyni dərəcədə qaçmaq istəyi yaradır, lakin unutmayın ki, qaçış yalnız “daha sakit getdiyiniz zaman olur. davam edəcək."

4. Düzgün olmayan qidalanma

Siz tox mədədə qaça bilməzsiniz, çünki qızdırılan qaraciyər beş dəqiqədən sonra mədə ilə görüşəcək və yan tərəfinizdə kəskin ağrı hiss edəcəksiniz. Ancaq boş bir mədədə qaçmaq da çətindir, çünki bunun üçün sadəcə enerjiniz olmayacaq. Ancaq yeni gələnlər bu barədə dərhal bilməyəcəklər.

Nə etməli? Təlimə iki saat qalmışdır. Bu, bir şey karbohidrat olması arzu edilir - qaçış üçün mükəmməl yanacaq. Uzun məsafəli qaçış (10 km-dən çox) təşkil edəcəksinizsə, o zaman xüsusi enerji çubuqlarına və ya gellərə və əlbəttə ki, su və ya izotoniklərə yığmaq daha yaxşıdır! Bununla təcrübə etməkdən çekinmeyin. Nəhayət, qaçışda ideal yemək planınızı tapacaqsınız.

5. Daban üzərində qaçış

Yeni başlayanlar üçün daban üzərində qaçmaq daha asan və təbii hissdir. Geniş addımlar atır və düz dabanına enirlər. Dabanlarınızda və dizlərinizdə bum bumu! Xüsusilə asfalt və ya beton kimi sərt səthlərdə belə qaçmaq zədə riskinizi kəskin şəkildə artırır! Bu, bir çox insan periosteum iltihabını alır.

Nə etməli? Bir məşqçi tapın və onun rəhbərliyi altında qaçış texnikanız üzərində işləyin. Prinsipcə, özünüzü bu qaçış tərzindən azad etmək olduqca mümkündür, lakin bu, hələ də sizi zədədən xilas edəcək ən yaxşı seçim olmayacaq, həm də sürət əlavə etməklə və tələb olunan səyləri azaltmaqla məhsuldarlığınızı artıracaq. bunun üçün.

Uzun fasilədən sonra unudulanlar

Maraqlıdır ki, qocalar uzun fasilədən sonra 2 və 3 nömrəli səhvləri təkrarlayırlar. Onlar elə bilirlər ki, artıq 10, 20, 30 kilometr (hətta bütöv bir marafon) qaçıblar, bu isə o deməkdir ki, dərhal bir yarışdan başlamaq olar. onlarla, yaxşı, həddindən artıq hallarda 5 km istiləşmə olaraq qaçmaq. Belə istiləşmələrdən sonra zədələr nadir deyil. Əlbəttə ki, birinci qaçışdan sonra deyil, ikinci və ya üçüncüdə, qocalar artıq bütün 20 km və ya daha çox qaçarkən.

Əlbəttə ki, onların əzələ yaddaşı var və bədən özü necə düzgün qaçacağını xatırlayacaq, lakin qaçış tsiklik bir yükdür.

Uzun müddət məşq etməmisinizsə, əzələlərinizə və bağlarınıza hər şeyi xatırlamaq və sistemi tam gücü ilə işə salmaq üçün vaxt lazımdır və bu, bir neçə həftədən bir neçə aya qədər çəkə bilər: hamısı qaçmağı dayandırmağınızın səbəbindən asılıdır., və sizin vəziyyətinizdə. məşqə davam etdiyiniz zaman.

Bu yaxınlarda bədənim də mənə fitnes səviyyəm kifayət qədər yüksək olsa belə qaydalara məhəl qoymamağı xatırlatdı. Mənə elə gəldi ki, bir il yarımlıq fasilədən sonra praktiki olaraq heç bir isinmə olmadan dərhal 5 km-dən çox qaçsam, dəhşətli bir şey olmayacaq. Mən qaçış olmasa da, idman zalında interval məşqləri və addım aerobikası ilə məşğul oluram (hətta güc məşqlərini də nəzərə almadım). Cəza, ön çarpaz bağın iltihabı (tendonit) səbəbiylə diz ağrısıdır. Nəticədə, hər hansı bir fiziki fəaliyyət bir neçə həftə dayandırılmalı idi. Mənim işim ən sadə, ən zərərsiz və təəssüf ki, yeganə işdən uzaqdır. Dostlarımdan bəziləri uzun fasilədən və ilk məşqlərdə ağır yüklərdən sonra periosteum iltihabına çatdılar.

Nə etməli?Uzaq məsafələrdən başlamayın, ancaq özünüzü yeni başlayan kimi hiss edin və hazırkı sərhədlərinizi tədricən yoxlayaraq qısa hərəkətlərlə başlayın. Və hətta bir ay ərzində özünüzü məhdudlaşdırmalı və çox qısa məsafələrə qaçmalı olsanız belə, zədə və stress olmadan standart yürüşünüzə çatacaqsınız.