Pektoral əzələlərin sürətli böyüməsi üçün 6 təkan variantı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Push-uplar qol, sinə və əsas əzələlərdən istifadə edərək bütün bədən üçün əla məşq edir. Müəyyən əzələ qruplarını hədəf alan müəyyən növ push-uplar da var. Təqdim olunan altı təkan variantı dəsti döş əzələlərinizi daha sürətli vurmağa kömək edəcək.

Davamlı irəliləyiş üçün məşqinizin intensivliyini qorumaq, yeni məşq varyasyonlarını mənimsəmək və artıq öyrəşdiyinizdən uzaqlaşmaq vacibdir.

Bu, təkanları başqa bir məşqlə əvəz etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir. Əzələlərinizi sınamaq və sürətli irəliləyiş əldə etmək üçün digər təkanları sınayın.

Əgər bu vaxta qədər siz həmişə yalnız klassik təkanlarla məşğul olmusunuzsa, Lifehacker sizə məşqlərinizi növbəti səviyyəyə aparmağa kömək edəcək. Aşağıdakı təkan qaldırma dəsti döş əzələlərinizi mərhəmət üçün yalvaracaq.

1. Klassik təkanla qaldırma (istiləşmə)

Əllərinizlə çiyinlərinizin altında yüksək bir taxta üzərində durun. Sinə döşəməyə toxunana qədər kürəyinizi düz tutaraq bədəninizi aşağı salmağa başlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq qollarınızı düzəldin.

Bu məşqi istiləşmə kimi edin. 12-20 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

2. Geniş qollarla təkanla hərəkətlər

Bu push-uplar klassik olanlarla eyni şəkildə həyata keçirilir, yalnız əllər çiyinlərin altına qoyulmur, lakin bir qədər genişdir. Qollarınızı daha geniş yayaraq, yükün bir hissəsini tricepsdən çıxarırsınız və onu pektoral əzələlərə köçürürsünüz.

Bu sizin üçün çox asandırsa, qollarınızı mümkün qədər geniş açmağa çalışın və dirsəklərdə bir az əyilməklə, bu mövqedən təkanla hərəkətlər edin. Qollarınızı nə qədər geniş qoysanız, pektoral əzələlərə bir o qədər çox yük köçürüləcəkdir.

8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

3. Pambıqla şalvar

Başlanğıc mövqeyi - klassik təkanlarda olduğu kimi. Siz rəvan aşağı enirsiniz və sonra qəfildən özünüzü yuxarı itələyirsiniz, əllərinizi yerdən qaldırırsınız və əllərinizi sinənizin altına çırpırsınız. Əl çaldıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə enin.

Bir təkandan çıxmaq qəflətən sinə əzələlərinizə partlayıcı bir yük qoyur, bu, dayanmış irəliləyişi itələməyin ən yaxşı yoludur.

8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Məşqdən əvvəl, biləklərinizi yoğurmağa və uzatmağa əmin olun: "soyuq" əzələlərə enərkən kəskin yük yaralanmalara səbəb ola bilər.

4. "Almaz" təkanla qaldırma

Bu məşq geniş qollu təkanların əksidir. Burada əllərinizi bir-birinə yaxın qoyursunuz ki, barmaqlarınız bir-birinə toxunsun. Push-up zamanı dirsəklər bədənə yaxın hərəkət etməlidir.

Əgər bu məşqi edə bilmirsinizsə, əvvəlcə qollarınızı çiyinlərinizin altına qoymağa və klassik təkanları etməyə çalışın, ancaq dirsəklərinizin bədəninizə yaxınlaşdığından əmin olun. Bu təkanları yerinə yetirərkən özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman "almaz"a keçə bilərsiniz.

"Almaz" təkanları zamanı tricepslərə daha çox yük düşür. Məşğul olan pektoral əzələlərə istirahət vermək üçün geniş qollu təkanlardan sonra ən yaxşı şəkildə edilir.

5. Kürsüdə əllərlə təkan hərəkətləri

Dəzgah və ya digər qaldırılmış platforma ilə üzləşin. Əllərinizi skamyanın kənarına qoyun (çiyinlərinizin altında deyil, bir az daha geniş) və bədəninizi düz tutmağa çalışaraq standart təkanları edin.

Bədənin yuxarı hissəsini qaldıraraq, bu məşq aşağı pektoral əzələyə daha çox yük verir.

Əgər bu təkan hərəkətləri sizin üçün çox asan görünürsə, üzüklərdə əyilmiş bədən təkanlarını cəhd edin. Ayaqları yerdə, əllər yerdən yarım metr məsafədə sabitlənmiş üzüklərdə. Bu təkanlar zamanı siz təkcə bədəninizi qaldırmaq üçün deyil, həm də qeyri-sabit halqalarda tarazlığı saxlamaq üçün səy göstərirsiniz. Nəticədə pektoral əzələlər daha çox yüklənir.

12-20 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

6. Push-up ayaqları ilə kürsüdə

Ayaqlarınızı skamyaya və ya başqa platformaya, əllərinizi isə yerə qoyun. Bu vəziyyətdə, müntəzəm təkan hərəkətləri edin.

Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, bədənin mövqeyinə görə yük dəyişdirilir, lakin bu dəfə - pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinə.

12-20 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Tamamlama

Bitirmə məşqləri əzələ hipertrofiyasını artırmağa kömək edəcəkdir.

Sizin üçün ən çətin push-up seçin və əzələlər tamamilə sıradan çıxana qədər mümkün qədər çox təkrar edin. Sonra 30 saniyə istirahət edin və yenidən təkrarlayın.

Və istirahət haqqında unutmayın: gərgin məşq bərpa dövrü ilə əvəzlənməlidir.