Əzələ böyüməsi üçün 7 qida

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bədən tərəfindən demək olar ki, tamamilə sorulan protein yüksək qida.

Qidalar zülalın həzm olunması baxımından necə qiymətləndirilir

Pəhriz proteini əzələ böyüməsi üçün vacibdir. Qidadan alınan əsas amin turşuları yeni əzələ hüceyrələri üçün tikinti bloklarıdır, buna görə də kifayət qədər protein olmadan əzələ böyüməsinə nail olmayacaqsınız.

Bununla belə, qidalardakı zülalın miqdarı ilə yanaşı, onun qida dəyərini və həzm olunma qabiliyyətini də nəzərə almağa dəyər. Hal-hazırda, zülal həzm qabiliyyətini qiymətləndirmək üçün zülalın həzm olunma qabiliyyətinin düzəldilmiş amin turşusu hesabı (PDCAAS) və ya protein həzm əmsalı istifadə olunur.

PDCAAS məhsulun amin turşusu tərkibinin insan ehtiyaclarına necə cavab verdiyini göstərir. Bu şkalanın yuxarı həddi 1, 0-dır. Bu nisbətə malik məhsullar ən yaxşı şəkildə sorulur və tam protein mənbəyidir.

Aşağıdakı qidalar üçün PDCAAS rəqəmləri mütəxəssis Kevin B. Comerford tərəfindən Pəhriz Protein Mənbəsinin Qlükorequlyasiya Markerləri və Tip 2 Diabetdə Əhəmiyyətinə dair Emerging Evidences: Süd, Ət, Balıq, Yumurta və Bitki Proteinli Qidaların Fərqli Təsirləri kitabından götürülmüşdür. Kaliforniya Süd Tədqiqat Vəqfində.

Unutmayın ki, məşq etmədən yaxşı yemək əzələlərin qurulmasına səbəb olmayacaq.

Əzələ İnkişaf etdirən Ən Yaxşı Məhsullar

1. Süd

100 q məhsula görə kalori: 60.

100 q məhsulda protein tərkibi: 3,2 q.

PDCAAS: 1, 0.

Şimali İllinoys Universitetindən Metyu Stark çəki ilə məşğul olan şəxslərdə zülalın vaxtı və onun əzələ hipertrofiyası və gücünə təsiri elmi icmalda qeyd edir ki, süd orqanizm tərəfindən demək olar ki, tamamilə sorulur, zülal sintezinə və toxumaların bərpasına səbəb olur və hər şeyi təmin edir. əsas amin turşuları.

Süd icmalı: yeni idman içkisi? 2008-ci ildə Elmi Tədqiqatın İcmalı göstərdi ki, süd əzələ zülal sintezini kəskin şəkildə artırır. Məşqdən sonra süd istehlakı 12 həftə ərzində güc məşqləri ilə birlikdə əzələ hipertrofiyasını və yağsız əzələ kütləsini artırır.

2006-cı ildə süd qəbulu Müqavimət Məşqindən Sonra Əzələ Zülal sintezini stimullaşdırır, tam südün yağsız südlə müqayisədə 2,8 dəfə daha çox treonin (əzələ zülalının qurulmasına kömək edən əsas amin turşusu) və 80% daha çox fenilalanin (bir hissəsi olan bir əsas amin turşusu) təmin etdiyini müəyyən etdi. bədənin zülalları).

2. Kəsmik

100 q məhsul üçün kalori: yağ tərkibinə görə 71 ilə 159 arasında.

100 q məhsulda protein tərkibi: 16, 7 q.

PDCAAS: 1, 0.

Kəsmik 70% kazeindir, yavaş həzm olunan kompleks zülaldır. Bu o deməkdir ki, qanda amin turşularının səviyyəsi yavaş-yavaş yüksəlir və 6-8 saat ərzində yüksək olaraq qalır. Buna görə də, kəsmik tez-tez yeməklər arasında uzun bir fasilədən əvvəl, məsələn, gecə yemək tövsiyə olunur. Bu, növbəti yeməyə qədər anabolizmi qorumağa imkan verir.

Bundan əlavə, kəsmik Clayton's Health Facts tərəfindən tələb olunan çoxlu kalsium ehtiva edir: Əzələlərin yığılması üçün kalsium və amin turşularının və kreatinin daşınmasında mühüm rol oynayır.

3 yumurta

100 q məhsula görə kalori: 74.

100 q məhsulda protein tərkibi: 12 q.

PDCAAS: 1, 0.

Jose M. Mirandanın "Yumurta və Yumurtadan Alınan Qidalar: İnsan Sağlamlığına Təsirləri və Funksional Qidalar Olaraq İstifadəsi" araşdırmasına görə, 15 qram yumurta ağı zülalında 1300 mq lösin var. Bu yaxınlarda keçirilmiş təcrübə, "Yumurta ağı protein əlavəsinin əzələ gücünə və serumsuz amin turşusu konsentrasiyasına təsiri" göstərdi ki, lösin gənc yetkinlərdə skelet əzələsində maksimal anabolik reaksiyaya səbəb olur, buna görə də yumurta zülalının əzələ qurulmasına böyük təsiri ola bilər.

Digər amin turşularından asılı olmayaraq, skelet əzələsinin sintezini stimullaşdıran lösindir. Bundan əlavə, lösin azaldır Həddindən artıq lösin qəbulu əzələ anabolik siqnalını artırır, lakin gənc kişilərdə və qadınlarda əzələ zülalının parçalanma sürətini xalis protein anabolizmi deyil.

Yumurta sarısında isə 100 qram məhsulda 3,44 milliqram sink var. Sink əzələ böyüməsi üçün də faydalıdır. 2016-cı ildə “Böyümə və Hüceyrə Proliferasiyasında Sinkin Rolu” araşdırması göstərdi ki, sink əzələ inkişafını tetikleyen insulinə bənzər böyümə faktorunun istehsalı üçün lazımdır.

Diyetoloqlar yumurta sarısında yüksək xolesterol (200-300 mq) olduğuna görə həftədə dörddən çox yumurta yeməyi məsləhət görürlər. Bununla belə, bir çox araşdırmalara baxmayaraq, yumurtanın ürək sağlamlığı üçün təhlükələri haqqında hələ də konsensus yoxdur.

Xose Mirandanın məqaləsində deyilir ki, dünya əhalisinin yalnız 30%-i qida xolesteroluna yüksək həssaslıq göstərir, qalan 70%-i isə hipohəssasdır. Birincisi artıq yüksək xolesterol səviyyəsinə malikdir və çox miqdarda yumurta istehlak etməklə zərər verə bilər, ikincisi isə zərərdən daha çox sağlamlığa fayda verəcəkdir. Mirandanın qeyd etdiyi kimi, müasir qidalanma qaydaları gündə yalnız bir yumurtaya icazə verir.

4. Mal əti

100 q məhsula görə kalori: 158.

100 q məhsulda protein tərkibi: qaynadılmış mal ətində 25 q.

PDCAAS: 0.92.

Mal ətində insan əzələsində olduğu kimi eyni nisbətdə bütün vacib amin turşularını ehtiva edən yüksək keyfiyyətli protein var.

2014-cü ildə aparılan bir araşdırma, Müqavimət Təlimindən Sonra Az Yağlı Ət ilə Zülal Əlavəsinin: Bədən Kompozisiyasına və Gücünə Təsirinin mal ətindən yağsız kütlə əldə etməkdə təsirli olduğunu sübut etdi. Araşdırmada 26 sağlam gənc iştirak edib. Təlimdən sonra birinci qrup 100 qram məhsula 20 qram protein və 1,7 qram yağ olan 135 qram konservləşdirilmiş mal əti yedi. İkinci, nəzarət qrupu əlavə qida qəbul etmədən məşq etdi. Birinci qrupda səkkiz həftədən sonra yağsız kütlə 2,3 kiloqram artıb.

2011-ci il araşdırması Müqavimət idmanına və zülalla zəngin yeməklərə anabolik reaksiya yaşa görə azalmır, 240 qram mal əti ilə birlikdə idmanın həm gənclərdə (29 ± 3 yaş) həm də yaşlı yetkinlərdə əzələ zülal sintezini artırdığını təsdiqlədi (67 ± 2). il) iştirakçılar.

2015-ci il tədqiqatı, Mal əti protein izolatının və zərdab proteini əlavəsinin müqavimət təlimi keçmiş fərdlərdə arıq kütlə və gücə təsiri - ikiqat kor, plasebo nəzarətli bir araşdırma, mal əti zülalının zərdab proteini qədər əzələ qurulması üçün təsirli olduğunu göstərdi. Səkkiz həftəlik məşq və zülal qəbulundan sonra mal əti zülalını qəbul edən iştirakçılar 5,7% yağsız kütlə qazandılar, 10% yağ itirdilər və protein əlavələrindən istifadə etməyən qrupla müqayisədə bench press və deadliftlərdə bir təkrar maksimumunu artırdılar.

5. Toyuq döşü

100 q məhsul üçün kalori: təxminən 165.

100 q məhsulda protein tərkibi: qaynadılmış döşdə 31 q.

PDCAAS: 0.92.

Mal əti, toyuq və ya zərdab zülalının məşqdən sonra bədən quruluşuna və əzələ performansına təsiri araşdırması toyuq zülalının hidrolizatının mal əti proteini və zərdab zülalının əzələ quruluşuna eyni təsir göstərdiyini göstərdi. Təcrübə iştirakçıları, toyuqdan zülal qəbul edərək, yağsız kütlələrini orta hesabla iki kiloqram artırdılar və deadlift və bench pressdə bir təkrar maksimumları artdı.

Toyuq döşü bədən tərbiyəçiləri arasında yüksək keyfiyyətli zülal və aşağı yağ miqdarına görə qiymətləndirilir - 100 qram məhsula cəmi 1,9 qram. Əgər sizdə yüksək xolesterol varsa, toyuğun digər hissələrinə döşə üstünlük verin. Tədqiqat bəzi quş və balıq növlərinin ətindəki xolesterolun diri çəkidən və ümumi lipid miqdarından təsirləndiyini göstərdi ki, 100 qram toyuq döşündə 53 milliqram, budda isə 82,9 milliqram xolesterol var.

6. Balıq (alabalıq, qızılbalıq, cod)

100 q məhsul üçün kalori: təxminən 100.

100 q məhsulda protein miqdarı: 18-22 q.

PDCAAS: 0.78.

Sadalanan növlərə əlavə olaraq, tuna, xum qızılbalığı, çəhrayı qızılbalıq, skumbriya və skumbriya ətində təxminən 20 qram yaxşı həzm olunan protein var. Bundan əlavə, balıq aşağı kalorilidir və sağlam doymamış yağ turşularını ehtiva edir.

Omeqa-3 doymamış yağ turşuları, digər sağlamlıq faydaları arasında da əzələ böyüməsini sürətləndirir. Gordon I. Smith tərəfindən 2011-ci ildə Omeqa-3 poli doymamış yağ turşuları üzərində aparılan araşdırma sağlam gənc və orta yaşlı kişilərdə və qadınlarda hiperaminoasidemiya-hiperinsulinemiyaya əzələ zülalının anabolik reaksiyasını artırır. səkkiz həftə ərzində amin turşularına və insulin həssaslığına anabolik reaksiyanı əhəmiyyətli dərəcədə artırdı. Əlavə qəbul etdikdən sonra əzələ zülalının konsentrasiyası və əzələ hüceyrə ölçüsü artdı.

Balıq nə qədər yağlıdırsa, tərkibində bir o qədər faydalı yağ turşuları olur. Məsələn, skumbriyada 100 qram məhsulda 2,6 qram omeqa-3, qızılbalıqda 2,5 qram, tuna və cod balıqlarında isə cəmi 0,2 qram var.

7. Noxud

100 q məhsula görə kalori: 364.

100 q məhsulda zülal tərkibi: çiy noxudda 19 q, qaynadılmışda 8, 86 q.

PDCAAS: 0.78.

Noxud və ya noxud Yaxın Şərqdə daha çox məşhurdur, lakin indi onları demək olar ki, istənilən böyük supermarketdə tapmaq olar.

Noxud və Humusun Qidalanma Dəyəri və Sağlamlıq Faydalarına görə, dörd xörək qaşığı noxud humusu 14 qram bitki mənşəli protein, 25 qram lif və müxtəlif vitamin və minerallar təmin edir.

Noxudda əvəzolunmaz amin turşuları kompleksi var: əzələlərin böyüməsi üçün vacib olan lösin, izolösin və valin; kreatinin sintez olunduğu qlisin, arginin və metionin. Həmçinin 100 qram məhsulda 3,43 milliqram sink var.

Bu paxlalı bitki vegetarianlar üçün heyvan zülalını əla əvəz edəcək və ət yeyənlər üçün müxtəlif garnitür olacaq.