Əzələlərin ağrısız böyümədiyi doğrudurmu?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ağrı və boy tez-tez üst-üstə düşür, lakin eyni şey deyil.

Bir çox insan əzələ ağrısını əzələ böyüməsi üçün bir şərt hesab edir. Sxem sadədir: əzələ lifləri zədələnir, bədən onları bərpa etmək üçün protein sintezini sürətləndirir və eyni zamanda sonrakı stressdən qorunmaq üçün bir az daha çox yığılır.

Bu nəzəriyyə düzgündürsə, hər məşqdən sonra bir insan ağrı hiss etməlidir, əks halda yük kifayət deyildi və onu artırmaq lazımdır. Əslində, bu yanaşma bir neçə səbəbə görə əks təsirə səbəb ola bilər:

• Gecikmiş əzələ ağrısı onların güc yaratmaq qabiliyyətini azaldır, beləliklə, növbəti məşqi daha az edə bilərsiniz.
• Daimi ağrı yorucudur və məşq etmək üçün motivasiyanı azaldır.
• Qeyri-adekvat məşq həddindən artıq məşqə səbəb ola bilər və performansınıza ciddi zərbə vura bilər.

Tədricən, zədələnmədən sonra əzələlərin bərpası ilə onların sonrakı böyüməsi arasında heç bir əlaqə olmadığını sübut edən yeni tədqiqatlar ortaya çıxır. Elm hələ bu suala qəti cavab verməsə də, ağrıları yaxşı bir məşqin yeganə göstəricisi hesab etməmək üçün səbəblər var.

Əzələlər niyə böyüyür və necə zədələnir

Məşq zamanı təkrarlanan əzələ daralmaları mexaniki gərginliyə səbəb olur. Bədənin yükə uyğunlaşma prosesinə başlayır - liflərin tamamlanması üçün bir siqnal verir. Nə qədər çox gərginlik yarada bilsəniz, bədənin böyüməsi üçün bir o qədər çox stimul olacaq.

Ancaq yük çox yüksəkdirsə və ya əzələlər buna hazır deyilsə, onların lifləri zədələnir, iltihab və ödem əmələ gəlir, toxumalar əzələlərdəki reseptorları sıxır və ağrı hiss edirsiniz.

Beləliklə, mexaniki stress həm əzələ böyüməsi, həm də əzələ zədələnməsi üçün günahkardır.

Bununla belə, bunlar həm eyni vaxtda, həm də bir-birindən ayrı baş verə bilən iki fərqli prosesdir.

Bərpa və əzələ qurulması niyə eyni deyil

Bu nəzəriyyə üçün həm elmi, həm də empirik bəzi sübutlar var.

Zədədən sonra artan protein dövriyyəsi hipertrofiyaya səbəb olmur

İnsanlarda zədələndikdən sonra protein dövriyyəsi stimullaşdırılır: həm istehsal, həm də çürümə. Əzələ liflərinin qurulmasına kömək etdiyinə inanılır. Bununla belə, əks nöqteyi-nəzərdən də var: zülalların dövriyyəsi onların həcmini artırmaq üçün deyil, zədələri bərpa etmək üçün artır.

Artan çürümə səbəbindən bədən əzələ liflərinin zədələnmiş hissələrini təmizləyir və sintez sayəsində onları bərpa edir və ya yenidən böyüdür.

Bədən sadəcə pozulmuş şeyi düzəldir və bu heç bir şəkildə yeni əzələ liflərinin yaranmasına təsir göstərmir.

Tədqiqatda bu fərziyyə öz təsdiqini tapıb. Alimlər müəyyən ediblər ki, güc təliminin ilkin mərhələlərində, əzələ zədələnməsinin ən şiddətli olduğu zaman zülal dövriyyəsinin artması əzələ liflərinin hipertrofiyasına səbəb olmur.

Eksantrik məşq ağrıya səbəb olmaya bilər

Eksantrik məşqlər, əzələlərin stress altında uzandığı məşqlərdir; konsentrik - onlar daraldıqda. Məsələn, dumbbells ilə biceps yelləyirsinizsə, o zaman qaldırma konsentrik, aşağı isə eksantrikdir.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, ekssentrik məşq konsentrik məşqdən daha çox əzələ böyüməsinə səbəb olur. Bunu edərkən şiddətli gecikmiş əzələ ağrısı yaradırlar.

Bununla belə, eksantrik məşq ağrılı olmaya bilər.

Bu, iki qrup iştirakçı ilə aparılan araşdırma ilə təsdiqləndi. Onlardan biri eksantrik ergometrdə üç həftə 5 dəqiqə işlədi və sonra səkkiz həftəlik 20 dəqiqəlik daha ciddi məşqlər proqramına başladı.

İkinci qrup, ilkin hazırlıq görmədən dərhal əsas yüklərə keçdi. Və nəticədə, orada olan insanlar əzələ ağrısı yaşadılar, amma ilk vaxtlar yox idi. Eyni zamanda, hamısı eyni şəkildə əzələ və güc qazandılar.

Progenitor hüceyrələrin aktivləşdirilməsi əzələlərdə nüvələrin sayını artırmır

Zədədən sonra əzələlərdə progenitor hüceyrələrin aktivləşməsi artır. Güman edilir ki, bu, əzələ hüceyrələrində yeni nüvələrin yaranmasına və nəticədə yeni liflərin yaranmasına gətirib çıxarır.

Ancaq araşdırma bu əlaqəni təkzib etdi. Məlum olub ki, güc proqramının başlanğıcında, əzələ zədələnməsi ən şiddətli olanda, törəmə hüceyrələrin aktivləşməsinə baxmayaraq, nüvələrin sayı artmır.

Bütün əzələ zədələri böyümə ilə üst-üstə düşmür

Həm mexaniki stressdən böyümə, həm də eyni gərginlikdən yaranan ağrı eyni vaxtda baş verdiyi üçün onları bir-birindən ayırmaq çətindir.

Bunun üçün alimlər mexaniki stress olmadan əzələlərə zərər vermək ideyası ilə çıxış etdilər və bunun böyüməyə necə təsir etdiyini gördülər. Nəticələr təsdiqlədi ki, zərərə baxmayaraq, məşq olmadan heç bir əzələ artımı baş vermədi.

Bəzi əzələ qrupları zərər vermir, lakin böyüyür

Məsələn, çiyin birləşməsini əhatə edən deltoid əzələlər və ya ön qolların əzələləri məşqdən sonra nadir hallarda, hətta yeni başlayanlar üçün də ağrıyır. Bununla belə, müvafiq yük altında hələ də ölçüləri artır.

Düzensiz idman edənlərdə əzələlər daha çox ağrıyır

Eyni zamanda, güc və əzələ inkişafındakı nəticələr müntəzəm olaraq güc məşqləri edənlər üçün daha yaxşıdır.

Məşqinizin keyfiyyətini ağrının miqdarına görə mühakimə etməyin. Heç bir şey sizə zərər vermirsə, bu o demək deyil ki, yaxşı işləməmisiniz və nəticələr dayanacaq. Güc məşqlərində çəkilərin həcmini və böyüməsini rəhbər tutmaq daha yaxşıdır.