Kardio həqiqətən əzələlərin qurulmasına mane olur və bundan necə qaçmaq olar?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qaçışdan imtina etməyə tələsməyin, əsas odur ki, bunu düzgün edək.

Kardio çox faydalıdır. Onlar ürəyin sağlamlığını yaxşılaşdırır, ürək-damar xəstəlikləri (CVD) riskini azaldır, əlavə funtlardan qurtulmağa və təhlükəli visseral yağdan qurtulmağa kömək edir.

Bir çox idmançı və həvəskar öz proqramlarında kardio və güc məşqlərini birləşdirir və bu əladır: o, əzələ kütləsini itirmədən arıqlamağa kömək edir və CVD riskini sadəcə aerobik məşqlərdən daha çox azaldır. Ancaq belə bir sistemin çatışmazlıqları da var, bu, güclü idmançılar və bədən tərbiyəçiləri üçün çox vacibdir.

Kardio gücə və əzələ böyüməsinə necə təsir edir

1980-ci ildə aparılan bir araşdırmada iştirakçılar üç qrupa bölündü: birincidə insanlar həftənin beş günü çəkilərlə məşğul olurdular (C), ikincidə həftənin altı günü kardio ilə məşğul olurdular (C), üçüncüsü isə hər ikisini edirdilər. (C + C).).

K qrupu gücü heç artırmadı - yalnız dözümlülük. C və C + K qruplarında güc göstəriciləri əvvəlcə eyni dərəcədə yaxşı böyüdü, lakin doqquzuncu həftədə C + K geridə qalmağa başladı və eksperimentin sonunda güc təlimi qrupu eyni həcmə baxmayaraq, mütləq lider oldu. yüklərin.

Sonrakı tədqiqatlar bu təsiri təsdiqlədi: güc təliminə kardio seanslarının əlavə edilməsi əzələ gücü və ölçüsündə artımın qarşısını alır.

Zaman keçdikcə elmi ictimaiyyətdə "koncurrent təlim" termini formalaşdı və bu cür məşqlərdən performansın azalması müdaxilə effekti adlandı.

Niyə müdaxilə effekti yaranır?

Alimlər hələ də kardionun əzələlərin böyüməsinə necə mane olduğunu dəqiq bilmirlər. Üstəlik, bu həmişə baş vermir: bəzi tədqiqatlarda rəqabətli məşq güc qazancını azaltmadı. Bununla bağlı bir neçə nəzəriyyə var. Bəziləri hüceyrələrin içərisindəki mexanizmlərə təsir göstərir, digərləri - sinir sisteminə məşqlərin təsiri.

Uyğunlaşmalar bir-birinə müdaxilə edir

Alimlər orqanizmin güc və ürək yüklərinə fərqli uyğunlaşdığı üçün müəyyən mexanizmlərin bir-birinə müdaxilə edə biləcəyini irəli sürüblər. Müdaxilə effektinin sirtuin-1 zülalına bağlı olduğu nəzəriyyəsi var.

O, enerji tələb edən aerobik məşqlərə cavab olaraq buraxılır və güc təlimindən sonra artan protein sintezini siqnal edən kompleks olan rapamisinin mTOR hədəfini maneə törədə bilər.

Digər mümkün səbəb, mühüm hüceyrə orqanoidi olan endoplazmik retikulumdakı stressdir. Disfunksiyalı olduqda, zülal sintezini azaldan və beləliklə əzələ hipertrofiyasına müdaxilə edən xüsusi açılmamış protein reaksiyasını tetikler. Və bu cür stress, digər şeylər arasında, kardiyo seansları kimi enerji tələb edən məşqlərdən sonra baş verə bilər.

Mərkəzi sinir sistemi (MSS) yorulur

Bu, bədənin yorğunluğunun xüsusiyyətlərinə əsaslanan müdaxilə təsirinin başqa bir izahıdır. Ümumiyyətlə, məşq yorğunluğu iki növə bölünür:

• Periferik- bu zaman beyin əzələ liflərinə büzülmək üçün siqnallar göndərir, lakin onların bəzi hissəsi yorğunluq səbəbindən bunu edə bilmir. Nəticədə siqnallar böyüyür və bədən əvvəllər işləməyən liflərdən istifadə etməli olur. Bu hipertrofiya üçün faydalıdır: əzələyə nə qədər çox siqnal göndərilirsə, nəticədə daha çox lif yükü alacaq və sonra ölçüsü artır.
• mərkəzi- beynin kifayət qədər siqnal göndərə bilmədiyi zaman liflərin çoxu istifadə olunmur. Bu, güc məşqlərinin performansına mənfi təsir göstərir, çünki əzələlər kifayət qədər stress almır, yorğunluq və böyümə baş vermir.

Dözümlülük məşqləri, xüsusən də uzunmüddətli məşqlər mərkəzi sinir sisteminin yorğunluğuna səbəb olur, bu da güc istehsal etmək qabiliyyətini azaldır.

Əgər siz güc məşqindən 30-40 dəqiqə əvvəl kardio seansı etsəniz, mərkəzi sinir sistemi yorulacaq və təzə güclə məşq etsəniz, əzələ liflərini aktivləşdirə bilməyəcək.

Araşdırmalar bunu təsdiqləyir. Güc məşqlərini kardiodan əvvəl qoyursanız, güc məşqlərin tərs qaydasında olduğundan demək olar ki, iki dəfə sürətlə artır. Bundan əlavə, kardiodan əvvəl güc məşqləri edildikdə, müdaxilə effekti hətta yüksək təlim keçmiş insanlarda əhəmiyyətsizdir.

Əzələ qurmağa mane olmadan kardio ilə necə məşğul olmaq olar

Kardio proqramınızdan yalnız qısa zamanda əzələlər dağına çevrilmək istəyirsinizsə silinə bilər. İdmanınız üçün dözümlülük vacibdirsə və ya yalnız təsirli bir fiqur deyil, həm də sağlam bir ürək istəyirsinizsə, aerobik məşqlərə davam edin, lakin bir neçə məqamı yadda saxlayın.

Gücdən sonra aerobik məşq edin

Bu, isinmək üçün 5-10 dəqiqəlik yüngül qaçışa və ya iplə tullanmaya aid deyil. Qısa aerobik fəaliyyət əzələləri yaxşı qızdırır və mərkəzi sinir sistemini yormur, buna görə də adi istiləşməni dəyişməz tərk edə bilərsiniz. Ancaq 30 dəqiqə və ya daha çox davam edən uzun kardio seanslarını yenidən planlaşdırmaq daha yaxşıdır. Onları ya güc yükündən bir neçə saat sonra, ya da idman zalından boş günlərdə yerinə yetirin.

Kardio seansınız və güc məşqləriniz arasında nə qədər çox vaxt keçərsə, mərkəzi sinir sisteminin bərpası üçün vaxtınız olacaq və əzələləri tam yükləyə biləcəksiniz.

Yüksək intensivlikli interval təlimini (HIIT) sınayın

HIIT-in qəbul edilməsinin çətin olmasına baxmayaraq, qısa intensiv məşq mərkəzi sinir sistemi üçün uzun, sakit kardio seanslardan daha az streslidir. Eyni zamanda, intensiv intervallar dözümlülüyü inkişaf etdirir, arıqlamağa kömək edir və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır və ya kardiodan daha yaxşıdır.

Uzun qaçışları 8-24 dəqiqəlik qısa HIIT seansları ilə əvəz edin: bu aerob qabiliyyətinizi artıracaq və əzələ qurmağınıza mane olmayacaq.