Məşqlərin köməyi ilə budlar arasında boşluğa nail olmaq mümkündürmü?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ayaqları düzləşdirmək və çömbəlmək məqsədə çatmaq üçün ən yaxşı seçim deyil.

Budlar arasındakı boşluğun genişliyini nə müəyyənləşdirir

Buna bir neçə amil təsir edir:

• Budlardakı yağ miqdarı. Bəzi insanlar omba və kalçada daha çox yağ yığırlar, digərləri isə incə ayaqları ilə təsir edici qarınlara sahib ola bilər. Bu, genetik olaraq müəyyən edilmiş miqdarda alfa-2-adrenergik reseptorlardan asılıdır - yağın parçalanmasını maneə törədən yağ hüceyrələrinin səthində siqnal molekulları. Budlarınızda bu reseptorların çoxu varsa, lümen əldə etmək asan olmayacaq.
• Kalça ekleminin quruluşu. Çanaq nə qədər geniş olarsa, bud sümükləri bir o qədər uzaqdır, yəni budlar arasında boşluq görünməsi üçün daha az yağ atılmalıdır.
• Əzələ həcmi. Adduktor əzələlər budun daxili səthində yerləşir: böyük, uzun, qısa və nazik. Ombanı gətirirlər və onu çölə çevirirlər (supinat). Məşq bu əzələlərin həcmini artıra bilər ki, bu da omba ətrafına və lümenin genişliyinə təsir edəcəkdir.

Təlimlərin köməyi ilə boşluq yaratmaq mümkün olacaqmı

Bunun üçün tez-tez ayaqların düzəldilməsi, ombanın ekspander ilə adduksiyası və plie air squats yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Bu cür hərəkətlər əzələləri bir az gücləndirə bilər, lakin çox təsir etməyəcək.

Yağ əzələdən çox daha həcmli olduğundan, budlar arasındakı boşluq əsasən yağ miqdarından asılıdır. Və adduktor əzələlərini pompalamaq heç bir şəkildə bu yerdəki yağ təbəqəsini azaltmağa kömək etməyəcəkdir.

Bir təcrübədə iştirakçılar həftədə üç dəfə bir ayaq basmağının təxminən 1000 təkrarını həyata keçirdilər. Üç aydan sonra onlar 5,1% yağ itirdilər, lakin təlim keçmiş əzada deyil, bütün bədəndə. Eyni zamanda, hər iki ayaqda yağ və əzələlərin miqdarı fərqlənmir, çəkinin böyük hissəsi bədəndən və yuxarı ətraflardan çıxarılır.

Havada çömbəlmək və ya arxa üstə uzanarkən ayaqlarınızı düzləşdirmək kimi ağırlıqsız məşqlər çox kalori sərf etmir və artıq piyləri atmağınıza kömək etməyəcək. Ağırlıqlarla güc hərəkətləri - simulyatorlarda və ya genişləndirici ilə - əlavəedici əzələlərin həcmini artıra bilər ki, ayaqlarınız daha da böyüyəcək və aralarındakı boşluq daha kiçik olacaqdır.

Əzələləri yormasanız belə, həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artsın, çox sayda təkrarlama ilə məşq etdikdən dərhal sonra (hər dəstdə 15-20 dəfə), budun ətrafı hüceyrə ödemi və ya nasos səbəbiylə arta bilər.

Bu təsir tez keçər, lakin bəzi narahatlıqlara səbəb ola bilər. Xüsusilə yayda qısa şort geyindiyiniz zaman.

Budlar arasındakı boşluğu necə artırmaq olar

Məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək bəzi məsləhətlər.

1. Un və şirindən imtina edin

İlk növbədə, subkutan yağın miqdarını azaltmaq lazımdır və bu məqsədlə əladır, az miqdarda karbohidratlar olan diyetlər uyğun gəlir. Nişastalı qidalardan və şirniyyatlardan (içkilər də daxil olmaqla) qaçınmaq, pəhrizinizdə karbohidratları kəskin şəkildə azaltmağa, həmçinin insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmağa və bədəndə iltihabın,,,, səviyyəsini azaltmağa imkan verəcəkdir.

Təcili olaraq budlar arasında boşluğa nail olmaq lazım deyilsə, sərt pəhrizlərdən qaçın. Onlar pozğunluqlar, maddələr mübadiləsinin yavaşlaması və itirilmiş funtların tez qaytarılması ilə doludur.

Bunun əvəzinə sağlam bir pəhriz seçin və hələ də kalori çatışmazlığına girirsinizsə, çəki itirmə dinamikasını izləyin - həftədə 0,5-1 kq-dan çox arıqlamağa çalışın.

Beləliklə, sağlamlığınızı riskə atmayacaqsınız, sudan və ya əzələdən deyil, yağdan xilas olma ehtimalınız daha yüksəkdir və maddələr mübadiləsini çox yavaşlatmayacaqsınız.

2. Düzgün pəhriz ilə idmanı birləşdirin

Arıqlamaq üçün çox enerji sərf edən məşqlər əladır:

• Orta intensivlikli kardio seansları.
• Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT).
• Güc və ürək-damar məşqlərinin birləşməsi.

Güc təhsili proqramı seçərkən, sərbəst çəkilərlə çox oynaqlı hərəkətlərə üstünlük verin, məsələn, bench press və ayaqda durma, deadlift, bar ilə çömbəlmə, pull-up.

Siz həmçinin adduktor əzələləri üzərində hərəkətlər edə bilərsiniz - simulyatorda ayaqları aşağı salmaq və ya genişləndirici ilə dayanarkən kalçanın əlavə edilməsi. Ancaq onları vurğulamayın.

Əsas məqsədiniz daha çox kalori yandırmaq və bütün bədəninizdə əzələ kütləsi yaratmaqdır. Nə qədər çox əzələniz varsa, enerji istehlakınız bir o qədər yüksək olacaq və budlarınızdan daha sürətli piyləri çıxara biləcəksiniz.

3. Masajı sınayın

Bu, toxumalarda qan dövranını stimullaşdırır, artıq mayenin çıxarılmasına kömək edir və itburnu həcmini azaldır.

60 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırmada mexaniki, əllə limfa drenajı və birləşdirici toxuma variantları daxil olmaqla müxtəlif masaj üsulları beş həftə ərzində (20 seans) omba həcmini orta hesabla 0,5 sm azaltmağa kömək etdi.

Eyni zamanda, ən yaxşı nəticələr birləşdirici toxuma masajı texnikası ilə təmin edilmişdir. Belə məruz qalma qrupunda olan insanlarda yağ qatının qalınlığı orta hesabla 3,03 mm, mexaniki və limfatik drenaj variantları qruplarında isə müvafiq olaraq 1, 6 və 2,2 mm azalmışdır.

Pəhriz və idmana əlavə olaraq masajdan istifadə edin və budlarınız arasındakı boşluğu hər ikisini istifadə etməkdən daha tez görə biləcəksiniz.