Düzəltmə: tonlanmış bədən üçün sadə kompleks

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hər hansı bir başlanğıc bu məşqi idarə edə bilər.

Bu kompleks yaxşı isinmək, bel nahiyəsini riskə atmadan qarın əzələlərini gücləndirmək və təkan vermədən qol və çiyinləri yükləmək istəyənlər üçün uyğundur.

Necə məşq etmək olar

Kompleks dörd məşqdən ibarətdir:

1. Dana çömbəlmək.
2. Çiyin toxunuşlu plaket.
3. Bədənin bir bükülməsi ilə lunge.
4. "qurd".

Onların hər birini 10 dəfə edin - bu bir dairə olacaq. Sonra, lazım gələrsə, bir az dincəlin və yenidən başlayın. Üç dairə düzəldin.

Bu hərəkətləri əsas məşqinizdən əvvəl isinmə kimi də istifadə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə bir dairə düzəldin və dərsinizə başlayın.

İdmanı necə etmək olar

Dana çömbəlmək

Bədəninizi irəli əyərək və barmaqlarınızla yerə toxunarkən çömbəlmə edin. Sonra ayaq barmaqlarınızın üstünə çıxın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Çömbəlməyə qayıdın və çıxanda atlayın. Ayaq barmaqları üzərində atlama ilə alternativ qaldırma.

Əyərkən belinizi düz tutun, çömbələrkən dabanlarınızı yerdən qaldırmayın.

Çiyin toxunuşlu taxta

Başlamaq üçün dik durun və öz növbəsində ovuclarınızla əks çiyinlərə toxunun. Belinizi həddindən artıq əyilmələrdən qorumaq üçün qarın və glutelerinizi sıxın.

Bundan sonra, ayaqlarınızı diz və kalça eklemlerinde bükün, "ayı" çubuğuna girin. Çiyinlərdəki sillələri təkrarlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Alternativ mövqelərə davam edin.

Twist lunge

Əllərinizlə başınızın arxasında düz durun. İrəli atlayın və ən aşağı nöqtədə bədəni əvvəlcə bir istiqamətə, sonra isə digər istiqamətə çevirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızda təkrarlayın.

Arxa diziniz demək olar ki, yerə toxunaraq tam diapazonlu lunges etməyə çalışın.

qurd

Əyilib əllərinizi yerə qoyun. Onları irəli uzatın, düz uzanın, geri qayıdın və düzəldin. Əvvəldən təkrarlayın.