Tonlanmış omba üçün 10 əla dumbbell məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İnsanda hər şey gözəl olmalıdır: üz, qollar, sinə və omba. Bu kompleksin məşqləri onun üçün nəzərdə tutulub.

1. Daimi çömbəlmə

Başlanğıc mövqeyi: ayaqda, ayaqları təxminən çiyin genişliyində, dumbbellləri olan qollar bədən boyunca endirilir.

Bəzi dərin çömbəlmə hərəkətləri edin. Kürəyinizi düz tutun. Ən aşağı nöqtədə dizlərinizin yanlara getmədiyinə, ayaq barmaqlarınızın üstündə olduğuna əmin olun.

2. Hörmət

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, qollar dirsəklərdə əyilmiş, dumbbelllər çiyinlərə yaxındır.

Dərin bir hərəkət edin: arxaya atlayın və çömbəlləyin. Ters hərəkət zamanı ayaq yan tərəfə kiçik bir yelləncək edir. Bir istiqamətdə 10-15 dəfə, sonra digərində eyni sayda təkrarlayın.

3. Deadlift

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, ayaqları çiyin genişliyində ayrı, dumbbellləri olan qollar bədənin qarşısında endirilmişdir.

Bədəni irəli əymək. Arxa düz qalır.

4. Yan tərəfə atlayın

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları birlikdə, qolları dirsəklərdə əyilmiş, sinə qarşısında dumbbell.

Yan tərəfə və bir az geriyə geniş bir addım atın və dərhal bu ayağınıza oturun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10-15 təkrar edin, sonra ayaqları dəyişdirin.

5. Güclü geri çəkilmə ilə çəkin

Başlanğıc mövqeyi: bir ayaq üstə, bir əl beldə, digəri aşağı.

Bədəni irəli bükün, bir ayağın üzərində tarazlayın. Sonra dizinizi irəli aparın, sonra eyni ayaqla geri çəkin. Hərəkətlərin yaxşı koordinasiyasını tələb edən olduqca çətin bir məşq.

6. Sumo squats

Başlanğıc mövqeyi: geniş bir duruşla dayanmaq, dumbbellləri olan əllər bədənin önünə endirilmişdir.

Sırtınızı düz tutaraq və dizlərinizi içəriyə əymədən bir neçə çömbəlmə edin. Bu məşq adi çömbəlməkdən bir qədər fərqli əzələlərdən istifadə edir, ona görə də əvvəlcə olduqca çətin görünə bilər.

7. Ön çömbəlmə

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyinlərin enindən bir qədər artıq məsafədə yerləşir, qollarda dumbbelllər qaldırılmış və çiyinlərin üstündəki dirsəklərdə əyilmişdir.

Dirsəklərinizi yerə salmadan və bədəninizi mümkün qədər düz tutmağa çalışmadan bir neçə çömbəlmə edin.

8. Dəyirman

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları perpendikulyardır, dumbbell ilə bir qolu başın üstündən yuxarı qaldırır, ikincisi bədən boyunca endirilir.

Dumbbelli başınızın üstündə tutaraq yavaş-yavaş yan tərəfə əyin. Mümkün qədər aşağı əyilməyə çalışın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

9. Çəkili körpü

Başlanğıc mövqeyi: uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları yerə söykənərək, kalçada dumbbells olan əllər.

Çanağınızı yuxarı qaldırın ki, vücudunuz yalnız çiyinlərinizə və ayaqlarınıza dayansın. Üst nöqtədə bir az uzanın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

10. Yanğın hidrantı

Başlanğıc mövqeyi: dördayaqda, ayaqlardan birinin hamstring nahiyəsinə sıxılmış dumbbell.

Ayağı yüklə əvvəlcə geri qaldırın, sonra yavaş-yavaş qaldırılmış ayağın dizini yan tərəfə keçirin. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.