Günün məşqi: gözəl omba üçün dumbbelllərlə kompleks

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İstiləşmə hərəkətləri əzələləri aktivləşdirir və ağır güc məşqləri onları düzgün şəkildə pompalayacaqdır.

Döşləri pompalamazdan əvvəl onları "aktivləşdirmək" gözəl olardı - isinmə zamanı bədənə xatırlatmaq üçün o, ümumiyyətlə, uzun müddət oturduğunuz əzələ liflərini daralda bilər.

Kompleks, omba və ombaları qızdırmaq üçün dörd sadə məşqlə başlayır, sonra bu zonaları işləmək üçün dumbbells ilə bir sıra ağır güc elementləri ilə başlayır.

Əzələ aktivləşdirmə məşqlərini necə etmək olar

Onların hər biri 12 təkrardan ibarət iki dəstdə həyata keçirilir. Məşq bir tərəfli olarsa, hər ayaqda 12 dəfə edin.

Vaxta qənaət etmək üçün dairəvi məşq formatında isinmək olar: əvvəlcə bir yanaşmada ardıcıl olaraq bütün hərəkətləri edin, sonra 1-2 dəqiqə istirahət edin və əvvəldən təkrarlayın.

Pulse squats

Hər squatda iki pulsasiya edin. Arxanızın düz qaldığından və dabanlarınızın yerdən düşmədiyindən əmin olun.

Əks ağciyərlər

Balansınızı itirsəniz, videodakı kimi köməkçi ağciyərlər edə bilərsiniz.

Omba arxasının qaçırılması

Kreslonun və ya divarın arxasına yapışaraq, bədəninizi düz arxa ilə əyin və hər dəfə ombalarınızı əlavə olaraq sıxaraq ayağınızı geri çəkin.

Ombanın yan tərəfə qaçırılması

Dəstəyi tutaraq, ombanızı aralığın kənarına tərəfə çevirin. Hamar və nəzarət altında hərəkət edin, glutesinizi sıxın.

Əzələ nasos hərəkətlərini necə etmək olar

Bu məşqdə siz həm dəstlər arasında istirahətlə müəyyən sayda yerinə yetirilməli olan fərdi məşqlərlə, həm də supersetlərlə qarşılaşacaqsınız. Bunlar fasiləsiz ardıcıl olaraq yerinə yetirdiyiniz, sonra 60-90 saniyə nəfəs alıb yenidən təkrar etdiyiniz qoşalaşmış məşqlərdir.

Goblet çömbəlmə və düz ayaqlarda ölü qaldırma

Qədəh çömbəlməkdə sinənizin önündə bir dumbbell tutun və aşağı beli neytral vəziyyətdə saxlayın və yuxarı kürəyiniz əyri deyil.

Deadliftdə çanağınızı geri çəkin və kürəyinizə baxmağa davam edin - düz olmalıdır.

Hər məşqi 12 dəfə yerinə yetirin. Superseti iki dəfə təkrarlayın.

Dumbbell Glute Körpüsü

Arxa üstə uzanın, ombanıza dumbbell qoyun və əllərinizlə dəstəkləyin.

Çanağınızı qaldırın, ombalarınızı yuxarıdan sıxın və özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Sumo deadlift və dörd ayaq üzərində ayaq geri

Sumo deadlift üçün ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir yarım dəfə daha geniş qoyun və barmaqlarınızı çölə çevirin. Aşağı enin, çanağınızı geri götürün, dizlərinizi yanlara yönəldin və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun.

Dörd ayaqda ayaqlarınızı qaçırarkən, həddindən artıq nöqtədə ombalarınızı sıxın - bu, onları daha yaxşı pompalamağa kömək edəcəkdir.

Dumbbell Split Squat

Ayağınızı aşağı bir dəstəyə qoyun, dumbbellləri götürün və bir ayağınızda çömbəlmə edin. Ən aşağı nöqtədə dəstəkləyici əzanın dizinin ayağın üstündə yerləşdiyinə və qaldırma zamanı içəriyə çevrilməməsinə əmin olun.

Düzləşdirdikdən sonra dizinizi bağlamayın - onu bir az əyilmiş buraxın və ombalarınızı möhkəm sıxın.

Hər ayaqda 12 təkrardan ibarət dörd dəst edin.

Əgər split squats hələ sizə verilməyibsə, onları atlayın və növbəti məşqə keçin.

Dumbbells ilə arxa lunges

Əlinizdə dumbbelllərlə ayaq üstə duraraq, demək olar ki, diz yerə toxunana qədər geri çəkilin. Sırtınızın düz qaldığından əmin olun, bədəninizi bir az irəli əyin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və yenidən təkrarlayın.

Əgər tarazlığınızı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, istiləşmənin əvvəlində olduğu kimi dumbbellsiz və ya stulun arxasına söykənmədən lunges etməyə çalışın.

Hər ayaqda 12 təkrardan ibarət üç dəst edin.