Günün məşqi: Ayaqlarınızı və nüvənizi qurmaq üçün dumbbelllərlə ev kompleksi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qabıqlarınızın ağır olub-olmamasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur, onsuz da yaxşı bir yük alacaqsınız.

Bu dəst, kalça və abs işinə diqqət yetirməklə bütün bədəni pompalamaq üçün məşqlərdən ibarətdir. Bunu yaxşı əzələ işi üçün dəstlər və təkrarlar üçün edə bilərsiniz və ya intervallı məşq formatında və dözümlülüyü pompalaya bilərsiniz.

İnstaqramda bu posta baxın

Anna Engelschall-dan nəşr | Fitness (@growingannanas)

Aşağıdakı hərəkətləri yerinə yetirin:

L-iki dumbbell üzərində saxlayın- 30-40 saniyəlik 3 dəst. Əgər dumbbellləriniz qeyri-sabitdirsə, bu iki stulda məşqi sınayın.
Dizləri yalançı vəziyyətdə endirmək + dumbbelllərdə dəstək ilə bir ayaqda təkan- 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Bədəni bərabər şəkildə pompalamaq üçün qaldırılmış ayağı hər dəfə dəyişdirin.
Əlində dumbbells ilə ayaqları qaldırmaq - 20 təkrardan ibarət 3 dəst. Təkcə omba fleksorlarınıza deyil, həm də aşağı qarın əzələlərinizə yaxşı bir yük qoymaq üçün hər dəfə çanağınızı yerdən qaldırın.
Çiyinlərdə dumbbells ilə çömbəlmək - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Dumbbelllərin ağırlığına əsasən təkrarların sayını seçin. Əgər onlar kifayət qədər yüngüldürsə, daha çox edin.
Qədəh Bottom Squat - 10-12 dəfə 3 dəst. Çömbəlmənin dibində aşağı arxanın neytral vəziyyətdə qaldığından və yuxarı arxanın yuvarlaqlaşdırılmadığından əmin olun.

Son təkrarların nə qədər çətin olduğundan asılı olaraq, dəstlər arasında 60-120 saniyə istirahət edin.

Yalnız yüngül dumbbellləriniz varsa, bu dəsti intensiv interval məşqi kimi etməyə çalışın. Məşqləri ardıcıl olaraq yerinə yetirin: 30-40 saniyə işləyin, dəqiqənin sonuna qədər istirahət edin və növbəti hərəkətə keçin. Bir dövrəni tamamladığınız zaman bir dəqiqə dincəlin və yenidən başlayın. 3-5 dövrə tamamlayın.