Günün məşqi: Ayaqlarınızı qurmaq və arıqlamaq üçün 5 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Barbell pancake, dumbbells və kettlebell ilə kompleks.

Bu məşqin əsas məqsədi itburnu və kalçaları düzgün şəkildə pompalamaqdır və o, bunu yaxşı edir. Bundan əlavə, bir neçə əzələ qrupunun eyni vaxtda işlədiyi mürəkkəb çoxbucaqlı hərəkətlər nəbzi sürətləndirir və simulyatorlarda məşq etməkdən daha çox kalori sərf edir.

Çox çalışın və setlər arasında uzun müddət istirahət etməyin və bu məşq təkcə əzələlərinizi gücləndirməyəcək, həm də dözümlülüyü pompalayacaq və əlavə funtları daha tez itirməyinizə kömək edəcək.

İnstaqramda bu posta baxın

Müəllif: Natacha Oceane (@ natacha.oceane) 1 yanvar 2020-ci il saat 11:51 PST

Kompleksin bütün məşqləri dəstlərdə və təkrarlarda həyata keçirilir.

1. Başınızın üstündə pancake qaldırmaq- 12 təkrardan ibarət 3 dəst.

Sırtınızı neytral vəziyyətdə saxlayın, glutesinizi sıxın. İdman zalınızda belə pancake yoxdursa, iki kiçik çəki və ya dumbbell ilə hərəkət edə bilərsiniz. Həmçinin videonun sonunda arxa lunge məşqinin təkmilləşdirilmiş versiyası da göstərilir. Yükün kifayət etmədiyini hiss edirsinizsə, cəhd edin.

2. Kettlebell və qədəh çömbəlmək- 14 təkrardan ibarət 3 dəst.

Yellənərkən, çanaqınızı irəli itələyin, ombalarınızı gərginləşdirin. Yelləncəkdən sonra çaydanı tutun və çömbəlmək edin.

3. Çapraz kəsilmiş qədəh ağciyərləri - Cəmi 16 dəfə 3 dəst.

Yavaş və nəzarət altında hərəkət edin. Dayanmış ayağınızın qarşısındakı dizin ayağınızın barmağının üstündə olduğundan əmin olun.

4. Çiyinlərdə dumbbells ilə yüksəklikdən arxa lunges - Cəmi 12 dəfə 4 dəst.

Ucaltmaqla siz hərəkət diapazonunuzu artırırsınız və ombalarınızı daha yaxşı pompalayırsınız.

5. Pauza ilə çömbəlməkdən tullanmaq - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.

Burada əzələləriniz əvvəlcə statik işləməli, sonra isə sıçrayışda partlamalı olacaqlar. Çömbələrkən dabanlarınızı yerdə saxlayın, kürəyinizi düz tutun və kəskin və yüksək atlamağa çalışın.

Aparatın çəkisini elə seçin ki, yanaşmada bütün təkrarları əzələ çatışmazlığı və sınmış texnika olmadan tamamlayasınız. Dəstlər və məşqlər arasında lazım olan qədər istirahət edin, lakin unutmayın ki, məşqiniz nə qədər intensiv olsa, bir o qədər çox kalori yandıra bilərsiniz.