Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Chris Hemsworth-un şəxsi məşqçisi aktyorun yolda necə işlədiyini göstərib.
Kompleks qolları və çiyinləri mükəmməl şəkildə pompalayır, kalçaları yükləyir və sadəcə əsas əzələləri öldürür. Məşq 30 dəqiqə çəkir, istiləşmə və dumbbells ilə gücün əsas hissəsi və mətbuat üçün məşqlər daxildir.
Necə isinmək olar
Bu hissə interval formatında edilən ayı kəsikləri və çömbəlmələrdən ibarətdir. Siz dayanmadan 20 saniyə məşq edirsiniz, sonra isə 10 saniyə istirahət edirsiniz - bu, bir dövrədir.
Ümumilikdə, 5 dəqiqə çəkəcək 10 belə dairə etmək lazımdır. Hərəkətləri növbə ilə yerinə yetirin: əvvəlcə 10 dövrə "ayı" penetrasiyası, sonra 10 dövrə çömbəlmə.
Ayı nüfuzu
Torsonuzu yerə paralel tutmağa və güclü şəkildə hərəkət etməyə çalışın.
Çömbəlmək
Dabanlarınızı yerə qoyun və kürəyinizi düz tutun.
Necə məşq etmək olar
Məşqə dumbbelllərlə beş güc məşqi və öz bədən çəkinizlə üç qarın hərəkəti daxildir. Bütün məşqləri istirahət etmədən birindən digərinə keçərək 8 dəfə yerinə yetirin. Son hərəkəti bitirdikdə yenidən başlayın. Ümumilikdə üç dairəni tamamlamalısınız.
Hansı məşqlər etmək lazımdır
Dumbbells ilə burpi
Adi burpilərdən fərqli olaraq, burada təkanla hərəkət edirsiniz və düzəldikdən sonra tullanmazsınız.
Biceps üçün dumbbellləri qaldırın və yuxarı basın
Basmadan əvvəl ovuclarınız üzünüzə baxaraq qollarınızı uzadın.
Dumbbell Goblet Squat
Sinənizin qarşısında bir dumbbell tutun. Sırtınızı düz tutun və dabanlarınızı yerdə saxlayın.
Triceps uzadılması
Çiyinlərinizi kilidləyin - yalnız ön kollarınız işləyir. Torsonuzu sərt və kürəyinizi düz tutun.
Biceps üçün qaldırıcı dumbbells ilə arxa lunges
Hər dəfə ayaqlarınızı dəyişdirin, lunge daxil olmaqla eyni zamanda dumbbellləri qaldırın.
Dumbbell qalxması, ön qaldırma və çənə sırası
Alternativ hərəkətlər, bədəni sabit tutmağa çalışın və qaldırma sürətindən istifadə etməyin.
Plank zərbələri
Məşq boyunca qarın kasınızı sıx saxlayın. Aşağı arxanın əyilmədiyinə əmin olun.
Barda dalğalanma
Bədənin sərtliyini itirmədən yellən.
Taxtadan "sürüşməyə"
Pelvisi yuxarı və aşağı qidalandırın.
Tövsiyə:
Günün məşqi: öldürmə kompleksi "bütün yeddi"
Bu sürətli və gərgin məşqə iki maraqlı burpi, bir neçə təkan və tullanma daxildir. Beyniniz üçün sərbəst vuruşlar
Günün məşqi: Mükəmməl Bədən üçün Ev Kompleksi
Bu məşqlər güc, dözümlülük, elastiklik və tarazlıq hissi yaradacaq. Bu kompleksi güc məşqlərinizin sonunda edə bilərsiniz
Günün məşqi: Güclü bədən tərbiyəsi üçün 7 xüsusi dumbbell məşqi
Bu qeyri-adi dumbbell məşqləri bütün bədəndə əzələ gücünü artırmağa, dözümlülüyü, elastikliyi və koordinasiyanı artırmağa kömək edəcəkdir
Günün məşqi: Ayaqlarınızı və nüvənizi qurmaq üçün dumbbelllərlə ev kompleksi
Qabıqlarınızın ağır olub-olmamasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur, onsuz da yaxşı bir yük alacaqsınız. Bu dumbbell məşqləri qarın əzələsinə diqqət yetirir
Günün məşqi: Qəşəng bir fiqur üçün 20 dəqiqəlik intensiv məşq
Bu bədən çəkisi məşqləri bir çox əzələ qruplarını yükləyəcək, koordinasiya və dözümlülüyü artıracaq. Kompleks yarım saatdan az vaxt aparacaq