Məhsuldarlıq pəhrizini necə tərtib etmək olar: Olimpiya məşqçisindən məsləhətlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kifayət qədər gücə və enerjiyə sahib olmaq üçün boşqabı düzgün doldurun.

“MIF” nəşriyyatı rasional qidalanmaq istəyənlər üçün “Enerji dəyəri” kitabını nəşr edib. İdman dietoloqu James Collins sizə müəyyən bir gündə və ya həftədə ehtiyaclarınıza əsasən boşqab doldurmağı, səyahət və ziyarət planlarına sadiq qalmağı və sağlam qidalanma vərdişlərini təqdim etməyi öyrədəcək. “Lifehacker” nəşriyyatın icazəsi ilə kitabdan bir parça dərc edir.

Performans üçün sincinizin dizaynı

Boşqabınızı hazırlamaq dörd hissədən ibarət bir prosesdir. Futbol klubunda biz çalışırıq ki, bütün oyunçular sıra ilə restorandakı bütün yemək xətlərini keçsinlər, boşqablarına yemək əlavə etsinlər. Sincinizi işləmək üçün dizayn edərkən bu, evdə asanlıqla təkrarlana bilər (şəkilə bax).

Əlbəttə ki, hər hansı bir sinc dizaynı yenidən qurulması ilə başlamalıdır. Bərpa üçün protein lazımdır. 2-ci fəsildə biz

24 saat ərzində əzələlərinizin parçalanması və sonra bərpası prosesini müzakirə etdi və zülal burada ən yaxşı köməkçidir.

Doğaçlama vasitələri ilə porsiya ölçüsünü tez müəyyənləşdirməyi öyrənmək

Enerji planı daxilində boşqabınızı qurmaq nisbətən sadə bir iş olmalıdır. İlk növbədə yemək bişirmək üçün vaxt tələb olunur. Həyatın həqiqəti budur ki, bir çoxumuzun porsiyaları çəkmək üçün əlavə bir dəqiqəsi belə yoxdur (həmçinin bunu etmək istəyi). Baxmayaraq ki, bu fəsildə xidmət çəkiləri sadalanır (dəqiqliyə əhəmiyyət verənlər üçün), burada xidmət ölçüsünü təyin etmək üçün daha sürətli və daha etibarlı yol var.

• Bir porsiya zülal avuç içinə sığan miqdardır.
• Bir porsiya karbohidrat sizin ovucunuza bərabərdir.
• Bir porsiya tərəvəz iki ovucdur.
• Bir porsiya meyvə bir ovucdur.
• Sağlam yağların bir porsiyası baş barmağınızın ölçüsüdür.

Məhsullar və onların çəkisi haqqında daha ətraflı məlumatı əlavədə tapa bilərsiniz.

Sonra aşağı glisemik karbohidratlar şəklində yanacaqla doldurulur və onların miqdarı (və onlara ehtiyac olub-olmaması) məşq yükündən və məqsədlərinizdən asılıdır.

Performans lövhəsinin üçüncü komponenti meyvə və tərəvəzlərdə və sağlam yağlarda olan mikroelementlər tərəfindən təmin edilən qorunmadır.

Dördüncü və son element su balansının bərpasıdır. Bədəni məşqə hazırlamaq və maye itkisini doldurmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra maye tələbatı artır. Növbəti fəsildə bu məqama daha yaxından nəzər salacağıq.

Bir boşqab hazırlamaq üçün çoxlu müxtəlif yemək növləri istifadə edilə bilər. Hər şeydən əvvəl, mümkün pəhriz məhdudiyyətlərini nəzərə alaraq (məsələn, vegetarian və ya vegansınızsa; digər səbəblərə görə məhdudiyyətlər) hansı bərpa, yanacaq doldurma və qoruma mənbələrinin sizin üçün daha yaxşı olduğunu bilmək vacibdir. Təbii ki, bu mənbələr nə olursa olsun, sizə zövq verməlidir.

Aşağıda porsiyaların ölçüsünü təyin etmək üçün bəzi qaydalar, həmçinin bu mənbələri pəhrizinizə necə daxil etmək barədə məsləhətlər verilmişdir - baxmayaraq ki, əminəm ki, sizin də bununla bağlı öz fikirləriniz var.

Addım 1: bərpaedici qidalar (zülallar)

Zülalın hər yemək üçün vacib olduğunu qeyd etdik. Aşağıdakı zülallı qidaların siyahısı heyvan və bitki mənşəli tam zülalları ehtiva edir.

Tam zülal əldə etmək üçün digər çatışmaz zülallarla birləşdirilməli olan çatışmaz zülallar da var. Bu zülallar ulduz (*) ilə işarələnir; məsələn, bu qidaları basmati düyü ilə birləşdirə bilərsiniz.

Unutmayın: 1 porsiya = 1 xurma.

• Toyuq.
• Türkiyə.
• mal əti.
• yumurta.
• qızılbalıq.
• Tuna.
• Halibut.
• Kral karidesləri.
• tofu.

• Tempeh (mayalanmış bütün soya yeməyi

  lobya).

• Quinoa.
• qarabaşaq yarması.
• Yunan yoğurt (az yağlı).
• Fasulye (ümumi, qara, pinto) *.
• Mərcimək*.
• Noxud *.

Addım 2: qidaları (karbohidratlar) doldurmaq

Karbohidratlı qidalar üçün nəzərə alınması lazım olan ən vacib parametrlərdən biri glisemik indeksdir. Daha mühüm parametr glisemik yükdür ki, burada təkcə glisemik indeks deyil, həm də qidada olan karbohidratların miqdarı da nəzərə alınır. Formula ilə hesablanır: GN = GI × (100 q məhsulda karbohidrat tərkibi) / 100. - Təqribən. elmi. red. … 2-ci fəsildə qeyd etdik ki, əksər hallarda aşağı GI qidaları yemək tövsiyə olunur ki, enerji daha yavaş ayrılsın. Bu, sevimli qidalarınız üçün tam taxıl variantlarını seçmək deməkdir - düyü, makaron, çörək. Tətbiq intensiv məşq proqramı zamanı lazım ola biləcək yüksək GI qidaları da daxil olmaqla karbohidratların tam siyahısını ehtiva edir.

Unutmayın: 1 porsiya = 1 ovuc.

• Yulaf
• Müsli.
• Düyü (bütün taxıl, basmati və ya yabanı).
• Qaba unlu makaron.
• qarabaşaq yarması.
• Quinoa.
• mərcimək.
• Şirin kartof.
• Kəsilmiş buğda.
• arpa.
• Bulqur.
• Frike (qızardılmış gənc buğda yarması).
• Çovdar və ya tam taxıl çörəyi.

Addım 3: Qidaları (Tərəvəz, Meyvə və Sağlam Yağlar) qoruyun

Boşqabınızın qurulmasında üçüncü addım qoruyucu qidalar əlavə etməkdir. Dövri olaraq tərəvəzə ehtiyacınız artacaq (məsələn, qışda; bu barədə "İmmunitet" fəslində danışacağıq). Bununla belə, əsas qayda ondan ibarətdir ki, istehlak edilən mikroelementlərin miqdarını artırmaq üçün hər yeməyə iki müxtəlif növ tərəvəz daxil etməlisiniz.

Nəzərə alın ki, söhbət nişastasız tərəvəzlərdən gedir, yəni karbohidratlarda yüksək olan kartof və şirniyyat kartofu bu halda siyahıdan çıxarılır (eyni zamanda bu siyahıya avokadoları da daxil etdik, halbuki bu deyil. tərəvəz).

Meyvə və giləmeyvə səhər yeməyi və ya qəlyanaltı kimi istehlak edilə bilər (məsələn, giləmeyvə antioksidantlarda yüksəkdir və ya qida lifi ilə zəngin olan alma və armud da mikroelementlərin əla mənbəyidir).

Ümumi tövsiyə, enerji planınıza meyvələrdən daha çox tərəvəz daxil etməkdir, çünki tərəvəzlər daha az ehtiva edir

Sahara. Bu qaydaya əməl etməklə siz “Yaşlanma” fəslində ətraflı danışacağımız “böyük beşliyə” (hətta yeddiliyə) yaxınlaşacaqsınız.

Unutmayın: 1 porsiya = 2 ovuc.

• Brokoli.
• İspanaq.
• Çuğundur.
• soğan.
• Romaine kahı (roma salatı).
• Avokado (yarım).
• Rucola.
• Yaşıl lobya.
• Pomidor.
• Bibər.
• Bok Choi (Çin yaxası).
• qulançar.
• Göbələklər.
• zucchini.
• kök.
• Yaşıl noxud.

Unutmayın: 1 porsiya = 1 ovuc.

• Qaragilə.
• Blackberry.
• moruq.
• alma.
• Armud.
• Kivi.
• Qarpız.
• albalı.
• Qranat.
• Portağal.
• Şaftalı.
• Ehtiras meyvəsi.

Kitabın birinci hissəsində biz sağlam mono və çoxlu doymamış yağlara diqqət yetirməliyik (onları yağlarla əvəz etmək) lazım olduğunu öyrəndik.

trans yağlar və doymuş yağlar). Hər yeməkdə bu sağlam yağlardan bir porsiya olmalıdır. Zülal mənbəyi kimi yeyilən yağlı balıqların (somon, skumbriya, siyənək, ton balığı, alabalıq) bir hissəsi də yağ sütununu işarələyəcək. Yağlı balıq yüksək kalorili qidadır, ona görə də porsiya ölçüsünə (xurma) riayət etməyinizə əmin olun.

Unutmayın: 1 porsiya = 1 baş barmaq.

• Əlavə bakirə zeytun yağı.
• Kanola və ya kanola yağı.
• Toxumlar (məsələn, çia, kətan, günəbaxan)
• qoz-fındıq (məsələn, qoz, badam, makadamiya, püstə)
• Avokado (yarım).
• Yağlı balıq.

Porsiyaların fərdiləşdirilməsi

100 kq reqbi oyunçusu 50 kq-dan çox gimnast yeməlidirmi? 80 kiloluq bir kişi 60 kiloluq sevgilisindən daha böyük bir porsiya yeməlidirmi? Aydındır ki, cavab bəli, ona görə də I hissədə biz kiloqram bədən çəkisi üçün qram (zülal, yağ, karbohidrat) haqqında danışdıq. Nə qədər böyük və daha ağır olsanız, əzələ kütləniz bir o qədər çox olur və karbohidrat, zülal və maye ehtiyaclarınız bir o qədər şiddətlidir (lakin yağ üçün heç bir inandırıcı dəlil yoxdur).

Beləliklə, fərdi xidmətin standart ölçülərini bilməklə, bu həcmi bədən çəkisinə uyğun olaraq necə tənzimləmək barədə düşünə bilərsiniz. Sadəlik üçün iki xidmət ölçüsündən istifadə edəcəyik: standart və böyük. Sərhədi cinsə görə deyil, bədən çəkisinə görə çəkəcəyik - 75 kiloqram. Çəkiniz 75 kiloqram və ya daha azdırsa, standart porsiyadan, daha böyüksinizsə, aşağıdakı kimi müəyyən edilən artırılmış porsiyadan istifadə edin.

• zülal= 1,5 porsiya (1,5 xurma).
• Karbohidratlar = 1,5 porsiya (1,5 ovuc).
• Tərəvəz = 1,5 porsiya (3 ovuc).
• Meyvə və giləmeyvə = 1,5 porsiya (1,5 ovuc).
• Sağlam yağlar = Xidmət ölçüsünü dəyişmədən buraxın (1 baş barmaq).

Bunlar sərt normalar deyil və siz ac və ya ağır deyil, toxluq hissi ilə masadan qalxmaq üçün optimal tarazlığı tapmaq üçün sınaq və səhvdən istifadə etməli ola bilərsiniz. Təcrübə edin və sizin üçün nə işlədiyini görün. Əgər siz 100 kq reqbi oyunçususunuzsa və ya sadəcə intensiv məşq edirsinizsə, yanacaq doldurma və bərpa hissələrini artırmaq üçün proqramdakı daha dəqiq cədvəllərdən istifadə edin.

Performans üçün plitələrin növləri

İdmançılarla işləyərkən biz bu kitabda qeyd olunan prinsiplərdən istifadə edirik. Onlar harada olursunuzsa olun asanlıqla tətbiq olunmaq üçün nəzərdə tutulub. Hər dəfə restorana gedəndə və ya evdə yemək bişirəndə bu prinsiplərdən istifadə etməyi bir qayda edin.

Orta insanın enerji planının bir hissəsi kimi dizayn edə biləcəyi iki növ lövhə var: yanacaq doldurma lövhəsi (yanacaq lövhəsi) və bərpa lövhəsi (bərpa). Böyük bir tədbirə və ya yarışa hazırlaşanlar üçün (məsələn, triatlon) bizim turnir lövhəmiz var.

Yanacaq lövhəsi

Artıq bilirsiniz ki, məşq etməyə gəldikdə, ən vacib ehtiyaclar məşqdən əvvəl yanacaq və məşqdən sonra yanacaq doldurmaqdır. Yanacaq doldurma bizə yükü idarə etmək üçün kifayət qədər yanacaq verir və bərpa kömək edir

əzələlərimiz uyğunlaşır və glikogen ehtiyatlarını doldurur. Bundan əlavə, yanacaq tepsisi bütün iş günü ərzində enerji səviyyəsini saxlamaq üçün zəruri bir vasitədir (bu barədə növbəti fəsildə daha ətraflı danışacağıq).

Performansımızı təmin edən yanacaq lövhəsi üç hissədən ibarətdir:

• Bərpa üçün 1 porsiya (zülal);
• Yanacaq doldurmaq üçün 1 porsiya (karbohidratlar);
• Qoruma üçün 1 porsiya (tərəvəzlər / meyvələr və sağlam yağlar).

Ayrı-ayrılıqda rəqəm bir stəkan mayeni göstərir, çünki yanacaq yeyərkən maye içmək çox vacibdir və suya ehtiyac məşqdən əvvəl və sonra artır. Müxtəlif içkilər haqqında daha sonra danışacağıq.

Bərpa lövhəsi

Bərpa lövhəsinin tərkibi:

• Bərpa üçün 1, 5 porsiya (protein);
• Qoruma üçün 1, 5 porsiya (tərəvəz);
• 1 porsiya sağlam yağ.

Hər birimizin öz cədvəlimiz var və çevik yanacaq doldurma vasitələrinə ehtiyacımız var. Bu o deməkdir ki, planlarınız dəyişərsə, qida qəbulunuzu ehtiyaclarınıza uyğun tənzimləməyə hazır olmalısınız. Bir çox insanlar üçün bədənin yaxşı qidalandığı və axşam üçün daha az enerji tələb olunduğu (məsələn, işdən sonra heç bir məşq yoxdur) və karbohidratların tələb olunmadığı günün sonunda bərpaedici yemək yemək məna kəsb edir. Maye ehtiyacı da azalır, buna görə də miqdarı azalda bilərsiniz.

Məqsədiniz bədən yağını azaltmaqdırsa, səhər yeməyi çevik yanacaq doldurma vasitəsi ola bilər. Məşqdən əvvəl yemək yemək istədiyiniz zaman bərpa lövhəsindən istifadə edin (maye qəbulunu tənzimləmək lazım ola bilər), ancaq acqarına məşq etməmisinizsə (səhər yeməyindən əvvəl): bu halda məşqdən sonra yanacaq lövhəsi ilə bərpa edin.

Turnir lövhəsi

Turnir lövhəsi müəyyən bir hadisə (futbol və ya reqbi matçı kimi) və ya dözümlülük yarışı (marafon və ya triatlon kimi) üçün yanacaq dolduran və ya bərpa olunan idmançılar üçün nəzərdə tutulub. Tərkibində olanlardır:

• Bərpa üçün 1 porsiya (zülal);
• Yanacaq doldurmaq üçün 2 porsiya (karbohidratlar);
• Qoruma üçün 1 porsiya (tərəvəz və sağlam yağlar).

Bu boşqab daha çox karbohidrat qəbul etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur - qaraciyər və əzələlərdə yanacaq ehtiyatlarını doldurmaq üçün. Plitənin yarısı karbohidratlar (iki porsiya) üçün ayrılır və çörək, şirə, idman içkisi və ya desert kimi əlavələr onların məzmununu artıra bilər. Yeməkdən asılı olaraq, miqdar dəyişir, lakin ümumiyyətlə, hər yemək bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün ən azı bir qram karbohidrat təmin edir - yəni 70 kiloluq bir insan üçün 70 qram karbohidrat. Səhər yeməyində böyük bir kasa yulaf ezmesi və meyvə şirəsi və ya bir porsiya basmati düyü və rulon yeməklə bu miqdarda karbohidrat əldə edirsiniz. Bəzi idmançılar üçün karbohidratların miqdarı daha da yüksək olmalıdır (bədən çəkisinin hər kiloqramına üç qrama qədər) və əlavələr hər yeməklə vacib olur.

Tam “yanacaq doldurma günü”nə bədən çəkisinin hər kiloqramına altı qramdan çox karbohidrat əlavə edən karbohidrat əsaslı qəlyanaltılar daxil ola bilər (bunu 6-cı Fəsildə, 24/7 Yanacaq: Planlaşdırmada daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik). Bu üsul ümumiyyətlə reqbi oyunçuları, futbolçular və dözümlülük idmançıları tərəfindən istifadə olunur.

Performans lövhələriniz enerji planınızın əsasını təşkil edir. Müəyyən bir gündə ehtiyaclarınıza uyğun yemək təqdim edirlər. Buna görə də iştahımızı, qan qlükoza səviyyələrini və ümumi enerji səviyyələrini idarə edən hormonları tənzimləmək üçün onların ətrafından başlamaq çox vacibdir. Yemək növlərini və yemək cədvəlini nəzərə almadan siz daim aclıq və enerji çatışmazlığı hiss edəcəksiniz.

Ceyms Kollinz üç Olimpiya Oyunlarında "Arsenal"ın futbolçuları və idmançıları ilə çalışıb və şəxsi təcrübədə hər yaşda olan aktyorlar, musiqiçilər və sahibkarlar üçün qidalanmanın qurulmasına kömək edib. Onun hazırladığı metodologiya sərt menyu ilə başqa bir pəhriz deyil, məqsəd və ehtiyaclarınızdan asılı olaraq sağlam pəhriz tərtib etməyə imkan verən universal prinsiplərdir. Collins-in enerji planı yaxşı görünmək və hiss etmək, həmçinin nailiyyətlər üçün canlılıq və güc qazanmaq istəyən hər kəs üçün uyğundur.