Düzəltmə: kəsilmiş ayaqlar və yuvarlaq kalçalar üçün 20 dəqiqə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Xəyal etdiyiniz omba üçün üç dövrə məşq.

Bu kompleksdə ayaqları və kalçaları pompalamaq üçün hərəkətlər qollara və əsas əzələlərə yüklə birləşdirilir. Bir seansda demək olar ki, bütün bədəninizi düzgün şəkildə pompalayacaqsınız, dözümlülüyü artıracaqsınız və koordinasiyanı yaxşılaşdıracaqsınız.

Necə məşq etmək olar

Təlimlər dəsti beş mərhələdən ibarətdir:

1. Alternativ ağciyərlər.
2. Push-up, ayı plank və breakdancer.
3. Gluteal qaçırma körpüsü.
4. Vurğudan dərin çömbəlməyə atlama.
5. Dörd ayaqda budun qaçırılması.

Hər nöqtəni bir dəqiqə yerinə yetirin və sonra istirahət etmədən digərinə keçin. Əksər məşqlərdə omba və glute əzələləri iştirak etsə də, onlar elə birləşdirilir ki, işləyən əzələ qrupları istirahət etməyə vaxt tapsın.

Bundan əlavə, hərəkətlərin intensivliyi dəyişir. Buna görə də dairənin sonuna qədər dayanmadan işləyə biləcəksiniz və nəfəs darlığından, əzələlərin tıxanmasından ölməyəcəksiniz.

Son məşqin sonunda iki dəqiqə nəfəs alın və yenidən başlayın. Ümumilikdə üç dairəni tamamlamalısınız. Əgər interval bitməzdən əvvəl gücünüzün tükəndiyini hiss edirsinizsə, qalan vaxta istirahət verin və növbəti məşqə keçin.

Videoya başlaya və mənimlə məşq edə və ya məşqləri xatırlayıb taymerinizi yandıra bilərsiniz.

Təlimləri necə etmək olar

1. Alternativ ağciyərlər

Yan tərəfə atın, aşağı enməyə çalışın, ancaq kürəyinizi düz tutun. Əllərinizi önünüzdə və ya belinizdə saxlayın - hansı daha rahatdır. Yuxarı qalxın, eyni ayaqla geri çəkilin və sonra onları sıçrayışla dəyişdirin. Ayaqlarınızı toplayın və digər tərəfdən məşq edin.

Gücünüz tükənirsə, atlamadan ayaqlarınızı dəyişdirin - bu, itburnu bir az rahatlaşdıracaq.

2. Push-up, "ayı" bar və "brekdancer"

Bu hərəkət dəstəsinə ayı çubuğu ilə başlayırsınız. Dörd ayağa qalxın, biləklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun və ayaqlarınızı yastıqlara qoyun. Sonra dizlərinizi yerdən qaldırın, qarnınızı çəkin, baxışlarınızı qarşınızdakı yerə yönəldin.

Bu vəziyyətdə ayaqlar yerə paralel olmalıdır, dizlər və kalçalar isə düzgün bucaq altında əyilməlidir.

Bu mövqedən bir atlama ilə, yalançı mövqeyə keçin və təkan edin. Yenidən "ayı" taxtasında durun, sol əlinizi yerdən qoparın və sağ tərəfə dönün, eyni zamanda sağ ayağınızı irəli aparın.

Yenə də orijinal pozanı götürün və paketi əvvəldən təkrarlayın, amma indi sonunda digər tərəfə dönün. Push-upları necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, sadəcə dəstək mövqeyinə keçin və "ayı" çubuğuna qayıdın.

3. Ayağın qaçırılması ilə gluteal körpü

Sırt üstü uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı çanağınıza daha yaxın yerə qoyun, əllərinizi bədəninizə qoyun. Ombalarınızı gərginləşdirərkən, çanaqınızı yerdən qaldırın ki, bədən çiyinlərdən dizlərə qədər bir xəttdə uzansın.

Bir ayağı düzəldin və tavana doğru yönəldin. Hərəkət aralığı olduğu qədər ayağınızı hamar bir şəkildə yan tərəfə endirin. Sonra geri qaldırın və həm ayağınızı, həm də çanağınızı yerə qayıdın.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Vurğudan dərin çömbəlməyə tullanma

Çömbələrkən, dabanlarınızın yerdən çıxmamasına və kürəyinizin düz qalmasına diqqət yetirin. Gücünüz tükənirsə, addımlarla çömbəlməyə keçin - əvvəlcə sağ ayağınızı sağ əlinizin yanına qoyun, sonra solunuzla eyni şeyi edin. Bir atlama ilə arxaya uzanma nöqtəsinə qayıdın.

5. Dörd ayaqda budun qaçırılması

Biləklərinizlə çiyinlərinizin altında dördayaqlı olun. Dizinizi eyni adlı əlin dirsəyinə qədər çəkin və bir saniyə kilidləyin. Sonra budunuzu yan tərəfə keçirin - yerə paralel olana qədər.

Qısa bir fasilədən sonra ayağınızı geri götürün və dabanınızı tavana doğru yönəldərək ombanızı düzəldin. Siz həmçinin ombalarınızı dartıb onlara daha çox stress sala bilərsiniz. Ayağınızı yerə qaytarın və digər tərəfdən təkrarlayın.