Skoliozu düzəltmək üçün 13 yoqa məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu asanasları müntəzəm olaraq yerinə yetirin və onlar onurğanın əyriliyini düzəltməyə və gözəl bir duruş bərpa etməyə kömək edəcəklər.

Skolioz onurğanın yana doğru əyilməsidir. Bu pozuntunu düzəltmək üçün onurğa sütununu düzgün vəziyyətdə dəstəkləyəcək və eyni zamanda dartılmış əzələləri uzatacaq, kalça eklemlerinin hərəkətliliyini inkişaf etdirəcək güclü əzələ korseti yaratmalısınız. Məşq sizə bunu etməyə kömək edəcək. Biz sizə ABŞ Milli Skolioz Fondu tərəfindən tövsiyə edilən asanasları necə edəcəyinizi göstərəcəyik. Onlar hətta yeni başlayanlar üçün də uyğundur.

Diqqət: üçüncü və ya dördüncü dərəcəli skolyoz, bel və boyun ağrılarınız varsa, həkimə müraciət etmək, məşq terapiyası və ya yoqa ilə məşğul olmaq üçün bir məşqçi ilə işləmək daha yaxşıdır.

Uzanan pozalar

1. Düz bucaqlı pozada arxa və çiyinlərin uzanması

• Divara qarşı durun, qollarınızı çiyin səviyyəsində irəli uzatın və ovuclarınızı divara qoyun.
• Bir neçə addım geri atın və belinizi uzatın. Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı saxlayın.
• Tədricən, çiyinlərinizi və budlarınızın arxasını uzatdığınız zaman, daha da irəliləyin. İdeal olaraq, divardakı qollar omba səviyyəsində, bədəniniz isə düzgün bucaq altında olmalıdır.

2. Arxa və çiyinlərin uzanması

• Möhkəm yerdə və omba səviyyəsində olan lavabonu, masanı və ya digər səthi tutun.
• Lavabonu tutarkən geri çəkilin. Ayaqlarınızı və arxanızı düz tutun, arxa əzələlərin uzanmasını hiss edin.
• Bu mövqedən oturun və kürəyinizi düz tutmağa çalışaraq ayaqlarınıza əyilin. Qabırğalar omba üzərindədir.
• Bir neçə santimetr irəliləyin, dərin bir çömbəlməyə keçin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Pişik və inək pozalarında arxa uzanma

• Dörd ayaq üzərində durun, çiyinlər biləkdən yuxarı, omba dizdən yuxarı qalxın.
• Sinə bölgəsində kürəyinizi bükün, bir neçə saniyə düzəldin.
• Əks istiqamətə bükün və bir neçə dəqiqə mövqeyini yenidən düzəldin.
• Yavaş və diqqətlə əyilmək.

Bu pozaları seqmentlərə görə sınaya bilərsiniz. Bu, belinizin sərt nahiyələrində daha yaxşı işləyəcək.

Belinizi aşağı arxadan yavaş-yavaş əyməyə başlayın, vertebra ilə onurğa, torakal bölgəyə və boyuna çatın. Bütün arxa əyildikdə, onu geri əyməyə başlayın: əvvəlcə torakal bölgə tədricən əyilir, yalnız sonra - bel.

4. Uzanan bala pozasında çiyinləri və arxanı uzatmaq

• Dörd ayaq üzərində durun, çiyinlər biləkdən yuxarı, omba dizdən yuxarı qalxın.
• Əllərinizlə irəli bir neçə addım atın, mədənizi aşağı salın, sanki kalçanıza toxunmaq istəyirsiniz, qollarınızı düzəldin.
• Alnınızla yerə toxunun, boynunuzu rahatlayın. Çanaq kürəyini düz tutmaq üçün yumşaq bir şəkildə bükülür.
• Sırtınızı yaxşı uzatmaq üçün qollarınızı yerə, ombanızı isə geriyə çəkin. Sağ skolyozunuz varsa, qollarınızı sağa çevirin.

5. Binicilik omba fleksorunun uzanması

• Sağ ayağınızla, sol ayağınızla dizinizin arxasına doğru irəliləyin.
• Sağ ayağınızın hər iki tərəfində barmaqlarınızı yerə endirin.
• Sırtınızı düz tutun, çiyinlərinizi aşağı salın, sinənizi düzəldin, irəli və yuxarı baxın.
• Qasıq və budda duran ayağın arxasındakı gərginliyi hiss etməyə çalışın.
• Pozu 30 saniyə saxlayın, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

6. Göyərçin duruşunda piriformis əzələsinin uzanması

• Zəmində oturun, sağ ayağınızı irəli qoyun və dizinizi bükün, sol ayağınızı geri götürün və düzəltməyə çalışın.
• Hər iki omba qabağa baxır, arxa düz, aşağı arxada sallanmadan.
• Torsonuzu düz qollarınızda tutun və ya dirsəklərinizi bükün və özünüzü ön qollarınıza endirin.
• Bu pozada 30 saniyə oturun, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

7. Hamstringlərin uzanması

• Yerdə yatın, adi bir lent və ya genişləndirici götürün.
• Bir ayağı qaldırın, ayağınıza bir lent qoyun və yumşaq bir şəkildə sallayın, dizinizi bükmədən ayağı özünüzə yaxınlaşdırmağa çalışın.
• Əzələləri 30 saniyə uzatın, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

8. Onurğanın burulması

• Qollarınızı yanlara uzatmaqla arxa üstə uzanın.
• Çanaqınızı bir az sağa doğru hərəkət etdirin, sağ ayağınızı dizdən bükün və dizinizi sola doğru hərəkət etdirin, sol budunuzun yanında yerə çatmağa çalışın.
• Başınızı sağa çevirin və istirahət edin.
• Pozu 30 saniyə saxlayın və sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Əzələ gücləndirici məşqlər

9. Qolların və ayaqların qaldırılması

• Qarnınıza uzanın, qollarınızı irəli uzatın.
• Sağ qolunuzu və sol ayağınızı eyni anda qaldırın.
• Bərabər nəfəs alın və beş nəfəs dövrü üçün mövqeyini qoruyun.
• Sol qolunuzu və sağ ayağınızı yuxarı qaldıraraq məşqi təkrarlayın.

Bu məşqdə başqa bir dəyişiklik var:

• Qarnınıza uzanın, qollarınızı irəli uzatın.
• Avuçlarınızı təxminən 20 santimetrlik kürsüyə və ya kifayət qədər çiyin hərəkətliliyiniz varsa, stulun oturacağına qoyun.
• Avuçlarınızın üstünə basaraq, bədəni yerdən qaldırın ki, ovuclarınız çiyin səviyyəsində olsun.
• Pozu beş nəfəs tutun və özünüzü aşağı salın.
• Bir neçə dəfə təkrarlayın.

10. Rektus abdominis əzələsinin gücləndirilməsi

• Qollarınızı başınızın üstündə uzadaraq arxa üstə uzanın.
• Düz ayaqlarınızı 90 dərəcə qaldırın, bu mövqeyi beş saniyə saxlayın.
• Ayaqlarınızı 60 dərəcə aşağı salın və bu mövqeyi beş saniyə saxlayın.
• Ayaqlarınızı 30 dərəcə aşağı salın və yenidən beş saniyə və ya bacardığınız qədər saxlayın.
• Aşağı arxanın yerdən düşmədiyinə əmin olun. Əgər onu tuta bilmirsinizsə, gecikmədən ayaqlarınızı mümkün qədər yavaş endirin.

11. Yarım qayıq pozası

Bu poza həm də rektus abdominis əzələsini gücləndirməyə kömək edir.

• Arxa üstə uzan.
• Üst kürəyinizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Bel döşəməyə basılır.
• Düz qollarınızı bədən boyunca yerə paralel olaraq uzatın.
• Ayaq barmaqları göz səviyyəsindədir.
• Pozu 30 saniyə saxlayın.

12. Yan panel

Yeni bir araşdırma, yeniyetmələrdə və böyüklərdə skolyozun müalicəsində yanal taxtanın effektivliyini təsdiqlədi. Doktor Fişman və həmkarları lateral taxtanın effektivliyini 25 iştirakçıda - idiopatik skoliozlu 14 və 85 yaş arası insanlarda (mənşəyi müəyyən edilməmiş) sınaqdan keçirdilər. Tədqiqatçılar əvvəlcə hər bir iştirakçının duruşunu rentgen şüası ilə yoxladılar, sonra yan taxtanın necə ediləcəyini izah etdilər və hər gün 10-20 saniyə duruşda saxlamalarını istədilər.

Skolioz asimmetrik bir mövqe olduğundan, Dr. Fishman xəstələrdən yalnız zəif tərəfdəki mövqeyi yerinə yetirmələrini xahiş edərək, asimmetrik olaraq müalicə etməyə qərar verdi.

Orta hesabla xəstələr altı ay ərzində həftədə altı gün, gündə 1,5 dəqiqə yan taxta yerinə yetirdilər. Həftədə üç dəfə poza verən 19 xəstə arasında onurğanın vəziyyəti 40,9% yaxşılaşıb. Yeniyetmələrdə əyrilik orta hesabla 49,6%, böyüklərdə 38,4% düzəldilib.

Yan taxtanı necə düzəltmək olar:

• Dik durun, çiyinlər biləklərin üstündə, bədən düz bir xəttdə.
• Bir əlinizi yerdən qaldırın, sinəniz yan tərəfə baxacaq şəkildə bədəninizi açın və əlinizi yuxarı qaldırın.
• Onurğanın sağa əyilməsi varsa, taxtanı sağ əlinizdəki dayaqla edin.
• Pozu 10-30 saniyə saxlayın. Hər gün barda bir az daha dayanmağa çalışın.

13. Meyit pozasında istirahət

Bu məşq qısa bir məşqdən sonra rahatlamağa kömək edir.

• Boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün dizlərinizin altına qatlanmış dəsmal rulonu və başınızın altında bir şeylə arxa üstə uzanın.
• Gözlərinizi yumun və tamamilə rahatlayın.
• Dərin və sakit nəfəs alın, gərginliyin bədəninizi tərk etdiyini hiss etməyə çalışın.
• Beş dəqiqə istirahət edin.
• Sonra yumşaq və yumşaq bir şəkildə ayağa qalxın.

Bu məşqləri həftədə üç-dörd dəfə edin və siz elastikliyi və duruşunuzu yaxşılaşdıracaqsınız.