Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Səmərəli və tez qaçmaq üçün güclü əsas əzələlərə sahib olmalısınız. Onlar bədəni kosmosda sabitləşdirməkdən məsuldurlar. Qısa bədən çəkisi məşqləri onları gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Öz-özünə qaçmaq bədəni gücləndirir. Ancaq əvvəlcə əzələlərin düzgün işləməsi lazımdır. Bunun üçün əlavə avadanlıq lazım deyil - öz çəkiniz kifayətdir. Və çox vaxt çəkməyəcək - həftədə 2-3 dəfə hər növdən bir məşq etmək kifayətdir.
Statik məşqlər
Statik məşqlər sabitliyi inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. İstədiyiniz mövqeyi götürün və müəyyən bir müddət ərzində bədənin mövqeyini dəyişdirməyin. İstədiyiniz duruş alarkən bütün bədəninizə baxın. Sakit nəfəs alın. Statik məşqlərin əsas məqsədi əsas əzələlərdir.
1. Dirsəklərdə taxta
Ayaq barmaqları və ön kollar üzərində durun (dirsəklər birbaşa çiyinlərin altındadır). Başınızı aşağı salmayın və ya əyməyin, çanağınızı əyməyin və ya qaldırmayın, mədənizi çəkin. Bədən bir xəttdə uzanmalıdır.
Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. 1-2 dəsti yerinə yetirin.
2. Yan panel
Bədəni yan tərəfə uzanmış vəziyyətdə qoyun. Sol ayağınızın və sol qolunuzun yan səthinə söykənin (dirsək birbaşa çiyin altındadır) və bədəninizi qaldırın.
Sağ ayaq sol tərəfdə yatmalı və ya tarazlığı saxlamaq çətindirsə, arxada dayanmalıdır. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və ya kəmərinizə qoyun. Mədənizi çəkin, çanağınızın sallanmasına imkan verməyin. Bir xəttdə uzanmaq lazımdır.
Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. Digər tərəfə çevirərək məşqi təkrarlayın.
Dönür
Qaçış zamanı çiyin qurşağının və çanağın fırlanma momenti də bədəni irəli aparır. Oblik əzələlərinizi gücləndirmək üçün aşağıdakı məşqlərdən hər hansı birini edin.
3. Rus twist
Ayaqlarınız düz bucaq altında əyilmiş və bədəniniz 45 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə oturun. Qollarınızı irəli uzatın. Bədəni sola, sonra sağa çevirin. Eyni zamanda, arxanın yuvarlaq olmadığından əmin olun.
Çətindirsə, ayaqlarınızı bir dəstək və ya ilə düzəldin. Sadə dillə desək, əyilmiş ayaqlarınızı bir az qaldırın.
Hər istiqamətdə 8-10 dönüşdən ibarət 1-2 dəst yerinə yetirin.
4. T-stabilizasiya
Başlanğıc mövqeyi düz qollarda bir taxtadır. Ağırlığınızı sol qolunuza və ayağınıza köçürün. Sağ ayağınızı solunuza qoyaraq və sağ qolunuzu yuxarı uzatmaqla bədəninizi sağa çevirin. Bədən "T" hərfinə bənzəməlidir.
Bu pozanı bir neçə saniyə saxlayın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən məşq edin.
Hər istiqamətdə 8-10 dönüşdən ibarət 1-2 dəst yerinə yetirin.
Dinamik məşqlər
Məşq zamanı qol və ayaqların hərəkəti ilə bədənin mərkəzini sabit saxlamaq vacibdir.
5. Ov iti
Dörd ayağa qalxın: ovuclarınız çiyinlərinizin altında, dizlər çanaq altında, arxa düz. Sol ayağınızı geriyə uzatın, sol ombanızda gərginliyi hiss edin. Sağ əlinizi qulaq boyunca irəli aparın. Başınızı geri atmayın və dəstəkləyən ayaqların və qolların vəziyyətini dəyişdirməyin.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Qolu və ayağını dəyişdirin, məşqi yenidən edin.
Hər tərəfdən 8-10 dəfə 1-2 dəsti yerinə yetirin.
6. Alpinist
Başlanğıc mövqeyi düz qollarda bir taxtadır. Sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Kürəyinizi yuvarlamayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol dizinizi göğsünüzə doğru çəkin.
Hər ayaq üçün 8-10 təkrardan ibarət 1-2 dəst edin.
7. Arxadakı böcək
Başlanğıc mövqeyi - arxa tərəfdə, ayaqları düz bucaq altında əyilmiş, qollar yuxarıya doğru uzanmış, qarın əzələləri gərgindir. Mədənizi rahatlamadan, sol ayağınızı və sağ qolunuzu uzadın və aşağı salın (qolunuzu və ayağınızı yerə qoymayın).
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Qolu və ayağını dəyişdirin, məşqi yenidən edin.
Hər tərəfdən 8-10 dəfə 1-2 dəsti yerinə yetirin.
Tövsiyə:
Sizə zərər verə biləcək 5 bədən çəkisi məşqi
İya Zorina xəbərdarlıq edir: təkcə idman zalında deyil, zədə ala bilərsiniz. Yanlış texnika ilə hər hansı bir məşq zədəyə səbəb ola bilər - istər ağır ştanqla, istərsə də əlavə çəki olmadan edilməsindən asılı olmayaraq. Üstəlik, bir çoxları bədən çəkisi ilə məşqlərə, məsələn, təkan, çəkmə və ya qarın əzələlərində bükülmə kimi məşqlərə ciddi yanaşmırlar, çünki onlar sadə və təhlükəsiz görünürlər.
Bütün əzələləri pompalayan bədən çəkisi məşqi
Yalnız idman zalında deyil, güclü və fit ola bilərsiniz. Hərtərəfli bədən çəkisi məşqi gücünüzü inkişaf etdirməyə və rəqəminizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
Sizi formalaşdırmaq üçün 30 bədən çəkisi məşqi
Heç bir xüsusi təlim proqramı və ya avadanlıq tələb etməyən effektiv məşqlər - yalnız arzunuz
Günün məşqi: Güclü bədən tərbiyəsi üçün 7 xüsusi dumbbell məşqi
Bu qeyri-adi dumbbell məşqləri bütün bədəndə əzələ gücünü artırmağa, dözümlülüyü, elastikliyi və koordinasiyanı artırmağa kömək edəcəkdir
Çoxlarının az qiymətləndirdiyi bədən çəkisi məşqləri
Bu bədən çəkisi məşqləri gücü, elastikliyi və bağları yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir