Cəhənnəmin 5 dairəsi: evdə məşq etmək bütün gücünüzü yarım saat ərzində sizdən sıxışdıracaq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorinanın intensiv məşqləri karantin zamanı çəki, güc və dözümlülüyü qorumağa kömək edəcək.

Necə məşq etmək olar

Kompleks müxtəlif əzələ qrupları üçün beş məşqdən ibarətdir. İlk hərəkəti 40 saniyə yerinə yetirin, qalan 20 saniyə istirahət edin və növbəti hərəkətə keçin.

• Sızdırmazlıq yuvaları.
• Atlama ilə yan lunges.
• Əllərin qəbulunda dəyişiklik ilə push-uplar.
• Bədənin qaldırılmış ayaqları ilə dönmələri.
• Arıqdan döyüşçü pozasına keçid.

Bütün beş məşqi ardıcıllıqla yerinə yetirin - bu bir dairədir. Sonra 20 saniyə istirahət edin və yenidən başlayın. Ümumilikdə beş dairə etmək lazımdır. Bu sizə 25 dəqiqə çəkəcək.

Unutmayın ki, hər bir məşq sadələşdirilə bilər. Hərəkəti düzgün yerinə yetirə bilmirsinizsə, daha yüngül versiyaya keçmək daha yaxşıdır. Siz həmçinin icra vaxtını dəyişə bilərsiniz. 40 saniyə çox olarsa, bunu 30 saniyə edin, amma əlinizdən gələni edin. Lazım gələrsə, dövrələr arasında 1-2 dəqiqə istirahət əlavə edə bilərsiniz.

Necə isinmək olar

Məşqə başlamazdan əvvəl qısa bir istiləşmə edin. Bu, yalnız 5 dəqiqə çəkir və oynaqların xırtıldaması və digər narahatlıqlardan qaçınmanıza kömək edəcək.

Bu sadə məşqlərə əməl edin:

• Başın əyilməsi və dönməsi - 8-10 dəfə.
• Çiyinlərdə, dirsəklərdə və biləklərdə fırlanma - 8-10 dəfə.
• Yamaclar - 8-10 dəfə.
• Kalça, diz və ayaqların fırlanması - 8-10 dəfə.
• Çömbəlmə və bədəni çevirməklə əyilmək - 4 dəfə.
• Köpək pozasından dərin bir vuruşa keçid - 4-6 dəfə.
• Lunge ilə geri dönüşlər - 8-10 dəfə.

Təlimləri necə etmək olar

Sızdırmazlıq yuvaları

Bu məşq bədəni istiləşdirəcək və ürək dərəcəsini artıracaq. Güclü şəkildə hərəkət edin və döş əzələlərini uzatmaq üçün qollarınızı daha da geri çəkin.

Yan ağciyərlərlə tullanmaq

Döşəmə ilə itburnu paralelinə qədər aşağı atlamağa çalışın. Sırtınızı düz tutun, atlayarkən dizlərinizi yuxarı çəkməyə çalışın. Məşqi asanlaşdırmaq üçün ağciyərlərdən sonra sıçrayışı çıxarın.

Dəyişən əllərlə push-uplar

Sinəniz yerə toxunana qədər yuxarı itələyin. Dirsəklərinizi yanlara yaymayın - çiyinlərinizi bədəndən maksimum 45 ° uzaqlaşdırın. Təkan qaldırma zamanı belinizin yıxılmadığından əmin olun. Əgər tuta bilmirsinizsə, diz təkanlarına keçin.

Bədən qaldırılmış ayaqları ilə çevrilir

Əllərinizlə çanağın sağına və soluna zəminə toxunun, kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Budun arxasındakı əzələləri çəkirsinizsə, dizlərinizi bir az əymək olar. Məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə düz saxlayın.

Arıqdan döyüşçü pozasına keçid

Əyərkən kürəyinizi düz tutun və dizlərinizi çox əyməməyə çalışın. Əyiləndən sonra eyni anda iki qolu və bir ayağı yuxarı qaldırın. Başınızı qaldırmayın - yerə baxın. Hərəkəti sarsıtmadan, hamar bir şəkildə yerinə yetirin. Əzələlərin daha yaxşı məşq etməsi üçün ekstremal vəziyyətdə bir saniyə saxlayın.

Əgər tarazlığı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir əlinizlə dayağa - divara və ya masaya toxunun. Eyni zamanda, çiyinlərinizi və kalçalarınızı dəstəyə doğru çevirməməyə çalışın, ancaq onları düz tutun.

Taymeri yandırın və ya mənimlə videonu izləyin.