Qızlar üçün yuxarı arxa əzələlərini gücləndirmək üçün 4 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu məşqlər dəsti Prevention jurnalının redaktoru, sağlamlıq haqqında kitabların müəllifi, fitnes təlimatçısı Mişel Stanten tərəfindən xüsusilə qızlar üçün tərtib edilmişdir. Yalnız dörd məşq yuxarı arxa əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

Arxa əzələlərini gücləndirmək təkcə estetik məsələ deyil. Ağırlıqların qaldırılmasında iştirak edir, oturmağa və dik durmağa kömək edirlər. Güclü arxa əzələlər çiyinlərinizi geri çəkərək sizi daha uzun və incə göstərir. Hər hansı bir iş (evdə və ya idman zalında) yük təkcə onurğa boyunca deyil, həm də onurğa boyunca bərabər paylandıqda yerinə yetirmək daha asan və təhlükəsizdir.

Aşağıdakı məşqləri həftədə 2-3 dəfə edin. Bu, bir neçə aydan sonra ilk nəticələri görmək üçün kifayət edəcəkdir.

1. Yamacda dumbbell və ya ştanq sırası

Başlanğıc vəziyyətində durun: ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, dizlər bir az əyilmiş. Əllərinizə dumbbell və ya ştanq götürün. Sırtınızı düz tutaraq, 90 dərəcə irəli əyilərək, aşağı arxada bir az əyilmək. Baxışlarınızı irəli yönəldin. Əllərinizi sərbəst asın, ovuclarınızı dizlərinizə çevirin.

Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və dirsəklərinizi yanlara işarə edərək qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Aralarında 1 dəqiqəlik fasilə ilə 10-12 təkrardan ibarət iki dəst həyata keçirin.

Arxa əzələlərinizlə çəkiləri qaldırmağa çalışın. Onurğanın təbii qövsünü qoruyun, əyilməyin. Çox ağır olmayın.

2. Elastik bantla qolu yan tərəfə buraxmaq

Kreslonun kənarında oturun, ayaqlarınız çiyinlərinizdən daha genişdir. Elastik bandı əllərinizə götürün, uclarını ovuclarınızın ətrafına sarın. Sol əlinizi başınızın üstünə uzatın, sağ əlinizi yan tərəfə 45 dərəcə aşağı salın. Hər iki dirsək bir az əyilmiş və lent dartılmalıdır.

Sol əlinizin mövqeyini dəyişmədən sağınızı yan tərəfə səviyyəyə endirin. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Sağ əlinizlə 10-12 təkrar edin. Sonra bir dəqiqə istirahət edin və sol qol üçün məşqi təkrarlayın.

Ətalət qüvvəsindən istifadə etməyin. Məşqi mümkün qədər hamar edin. Əyilmə.

3. Yamacda oturarkən dumbbelllərin yetişdirilməsi

Yüngül dumbbellləri götürün. Ayaqlarınızı birlikdə stulun kənarında oturun. Qollarınızı baldırınız boyunca sərbəst salaraq irəli əyilin. Dirsəklərinizi bir az bükün, ovuclarınız bir-birinə baxsın.

Çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin və qollarınızı yerə paralel olana qədər yanlara qaldırın. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Aralarında 1 dəqiqəlik fasilə ilə 10-12 təkrardan ibarət iki dəst həyata keçirin.

Onurğanın təbii qövsünü qoruyun, əyilməyin. Çiyinlərinizi gərginləşdirməyin. Arxa əzələlərdən istifadə edərək hərəkət edin.

4. Dayanarkən qantelləri sinəyə çəkmək

Başlanğıc vəziyyətində durun: ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, dizlər bir az əyilmiş. Dumbbellləri götürün, qollarınızı aşağı salın, ovuclarınızı geri çevirin.

Çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin və dirsəklərinizi yanlardan çiyin səviyyəsinə qaldırın. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Aralarında 1 dəqiqəlik fasilə ilə 10-12 təkrardan ibarət iki dəst həyata keçirin.

Bir göz atın. Sinə və çiyinlərinizi düzəldin, çiyin bıçaqlarını onurğaya endirin.