Qarın əzələlərini gücləndirmək və kürəyinizə zərər verməmək üçün rus kranlarını necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Məşq təhlükəsiz ola bilər, ancaq texnika ilə diqqətli olmalısınız.

Rus xırtıldayanları nədir və niyə edirlər

Rus krançları, qarın əyri əzələlərinə vurğu ilə bədəni pompalamaq üçün bir məşqdir, bu müddət ərzində şəxs yerdə oturur və növbə ilə bədəni sola və sağa çevirir.

Rus çarpazlarında qarın düzü, omba fleksiyası və arxa ekstensorlar bədəni və ayaqları yerində saxlamaq üçün izometrik şəkildə işləyir. Və qarın daxili və xarici oblik əzələləri bədəni yan-yana fırlatmaq və sabitləşdirmək üçün büzülür.

Beləliklə, məşq nüvənin demək olar ki, bütün əzələlərini yaxşı pompalayır. Bundan əlavə, istənilən səviyyəli məşq üçün asanlıqla genişləndirilə bilər və dərman topu, dumbbell və ya çaydanlıq şəklində əlavə çəkilərlə və ya olmadan həyata keçirilə bilər.

Rus kranları həqiqətən belinizə zərər verə bilərmi?

Bəzi həkimlər və məşqçilər rus kranlarını təhlükəli məşq hesab edirlər.

Məsələn, Les Milles onlayn təlim resursundan fizioterapevt Bryce Hastings, qaçınmaq üçün qarın məşqini / Les Milles izah edir ki, kürəyin yuvarlaqlaşdırılması ilə birləşdirilmiş yarı oturma mövqeyi aşağı arxada intervertebral disklərin ön hissəsini sıxır, yerdəyişmə edir. mərkəzi arxadan maye məzmunu (nükleus pulposus).

Uzun müddətdə bu, diskin birləşdirici toxumasına (annulus fibrosus) zərər verə bilər və bel ağrısı ilə nəticələnə bilər.

Ancaq rus bükülmələrinin onurğaya zərərini təsdiqləyən araşdırmalar tapa bilmədik. Güman etmək olar ki, məşqi texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirsəniz, kürəyi yuvarlaqlaşdırmadan və aşağı kürəyi fırlatmadan, bütün gün ərzində kompüterdə əyilmiş vəziyyətdə olmaqdan daha çox zərər olmayacaq.

Yenə də, əgər bel ağrınız varsa və ya onsuz da intervertebral disklərlə probleminiz varsa, rus bükülməsini etməməlisiniz. Onları yan çubuqla əvəz etmək daha yaxşıdır - bu da oblik qarın əzələlərini yaxşı pompalayır, lakin intervertebral diskləri sıxışdırmır.

Rus kranlarını necə etmək olar

Bu məşqi heç vaxt sınamamısınızsa, ən sadə variantdan başlayın - ayaqlarınızı yerə qoyun.

Döşəmə üzərində oturun, dizlərinizi təxminən 90-100 ° bir açı ilə bükün və dabanlarınızı yerə qoyun. Bədəni arxaya bükün ki, omba və bədən arasında düzgün bucaq olsun, kürəyinizi düzəldin, qarın əzələlərini sıxın və qollarınızı sinənizin önünə uzatın.

Kürəyinizi düz tutaraq, qollarınızı sağa çevirin. Çox əyilməyin - göbəyinizin yerində qaldığından və yalnız çiyinlərinizin, sinənizin və yuxarı kürəyinizin döndüyünə əmin olun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Bu vəziyyətdə əyilə bilmirsinizsə, daha çətin qaldırılmış ayaq versiyasını sınayın.

Kürəyinizi düz tutaraq və ayaqlarınızı dizlərdə əyərək, dabanlarınızı yerdən qaldırın və onları asılmış vəziyyətdə saxlayın. Bədəni sola və sağa çevirin, məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı aşağı salmamağa çalışın.

Həmçinin, rus kranları tez-tez bir medbol ilə həyata keçirilir - əlinizdə tutmaq üçün rahat olan kiçik bir ağır top. Bu mərmi əvəzinə bir dumbbell, çaydan, hətta bir şüşə su və ya qumdan istifadə edə bilərsiniz.

Zəmində oturun, bir medball tutun, dirsəklərinizi bükün və ağırlığı sinənizin altında saxlayın.

Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq, ayaqlarınızı yerə və ya yerə qoyaraq, krançlar edə bilərsiniz.

Hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Texnikadakı bu çatışmazlıqlar məşqi beliniz üçün təhlükəli edə bilər. Buna görə də, çəki götürməzdən əvvəl düzgün texnikanı mənimsəmək üçün vaxt ayırın.

Arxasını yuvarlaqlaşdırmaq

Məşq boyunca belinizi neytral vəziyyətdə saxlayın. Bu, intervertebral diskləri sıxılmadan qoruyacaq və bel bölgəsindəki stressi azaldacaqdır.

Bel rotasiyası

Bükülmələr zamanı çiyinlər, qollar və yuxarı arxa fırlanır, aşağı arxa isə daha çox və ya daha az sabit qalır.

Göbəyin həmişə irəli yönəldildiyinə və dönmələr zamanı yan-yana hərəkət etmədiyinə əmin olun.

Ayağın yan-yana hərəkəti

Ayaqların dönməsi qarın əzələlərindən yükün bir hissəsini azad edir. Ombaların bir yerdə qalmasına və əllərdən əks istiqamətdə hərəkət etməməsinə diqqət yetirin.

Rus kranlarını başqa necə edə bilərsiniz

Müxtəlif və əlavə yük üçün məşqlərinizdə istifadə edə biləcəyiniz bir çox rus cunches varyasyonları var.

Əllər başınızın arxasında

Ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və kürəyinizi düz tutmağa çalışaraq bədəninizi çevirin.

Əgər məşqi daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, düz qollarınızı başınızın üstünə uzatmağa və onları bir-birinə çarpazlaşdırmağa çalışın.

Alternativ diz əyilməsi

Qollarınızı önünüzə uzatın və ovuclarınızı bir-birinə qatlayın, kürəyinizi düzəldin və ayaqlarınızı qaldırın. Sol dizinizi əyərkən və sağ ayağınızı düz tutarkən gövdənizi sağa çevirin. Sonra ayaqların mövqeyini əksinə dəyişdirərək sola dönün.

Qollarda mini elastik bantla

Elastik bandı biləklərinizə qoyun, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın və elastik bandın müqavimətini aradan qaldıraraq düz qollarınızı yayın. Genişləndirici üzərində təzyiqi buraxmadan, ayaqlarınızı yerə qoyaraq rus kranlarını yerinə yetirin.

Topun yerə atılması

Bu variasiya üçün bir qum topu və ya dərman topuna ehtiyacınız olacaq.

Ayaqlarınızı yerə yıxaraq, rus kranları üçün başlanğıc mövqeyini götürün, yan tərəfə dönün və topu ombanızın yanında yerə atın. Geri dönən mərmi tutun və digər istiqamətdə də eyni şeyi edin.

Məşqlərinizə kranları necə əlavə etmək olar

Birincisi, rus kranlarının öz versiyasını tapın - ayaqları yerdə və ya çəkidə, çəki ilə və ya çəkisiz. Son təkrara qədər kürəyinizi düz tuta biləcəyiniz çətinliyi seçin. 20 dəfə (hər istiqamətdə 10) 3 dəstdə rus kranlarını yerinə yetirin.

Bu məşqi hər məşqdə etməməlisiniz - həftədə bir dəfə kifayət edəcək. Qalan günlərdə nüvəni pompalamaq üçün digər hərəkətləri sınayın: "velosiped", "qaya tırmanıcı", müxtəlif növ taxtalar, asma ayaqları qaldırmaq və s. Bu yanaşma belinizə zərər vermədən əzələlərinizi yaxşı yükləməyinizə kömək edəcək.