Ayağın əzələlərini gücləndirmək niyə bu qədər vacibdir?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Biz tez-tez deyirik ki, qaçışda bədəninizin sabitliyi çox vacibdir, buna görə də qaçış məşqlərindən əlavə, sabitliyə cavabdeh olan əsas və omba əzələlərini gücləndirmək mütləqdir. Dizlərdə və ayaq biləklərində işləməyə çox diqqət yetirilir, lakin az adam ayağın özünə diqqət yetirir.

Bu yaxınlarda British Journal of Sports Medicine jurnalında bir qrup elm adamı ayağı sabitləşdirməyin və "ayaqların nüvəsini" meydana gətirən kiçik əzələlər üzərində işləməyin vacibliyi sualını qaldıran olduqca maraqlı bir məqalə var idi. Paylaşmağa dəyər olduğunu düşündük!

Ayağımız qat-qat düzülmüş böyük və kiçik əzələlərdən ibarətdir. Ayaq biləyindən bütün ayağın içindən keçən böyük əzələlər var. Onlar ayağın hərəkətinin çox hissəsinə cavabdehdirlər və biz onların güclənməsinə diqqət yetiririk. Ancaq onlardan başqa, ayağın bir az dərinliyində yerləşən daha 11 kiçik var. Onlar ayaq yerə dəydikdə bədəni sabitləşdirməyə kömək edir və qaçarkən qalxır. Onlar həmçinin duruşun ortasında enerji udmaq və saxlamaq üçün deformasiyaya uğrayırlar və ayağın qövsünü dəstəkləyirlər.

Ayağınızın zəif nüvəsi varsa nə olar? Aşağı ayaqda ayağın qövsünü dəstəkləyən dörd əzələ qatı var. Bu əzələlər zəifdirsə, yük plantar fasyaya gedəcəkdir. Buna görə də, plantar fasiitdən xilas olmaq və ya qarşısını almaq istəyirsinizsə, mütləq ayağın daxili əzələlərini gücləndirməlisiniz. Bədəndəki hər şey bir-birinə bağlıdır və zəif dabanlar nəticədə diz problemləri ilə nəticələnən anormal hərəkətlərə səbəb ola bilər.

Ayağı gücləndirmək üçün bir neçə standart məşq var. Məsələn, ayağınızla kiçik bir dəsmalı əzmək: yalnız ayağınızın əzələlərini istifadə edərək, dəsmalı yerə sürükləyirsiniz. Və ya "mərmər pikapları" - ayaqları ilə yerdən mərmər topları qaldırmaq. Ancaq bu məşqlər əsasən ayağın böyük əzələlərini əhatə edir, praktik olaraq kiçiklərə təsir etmir.

Tədqiqat müəllifləri başqa məşqlər də təklif edirlər. Ayağınızı neytral vəziyyətdə yerə qoyun və sonra ayağın qövsünün daxili əzələlərini istifadə edərək sıxın. Eyni zamanda, barmaqlarınızın yerdə düz qalmasını təmin etməyə çalışın. Onları kresloda oturarkən etməyə başlaya bilərsiniz, sonra çətinləşdirin və dayanarkən, sonra bir ayaqda edə bilərsiniz.

Uzatma məşqi zamanı oxşar bir məşq etdik: ayaqlarınız düz bir şəkildə yerdə oturaraq, ayağınızı əyməyə çalışırsınız ki, bir qövs meydana gəlsin, ancaq barmaqlarınız sizə tərəf çıxmalıdır.

Başqa bir seçim minimalist qaçış ayaqqabıları və ya ayaqyalın qaçışdır. İlk müsbət dəyişikliklər dörd aydan sonra nəzərə çarpacaq: ayaq bir qədər qısalacaq, ayağın qövsü yüksələcək. Məhz bu dəyişikliklər əzələlərin həqiqətən daha güclü olduğunu göstərir. Başqa bir fayda ayağın həssaslığının artmasıdır. Dayanıqlığın qurulmasında da mühüm rol oynayır.