Gluteus medius əzələlərini necə və niyə gücləndirmək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Araşdırmadan ən təsirli beş məşq topladı.

Gluteus medius əzələləri nədir

Bunlar M. F tərəfindən bağlanan düz qoşalaşmış əzələlərdir. İvanitski. İnsan anatomiyası. Bədən tərbiyəsi ali təhsil müəssisələri üçün dərslik, 7-ci nəşr çanaq və bud sümüyünün vərəminə qədər və yuxarıdan qismən böyük gluteus ilə örtülmüşdür.

Gluteus medius büzülərək, ombanı yan tərəfə itələyir və eyni zamanda Bel Ağrısı üçün Gücləndirici Məşq Proqramını sabitləşdirir / Onurğa-bir ayaq üzərində dayanarkən, məsələn, qaçarkən və ya gəzərkən iki addım arasında çanaq və aşağı arxa sağlamlığını təmin edir.

Niyə gluteus medius əzələlərini gücləndirmək lazımdır

Bunun iki səbəbi var.

Beliniz ağrımasın deyə

Gluteus medius əzələləri zəifdirsə, çanaq və nüvə qeyri-sabit olur və gəzinti və digər hərəkətlər zamanı bədən aşağı arxada çox yan tərəfə bükülür. Nəticədə, intervertebral disklər Sean Sadler, müvafiq müəllif Samuel Cassidy, Benjamin Peterson ola bilər. Bel ağrısı olan və olmayan insanlarda Gluteus medius əzələ funksiyası: sistematik bir baxış / BMC Musculoskelet Disorders sıxılır, bel problemləri yaranır.

24 elmi araşdırmanın təhlili Sean Sadler, müxbir müəllif Samuel Cassidy, Benjamin Peterson tərəfindən təsdiqləndi. Bel ağrısı olan və olmayan insanlarda Gluteus medius əzələ funksiyası: sistematik bir araşdırma / BMC Musculoskelete Bozukluğu Bel ağrısı olan xəstələrdə bu cür problemləri olmayan insanlara nisbətən daha zəif gluteus medius əzələləri var.

Dizləri və kalçaları ağrı və zədələrdən qorumaq üçün

Gluteal əzələlərdə zəiflik Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon tərəfindən təsirlənə bilər. Reabilitasiya məşqləri zamanı gluteus maximus və gluteus medius aktivasiyasını qiymətləndirən tədqiqatların ədəbiyyat icmalı / Ayaqların vəziyyətinə dair fizioterapiya nəzəriyyəsi və təcrübəsi: dizləri içəriyə, ombaları isə əksinə, xaricə bükün. Bu, oynaqlara daha çox stress qoyur və zaman keçdikcə iltihaba və yaralanmaya səbəb ola bilər.

Hansı məşqlər gluteus medius əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək

Bu əzələlər demək olar ki, bütün aşağı bədən məşqlərində istifadə olunur. Xüsusilə ombanızı yan tərəfə keçirmək və ya bir ayağınızda tarazlığı saxlamaq lazımdırsa.

Bununla belə, elmi işlərin meta-analizi Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon göstərdi. Reabilitasiya məşqləri zamanı gluteus maximus və gluteus medius aktivasiyasını qiymətləndirən tədqiqatların ədəbiyyat icmalı / Fizioterapiya nəzəriyyəsi və təcrübəsi, gluteus medius əzələlərini digərlərindən daha yaxşı yükləyən hərəkətlər var. Bu məşqlər daha çox əzələ liflərindən istifadə edir və xüsusi avadanlıq tələb etmir.

Yan bar

Sağ tərəfinizdə yatın, ayaqlarınızı düzəldin, ayaq barmaqlarınızla sağ qolunuzu yerə qoyun və ona söykənərək, çanaqınızı yerdən qaldırın. Sol əlinizi düzəldin və sol tərəfinizə basın və ya yuxarı çəkin.

Bədənin tacdan ayaqlara qədər düz bir xəttdə olduğunu, çanaq sümüyü sallanmadığını və arxaya çıxmadığını və aşağı arxanın neytral vəziyyətdə olduğunu yoxlayın - əyilmə yoxdur.

Mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra özünüzü yerə endirin və daha iki dəfə təkrarlayın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

Vərdiş etdikcə yan taxtada vaxtı 30 saniyəyə qədər artırın. Düzgün başa düşməyə başlayanda, daha mürəkkəb bir dəyişikliyə cəhd edin.

Ayağı yuxarı qaldırın və aşağı salın. Hərəkəti hər tərəfdən 10-15 dəfə yerinə yetirin.

Alternativ olaraq, sadəcə ayağınızı qaldıra və mövqeyi 30 saniyə saxlaya bilərsiniz.

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Kürəyinizlə stula dayanın, düz ayağınızı bir az qaldırın, qollarınızı önünüzə qatlayın.

Döşləriniz kresloya toxunana qədər bir ayağınıza oturun, düzəldin və təkrarlayın. 2 saniyə ərzində həm çömbəlmə, həm də qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirin: iki aşağı, iki yuxarı.

Hər ayaq üçün 10 dəfə üç dəst edin.

Bu yaxşı işləyirsə, daha mürəkkəb versiyanı sınayın. Sabit bir platformada durun. Başlanğıc üçün bir pilləkən və ya bir pilləli platforma uyğun gəlir, daha sonra bir stul istifadə edə bilərsiniz.

Özünüzü elə yerləşdirin ki, bir ayağınız kənara paralel olsun, digəri isə asılmış vəziyyətdə olsun. Qollarınızı qarşınızda uzatın.

Dəstəkləyən ayağınızı bacardığınız qədər bükün. Digər ayağını düz tutun. Qalx və təkrar et. Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Vaxt keçdikcə, çanağınız dəstəkləyici dizin altına düşməsi üçün əyilə bilənə qədər hərəkət diapazonunuzu artırın.

Bir ayaqda deadlift

Düz durun, bir ayağı yerdən qaldırın, digərini diz və kalça ekleminde bir az bükün. Bədəni yerə paralel olana qədər irəli əyin. Balansınızı qoruyun və kürəyinizin düz qaldığından, belinizin çox yuvarlanmadığından və ya çox sallanmadığından, ombaların bir tərəfə bükülmədiyindən əmin olun. Əyərkən kalça ekleminin dönməməsinə çalışın.

Hər ayaqda 10 dəfə üç dəst edin.

İdman zalında məşq edirsinizsə, çəki kimi ştanqdan istifadə edin. Evdə bu məqsədlər üçün dumbbells, şüşə su və ya qumdan istifadə edə bilərsiniz.

Ağırlığı seçin ki, düzgün texnika ilə 8-12 dəfə yerinə yetirə biləsiniz.

Kürsüdə çanağın aşağı salınması

Bir pillə kimi alçaq, sabit bir dayağın üzərində dayanın. Bir ayağı kənara paralel qoyun, digərini ağırlıqda buraxın, dizlərinizi düzəldin.

Çanaq mümkün qədər yan tərəfə əyilməsi üçün bir budunuzu hamar bir şəkildə aşağı salın. Çanağı hizalamaq üçün ombanızı qaldırın və təkrarlayın.

Hər ayaq üçün 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Kalçanın qaçırılması, yan yatmaq

Yan tərəfə uzanın, əlinizi başınızın altına qoyun və ayaqlarınızı düzəldin. Ayağı yuxarı qaldırın və aşağı salın. Hər tərəfdən 10-15 dəfə 3 dəst edin.

Buna alışdıqca, hərəkətin çətinliyini artıra bilərsiniz - topuqlarınıza elastik bant-genişləndirici qoyun. Elastik bandın müqaviməti nə qədər böyükdürsə, məşqi yerinə yetirmək bir o qədər çətindir.

Nə qədər tez-tez məşq etmək

Həftədə iki dəfə.

İlk məşqiniz üçün 2-3 hərəkət seçin. Dəstlər və məşqlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

Növbəti məşq üçün gluteus medius əzələlərinin bütün hissələrini bərabər şəkildə pompalamaq üçün siyahıdan qalan məşqləri edin.

Əgər onların üzərində ayrıca işləmək üçün vaxtınız yoxdursa, səhər məşqinizə 1-2 məşq daxil edin və ya adi məşqdən əvvəl istiləşmə edin. Alternativ hərəkətlər edin və yuxarıda göstərildiyi kimi vərdiş etdikcə çətinliyi artırın.