Oblik qarın əzələlərini necə və niyə pompalamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qarın mətbuatının bu hissəsi tez-tez bir çoxları tərəfindən unudulur. Amma boş yerə.

Qarının əyri əzələləri haradadır

Xarici və daxili oblik əzələlər qarın divarının qarın tərəflərində yerləşən hissələridir. Onlar təbəqələrdə yatır: birinci təbəqə qarın xarici oblique əzələləri ilə təmsil olunur, onların altında daxili oblik əzələlər var.

Dəridən "abs kubları" kimi görünən düz abdominis əzələsi ilə birlikdə oblik əzələlər qarın ön divarı üçün qoruyucu təbəqə yaradır.

Onları azaldaraq, bədəni əyib yana çevirə bilərik və ya əksinə, fırlanmadan saxlaya bilərik. Həmçinin, oblik əzələlər gövdənin sabit ayaqları ilə düz əyilməsinə kömək edir və əksinə, bədən hərəkətsizdirsə, ayaqları qaldırır.

Niyə oblik qarın əzələlərini yelləyin

Bu əzələlərin işləməsinə diqqət yetirməyin bir neçə səbəbi var:

• Arxa ağrıdan qorunma … Qarın əzələləri onurğa sütununu sabitləşdirən və onu vəziyyətdə saxlayan sərt bir silindr təşkil edir. Bu əzələlərin məşq edilməsi zəif duruş və oturaq həyat tərzi ilə bağlı dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinin riskini azaltmağa kömək edir.
• Gündəlik motor tapşırıqlarının daha səmərəli icrası … Bədənin əzələlərinin vəziyyəti gündəlik həyatda hərəkət keyfiyyətinə birbaşa təsir göstərir. Obliklərinizi və bədəninizin digər hissələrini pompalayaraq, daha yaxşı qaça, çəkiləri daha səmərəli qaldıra, daha çox itələyə və çəkə bilərsiniz.
• İdman performansının yaxşılaşdırılması … Bədənin digər hissələri ilə birlikdə oblik qarın əzələləri qüvvələri aşağı ətraflardan yuxarıya və əksinə ötürür. Məsələn, tennis və beysbolda xidmət edərkən və ya döyüş sənətlərində vuruş edərkən, əzələ aktivləşməsi aşağı ətraflardan başlayır, gövdədən yuxarıya doğru uzanır və yalnız qolların hərəkəti ilə başa çatır. Güclü qarın əzələləri gücün ötürülməsini yaxşılaşdıracaq, hərəkətləri daha güclü və dəqiq edəcək, bu da istənilən idmanda faydalıdır.
• Yaralanma riskinin azaldılması. Qarın əyri əzələləri, nüvənin qalan hissəsi ilə birlikdə, onurğanın sabitliyinə və tarazlığı qorumaq qabiliyyətinə cavabdeh olduğundan, onları pompalamaq zədə riskini azaltmağa imkan verir.

Oblik qarın əzələlərini pompalamaq üçün hansı məşqlər etmək lazımdır

Qarının xarici əyri əzələləri dinamik məşqlərdə yaxşı aktivləşdirilir, daxili olanlar üçün isə statik olanlar, əzələlər vəziyyəti dəyişmək əvəzinə, vəziyyəti saxlamaq üçün gərginləşdikdə daha uyğundur. Buna görə də, hər iki təbəqəni pompalamaq üçün dinamikanı və statikanı birləşdirin və məşqləri vaxtaşırı dəyişdirin.

Aşağıda həm xarici, həm də daxili oblik əzələləri cəlb edən və onlara güc və dözümlülüyü artırmaq üçün kifayət qədər stress verən hərəkətlərin siyahısı verilmişdir.

Velosiped

Amerika Məşq Şurasının (ACE) bir təcrübəsi məşhur qarın hərəkətlərini sınaqdan keçirdi.

Elektromiyoqrafiyanın (EMG) nəticələrinə görə - işləyən əzələlərin elektrik potensialının izlənməsi - "velosiped" qarın əyri əzələlərini gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biri kimi tanınıb. Və bu təəccüblü deyil, çünki o, həm çanaq arxasının əyilməsini, həm də bədənin əyilməsini və yan tərəfə dönüşü birləşdirir.

Sırt üstü uzanın, alt kürəyinizi yerə basdırın və qarın əzələlərini sıxın. Sonra əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dizlərinizi bükün və sinənizə yaxınlaşdırın.

Bədəni yan tərəfə çevirin və dirsəyinizi qarşı dizə uzatın və digər ayağı düzəldin, ancaq yerə qoymayın. Qarın əzələlərinizdəki gərginliyi buraxmadan, torsonu yaxşı çevirərək, alternativ tərəflərə davam edin.

Boyun üzərində həddindən artıq gərginlik yaratmamaq üçün əllərinizi başınızın üstünə qoymayın, yalnız barmaqlarınız başın arxasına toxunsun. Və setin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə qoymayın.

Blok simulyatorunda "Lumberjack"

Bu hərəkət zamanı siz təkcə bədəni yan tərəfə çevirmirsiniz, həm də qarın divarının əzələlərini daimi gərginlikdə saxlayırsınız ki, blok məşqçinin sapının sizi yana çevirməsinə imkan verməsin.

Blok məşqçisinin sapını çiyninizin səviyyəsinə qoyun və barmaqlarınızla kilidlənmiş halda onu hər iki əlinizlə tutun. Yan tərəfə bir addım atın, kabeli çəkin və yan tərəfə dönün. Dirsəklərinizi bir az bükün və qollarınızı bədəninizin yan tərəfində saxlayın.

Qarın əzələlərini sıxmaq üçün nəfəs alın və göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin. Qollarınızı bükmədən, gövdəni yan tərəfə çevirərkən blok məşqçisinin sapını əks bud tərəfə keçirin.

Ombalarınızı bədəninizdən uzaq tutun və qol hərəkətini minimuma endirməyə çalışın. Bədəni döndərməyə diqqət yetirin: əzələlərin tərəflərdə yığıldığını hiss edin.

Dizlər çiyin-çiyinə üfüqi barda asılır

ACE-nin iştirakı ilə edilən eyni təcrübə, kapitan kreslosunda ayaqların qaldırılmasını qarının əyri əzələlərini pompalamaq üçün ən yaxşı hərəkət kimi tanıdı.

Təlimçi və kinezioloq Ceremi Ethier əyri əzələləri daha yaxşı pompalamaq üçün bu hərəkəti bir az dəyişdirməyi təklif etdi.

Üfüqi çubuğuna asın, çanağınızı geri əyin və qarnınıza çəkin. Bükülmüş dizlərinizi qaldırın, eyni zamanda bədəni yan tərəfə çevirin, sanki ayaqlarınızla bir çiyninizə çatacaqsınız. Sonra ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə aşağı salın, mədənizi yenidən gərginləşdirin və hərəkəti digər istiqamətdə təkrarlayın.

Əgər uzun müddət bardan asılı ola bilmirsinizsə, bu məşqi kapitan kreslosunda və ya yerdə uzanaraq sınaya bilərsiniz.

Yan bar

Yan taxta qarın həm xarici, həm də daxili oblik əzələlərini pompalamaq üçün əladır və tez-tez bu əzələlərin gücünü qiymətləndirmək üçün istifadə olunur.

Sağ tərəfinizdə yerə uzanın, ayaqlarınızı bir-birinizin üstünə qoyun. Sağ əlinizin ön qolunu dirsəklə çiyninizin altında möhkəm şəkildə yerə qoyun. Çanağınızı yerdən qaldırın və bədəninizi bir düz xəttlə uzatın. Sərbəst əlinizi yuxarı uzatın.

Bədəninizi düz tutun, çanağınızın aşağı düşməsinə və boyun və çiyinlərinizin önə çıxmasına imkan verməyin.

Yan bədən GHD-də tutulur

Bu statik məşq obliklərinizi yan taxtadan daha yaxşı pompalayır. Və ondan fərqli olaraq, çiyin qurşağını və yuxarı ətrafları yormur.

Düzdür, onun üçün sizə GHD məşqçisi və ya skamya və çıxış edərkən ayaqlarınızı dəstəkləyəcək bir tərəfdaş lazımdır.

Maşına oturun və ayaqlarınızı tutacaqların altına qoyun. Yan tərəfə yuvarlayın və bədəni yerə paralel olaraq çəkin. Kenarların çıxıntılı çanaq sümüyünün (iliac crest) toxunduğunu yoxlayın və deyilsə, maşının uzunluğunu tənzimləyin.

Videoda olduğu kimi qollarınızı sinənizin üstünə qatlayın və ya irəli uzanın və bu vəziyyətdə saxlayın. Hərəkəti çətinləşdirmək üçün əlinizdə bardan bir pancake tuta bilərsiniz.

Taxta

Ön plank daxili oblik əzələlərinizi pompalamaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Onları maksimum yükləmək üçün iki nöqtəyə riayət etmək vacibdir: mətbuatı daimi gərginlikdə saxlayın və çanağı bükün.

Dik durun, ön qollarınızı yerə qoyun, dizlərinizi düzəldin. Qarın əzələlərinizi sıxın və çanaqınızı geri əyin. Bunu necə edəcəyinizi daha yaxşı başa düşmək üçün qasıq sümüyünüzü göbəyinizə doğru çəkdiyinizi təsəvvür edin.

Qarın əzələlərində gərginliyi aradan qaldırmadan bir mövqe tutun. Yükü artırmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.

Kalça Uzatma Topu Plank

Bu məşqdə siz yalnız qeyri-sabit dayaq üzərində tarazlığı qorumaqla yanaşı, əzələləri əlavə yüklə təmin edərək ayaqlarınızı bir-bir qaldırmalı olacaqsınız.

Fitnes topunda ayaqlarınızla dik durun. Abs və ombaları sıxın, aşağı arxanın aşağı düşmədiyini yoxlayın. Növbə ilə ayaqlarınızı qaldırın və onları topa geri gətirin.

Top üzərində "qarışdırmaq"

Bu hərəkət sadə görünür, lakin qeyri-sabitlik səbəbindən qarın oblique əzələləri - xüsusilə də xarici - çox yaxşı bir yük alır.

Fitnes topuna vurğu edərək dirsəklərinizdə bir taxtada durun, qarın əzələlərini sıxın və çanaqınızı geri bükün.

Kiçik bir diapazonda çiyinlərinizlə dairəvi hərəkətlər edin, sanki böyük bir qazanda bir şey qarışdırın. Çiyinlərin qulaqlara qalxmadığından, bədənin səviyyədə qaldığından və aşağı arxanın neytral qaldığından əmin olun.

Bolqar Çəkili Split Squat

Bir qayda olaraq, Bolqar split çömbəlmə ayaqları və kalçaları pompalamaq üçün istifadə olunur, lakin bir ayağındakı qeyri-sabitlik və icraya görə, qarın oblique əzələlərini də mükəmməl şəkildə pompalayır.

Kürəyinizlə skamya və ya stul kimi alçaq, sabit bir dəstəyə dayanın. Bir ayağı bir dəstəyə qoyun və digərində çömbəlmə edin. Hərəkətin dibində dayaq ayağının dabanı yerdən çıxırsa, dayaqdan yarım addım geri çəkilin.

Dəstəkləyici ayağın dizinin içəriyə doğru bükülmədiyinə əmin olun: yük altında olan bu mövqe diz eklemine zərər verə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün, qaldırarkən dizinizi bir az yan tərəfə çevirin.

Əvvəlcə çəkisiz hərəkət etməyə çalışın. Özünüzü əmin hiss edirsinizsə, dumbbell split squat-ı sınayın. Texnikada qüsurlar olmadan 15-20 təkrar yerinə yetirmək üçün çəki götürün.

Çaydan yelləncək

Kettlebell yelləncəkləri ilk növbədə glutes və arxa ekstensorları əhatə edir, həm də qarın daxili oblik əzələlərini yaxşı pompalayır.

Uyğun çəkidə çaydanı seçin və ayaqlarınızın arasına qoyun. Bədəninizi arxanızla düz əyin, çaydanı iki əlinizlə tutun və ayaqlarınızın arasında sürüşdürün.

Sonra, kəskin bir hərəkətlə, çanaqda düzəldin və çaydanı çiyin səviyyəsinə çevirin. Mərminin öz ağırlığının altına düşməsinə icazə verin, yenidən bədən xəttinin arxasına ayaqları arasında aparın və yelləncəyi təkrarlayın.

Bu ruhda davam edin, kürəyinizi aktiv şəkildə açın və ombalarınızı sıxın, çaydanı irəli göndərin.

Oblik qarın əzələlərini nə qədər və nə qədər tez-tez vurmaq lazımdır?

Dinamik məşqlər 10-20 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə aparılmalıdır. Müəyyən bir nömrə seçərkən, hisslərinizi rəhbər tutun. Əgər yanaşmanın sonunda işləyən əzələlərdən artan ağrı hiss edirsinizsə, miqdar düzgün seçilmişdir.

Statik məşqləri 30-60 saniyəlik 3-4 dəstdə və ya texnikada ciddi qüsurlar görünənə qədər yerinə yetirin. Məsələn, bədən çəkisini artıq taxtada saxlaya bilməyəndə və səylərinizə baxmayaraq, beliniz çökməyə başlayır.

Məşqlərin tezliyinə gəldikdə, qarın əzələləri kifayət qədər davamlıdır, stresə yaxşı dözürlər və tez sağalırlar. Buna görə də, hər məşqdə bir oblik qarın məşqi edə bilərsiniz.