15 ən yaxşı ayaq məşqləri

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-15 16:40

Bu məşqlərin müxtəlif əzələ qrupları üçün effektivliyi alimlər tərəfindən təsdiqlənib.

Ayaqlarınızı necə pompalamaq olar

Bir məşqdə bütün bədəninizi yelləyirsinizsə, hər əzələ qrupu üçün bir məşq daxil edin. Bölmələrə üstünlük verirsinizsə, hər qrup üçün bir və ya iki variant seçin və ayaq günü məşq rejiminə əlavə edin.

Ayağın həm omba, həm də diz oynaqlarında əyildiyi çox oynaqlı məşqlər (squats, deadlift, lunges) məşqin əvvəlində ən yaxşı şəkildə edilir. Beləliklə, daha əvvəl əzələləri və sinir sistemini daha sadə yüklərlə yormuş olmağınızdan fərqli olaraq, əlinizdən gələni edə və daha çox çəki götürə biləcəksiniz. Məşqinizin sonunda tək oynaqlı məşqlər edin.

Maksimum əzələ böyüməsi üçün 8-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin. Ağırlığı elə seçin ki, hər dəstdə son hərəkətlər çətinliklə verilsin. Əzələ çatışmazlığına son yanaşmanı edə bilərsiniz.

İş çəkisi olan məşqlərdən əvvəl daha yüngül bir ştanqla bir neçə istiləşmə yanaşması aparılmalıdır. Məsələn, 80 kq ştanqla çömbəlməzdən əvvəl 20 kq addımla üç yanaşma edə bilərsiniz: 5 dəfə 20 kq çubuqla, 5 dəfə 40 kq ştanqla, 3 dəfə 60 kq ştanqla..

Məşqlərinizdə durğunluğun qarşısını almaq üçün vaxtaşırı məşqləri dəyişdirin və mümkün olduqda ayaqların vəziyyətini və ayaqların vəziyyətini dəyişdirin.

Ön, arxa və daxili budları necə pompalayacağınızı ardıcıllıqla göstərəcəyik.

Budun ön hissəsi üçün hansı məşqlər etmək lazımdır

Budur quadriseps - dörd başın böyük əzələləri. Quadriseps alt ayağı uzadır və onun mərkəzi başı - rektus femoris əzələsi də budu bükür.

1. Arxasında ştanqla çömbəlmək

Məşq ayaqların və nüvənin əzələlərini cəlb edir, budun ön hissəsini yaxşı yükləyir.

Ştanqı raflardan götürün, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, sinənizi düzəldin, kürəyinizi düzəldin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Çanağınızı geri götürün və ombalarınız yerə paralel olana qədər çömbəldin. Prosesdə dabanlarınızı yerdən qaldırmayın və qarın üstə diz üstə uzanmayın.

Çömbəlmədən çıxarkən dizlərinizi açıq saxlayın. Düz irəli baxın, əzələ işinə diqqət yetirin.

2. Sinə üzərində ştanqla çömbəlmək

Budun ön hissəsini, xüsusən də daxili hissəni (medial baş) təsirli şəkildə pompalayır. Bu kimi çömbəlmələr dizlər və bel üçün arxa çəkilərdən daha təhlükəsizdir.

Çubuğu raflardan çıxarın, dirsəklərinizi irəli çəkin, kürəyinizi əyin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Döşəmə ilə itburnu paralelinə oturun və ya bir qədər aşağı salın və geri qalxın.

3. Ağciyərlər

Yaxşı yükləyin, budun bütün ön hissəsini.

Bu məşqdə tarazlığı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, geri ağciyərləri sınayın: onlar daha asandır, lakin daha az təsirlidir.

Müxtəlif çəkilərlə lunges edə bilərsiniz: çiyinlərinizdə bir ştanqla, əllərinizdə dumbbells ilə, elastik bant-genişləndirici ilə. Başlanğıc üçün dumbbellləri sınamaq daha yaxşıdır: bu, tarazlığı qorumağı asanlaşdıracaq.

Düz durun, ağırlıqları əllərinizə götürün, çiyinlərinizi düzəldin, kürəyinizi düzəldin. İrəli sürün, arxada duran ayağın dizi ilə yerə toxunmayın: aralarında 5-10 santimetr boşluq qalsın. Düzləşdirin və digər ayağınızda təkrarlayın.

Bəzi insanlar salonda maşın sürərkən lunges edir. Məqsədiniz daha çox kalori yandırmaq və əsas əzələlərinizi gücləndirməkdirsə, bunlar faydalı ola bilər. Lakin onlar itburnu yeritməkdə irəli ağciyərlərdən daha pisdirlər.

4. Simulyatorda ayaqları basın

Çömbəlmə ilə eynidir, lakin əsas və arxa ekstensorlarınıza minimal stress ilə. Bunun sayəsində belinizi yırtmaq riski olmadan daha çox çəki götürə bilərsiniz və ombalarınızı yükləmək daha yaxşıdır. Bundan əlavə, ayaq pressi budun ön hissəsini maşın ayağının uzadılması kimi səmərəli şəkildə pompalayır, lakin dizlərə çox yük vermir.

Simulyatorun kreslosuna oturun, belinizi arxaya sıxın və məşqin sonuna qədər onu cırmayın. Ayaqlarınızı platformanın altına qoyun: bu mövqe mümkün qədər budun ön hissəsini yükləyəcək. Yüksək duruş omba üzərində daha çox stress yaradır.

Platformanın ağırlığı altında, ayaqlarınızı dizlərdə düz bir açıya bükün və sonra geri sıxın. Həddindən artıq nöqtədə, dizlərinizi tamamilə düzəltməyin, onları bir az əyilmiş buraxın.

Budun arxası üçün hansı məşqlər etmək lazımdır

Budur hamstrings, semimembranosus və semitendinosus əzələləri. Kalçanı uzatırlar və alt ayağı əyirlər.

1. Deadlift

Bədənin bütün arxa səthini pompalayır: arxa, omba, budun arxası və baldırların ekstensorları.

Bara qədər gedin və idman ayaqqabınızın bağları üzərində çubuqla dayanın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Çanağınızı geri çəkin, düz arxa ilə əyilin və bardan tutun ki, ovuclarınız çiyin genişliyində olsun.

Sırtınızı düz tutaraq, gövdənizi düzəldin və əlinizdəki ştanqla düzəldin. Çubuğu baldırlarınıza çox yaxınlaşdırın, sonra bar ideal trayektoriyanı izləyəcək. Düzləşdirildikdən sonra mərmi yerə endirin və məşqi təkrarlayın.

Budun arxası hər cür ölü qaldırmada təxminən eyni nasosdur. İcra seçimini dəyişdirərək, digər əzələlərə yükü artıra bilərsiniz:

Düz ayaqlarda deadlift baldır əzələlərini daha yaxşı inkişaf etdirir.

Sumo deadlift budun ön hissəsini daha yaxşı yükləyir: yan və medial başlar və aşağı ayağın ön hissəsi.

2. Bədəni GHD üzərində qaldırır

Yaxşı yükləyir, budun arxası, eləcə də omba və arxa ekstensorlar.

Ayaqlarınızı simulyatorun rulonlarının altına qoyun, bədəni yerə paralel olaraq çəkin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədəninizi aşağı salın, kürəyinizi düz tutun və sonra yerə paralel və ya bir qədər yuxarı qalxın.

Məşqi çətinləşdirmək üçün sərbəst çəkilər əlavə edin. Əgər 5 kq-a qədər çəkiyə ehtiyacınız varsa, pancake götürün və başınızın yanında saxlayın, daha çox olarsa, çiyinlərinizə bodibar, bar və ya ştanq qoyun.

3. Sabahınız xeyir

Budun arxa hissəsini yaxşı yükləyir və uzadır, arxa ekstensorları pompalayır.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və barmaqlarınızı irəli göstərin. Ştanqı çiyinlərinizə qoyun, düzəldin və kürəyinizi bir az əyin. Dizlərinizi bir az bükün, çanağınızı geri götürün və yerə paralel olana qədər bədəninizi irəli əyin. Düzləşdirin və təkrarlayın.

Burada çanağını geri götürmək və kürəyini düz tutmaq vacibdir. Bu məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün kifayət qədər uzanma qabiliyyətiniz yoxdursa, onu başqası ilə əvəz edin.

4. Bolqar split çömbəlmək

Split çömbəlmə, adi çömbəlmə, lunges və addımlardan daha yaxşı hamstringləri pompalayır.

Skamya kimi yüngül bir yüksəlişdən bir addım kənarda arxanızla dayanın. Bir barmağını kürsüyə atın və yerə paralel olaraq çömbəlmək. Düzləşdirin və təkrarlayın.

Əvvəlcə çəkisiz split çömbəlməni sınayın. Əgər tarazlığınızı saxlaya bilirsinizsə, dumbbelllərdən istifadə edə və ya çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək olar.

5. Dizlərinizin üstündə irəli əyilmək

Budun arxa hissəsini mükəmməl şəkildə yükləyir. Mümkünsə, bunu bir tərəfdaşla edin, əgər deyilsə, ayaqlarınızı simulyatorun və ya çarxın altına qoymağa çalışın. Yalnız dizlərinizin altına bir xalça qoymağı unutmayın.

Ayaqlarınızı düzəldin, bədəni və kalçaları bir xəttdə uzatın. Mümkün qədər irəli əyilmək. Ancaq bədənin düz mövqeyini qorumaq və kalça eklemlerinde əyilməmək üçün ortaya çıxdığı qədər. Geri qalxın və təkrarlayın.

Daxili bud üçün hansı məşqlər etmək lazımdır

Burada incə, uzun, qısa və iri adduktor əzələlər, həmçinin daraq əzələləri yerləşir. Hamısı ombaya rəhbərlik edir və onun əyilməsində iştirak edir.

1. Ayaqları gətirmək

Məşq bir krossover və ya rafa bağlanmış rezin genişləndirici kəmərdən istifadə etməklə həyata keçirilə bilər.

Krossover qurğusunu sağ topuğunuza qoyun və sağ tərəfiniz ona tərəf olmaqla alt blokdan bir addım kənarda dayanın. Ayağınızı bir az yan tərəfə qaldırın. Krossoverin müqavimətini aşaraq, sağ ayağınızı sola gətirin, geri götürün və təkrarlayın. Dəstlə işiniz bitdikdə bunu digər ayağınızla edin. Dəstə indi sol ayağınızda olacaq və siz sol tərəfinizlə bloka doğru dayanacaqsınız.

Genişləndirici ilə edirsinizsə, lenti baldır səviyyəsindəki dayağa bağlayın və ayaq biləyinə pulsuz bir döngə qoyun. Hərəkətin qalan hissəsi krossoverdəki kimidir.

2. Kopenhagen xəyalları

Bu məşq bir tərəfdaşla, menteşələrdə, barda və ya skamyada edilə bilər. Dirsəyinizdə yan taxtada durun, yuxarı ayağınızın topuqunu qaldırılmış platformaya qoyun və ya bir döngəyə yapışdırın. Və ya tərəfdaşınızdan bud və topuğunuzu tutmasını xahiş edin.

Aşağı ayağı yuxarıya gətirin və geri aşağı endirin. Çubuğun üzərində, döngələrdə və ya bir tərəfdaşla məşğul olsanız, düz bir xətt çəkə bilərsiniz, əgər bir skamyada və ya qutuda - dizdə əyilmiş.

4. Simulyator haqqında məlumat

Qapalı məşq üçün sadə və effektiv seçim. Simulyatorda oturun, belinizi kresloya sıxın, tutacaqlardan tutun. Ayaqlarınızı birləşdirin və onları geri yayın.

Aşağı ayağın əzələləri üçün hansı məşqləri yerinə yetirmək lazımdır

Aşağı ayağın forması qastroknemius və soleus əzələləri tərəfindən müəyyən edilir. Dana əzələsini yükləmək üçün ayaqları düz dizlərlə bükmək lazımdır, ancaq dizlərdəki ayaqlar düzgün açılarda əyildikdə soleus daha yaxşı açılır.

Bundan əlavə, sürət vacibdir: qastroknemius sürətli hərəkətlərə, soleus yavaş olanlara daha yaxşı cavab verir.

1. Bir ayağın üstündə ayaq barmağına qədər qaldırır

Məşq baldır əzələlərində əla işləyir.

Ayaq barmaqlarınızla bir pancake üzərində durun, bir ayağı qaldırın. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və özünüzü aşağı salın. Dabanınızı bir az aşağı salaraq aralığı tədricən artırın. Əgər tarazlığınızı yaxşı saxlayırsınızsa, dumbbellləri götürə bilərsiniz.

2. Dayanmış buzov qaldırır

Gastrocnemius əzələsində məşq edin. Bunu xüsusi bir simulyatorda və ya sadəcə çiyinlərinizdə bir ştanqla edə bilərsiniz. Ayaq barmaqlarınıza sürətlə qalxın və kürəyinizi aşağı salın.

3. Oturmuş buzov qaldırır

Bu seçim soleus əzələlərində yaxşı işləyir, buna görə yavaş-yavaş qaldırın. Siz məşqi simulyatorda və ya dizlərinizdə ştanqla edə bilərsiniz.

Ştanq variantını seçsəniz, hərəkət aralığını artırmaq və əzələləri ən aşağı nöqtədə uzatmaq üçün corablarınızın altına bir pancake qoyun. Çubuğun üzərinə bir yastıq da qoyun, əks halda ayaqlarınızı qazacaq.