Effektiv qarın əzələsi məşqini necə tərtib etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qarın əzələləri demək olar ki, hər hansı bir hərəkətdə iştirak edir və stressə tez uyğunlaşır. Tərəqqinizin dayanmaması və məşqlərinizin cansıxıcı olmaması üçün məşqləri daha tez-tez dəyişdirin. Lifehacker, mətbuat üçün bir çox məşq hazırlaya biləcəyiniz dörd məşq qrupu təklif edir.

Başlayansınızsa, hər qrupdan bir məşq seçin. Qabaqcıl idmançılar iki məşqdən birini seçə bilərlər. Qarın əzələlərini həftədə ən azı üç dəfə məşq edin.

1. Üst mətbuat üçün məşqlər

Bu məşqlər qarının yuxarı düz hissəsini və xarici oblikləri işləyir. Bu qrupdan məşqləri 20-30 dəfə üç dəstdə yerinə yetirin.

Fitbolda dizlər sinə qədər

Yaxın məsafədə durun. Çiyinlərinizi biləklərinizin üstünə qoyun, ayaqlarınızı fitbolun üzərinə qoyun və dayaq nöqtənizi dizlərinizin üzərinə qoyun. Çanağınızı tərs V pozasına gətirin. Fitbol dördbucağın yuxarısından aşağı ayağa doğru yuvarlanacaq. Dizlərinizi bükün və sinənizə toxunun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi təkrarlayın.

Plank zərbələri

İki kiloqram üçün dumbbells üzərində bir barda durun. Çiyinlərinizi biləklərinizə qoyun, abs və ombalarınızı sıxın. Bir əlinizi dumbbelllərdən qaldırın və qarşınızdakı havaya təpiklə vurun. Əlinizi dumbbelllərdən yerə qaytarın və digər əlinizlə vurun.

Qaya alpinisti

Yaxın məsafədə durun. Bir ayağı bükün, dizinizi göğsünüzə yaxınlaşdırın və ayağınızı bir yastığın üzərinə yerə qoyun. Bacaklarınızı dəyişdirin, çanaqınızı qaldırmamağa və kürəyinizi düz tutmağa diqqət edin.

Sürüşən bir səthdə alpinist

Bu məşq əvvəlkinə bənzəyir, lakin bu vəziyyətdə ayaqlar cır-cındır və ya dəsmal kimi sürüşmə dəstəyi üzərindədir. Məşq zamanı ayaqlarınızı yerdən qaldırmırsınız, əksinə istədiyiniz mövqeyə sürüşdürün. Bu, mətbuata yükü artırır.

Ayaqları qaldıran yan taxta

Sağ tərəfinizdə yatın, sol əlinizi başınızın arxasına qoyun, sağ əlinizi ətrafınıza sarın. Sol ayağınızı və bədəninizi eyni anda yuxarı qaldırın. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin və məşqi təkrarlayın.

Rus xırtıldayanları

Yerdə oturun, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın. Sırtınızı düz tutun, qollarınızı önünüzdə uzatın və birləşdirin. Bədəni mümkün qədər yan tərəfə çevirin. Bacakların mövqeyini qoruyaraq, bədəni digər tərəfə çevirin. Məşqi çətinləşdirmək üçün əlinizdə bir dərman topu, dumbbells və ya çaydanla hərəkətlər edin.

Medbol atışı

Medbolu götürün, başınızın üstünə qaldırın və başınızın arxasına qoyun, trapezoidin üstünə qoyun. Başınızın üstünə qaldırın və örtüyü yarmağa çalışan kimi, bütün gücünüzlə yerə atın. Medbolu qaldırın, başlanğıc mövqeyini götürün və məşqi təkrarlayın.

2. Aşağı mətbuat üçün məşqlər

Bu məşqlər qarın aşağı düz əzələsini və daxili oblikləri işləyir. Onları 20-30 təkrardan ibarət üç dəstdə edin.

Üfüqi çubuğunda dizlər sinə

Üfüqi çubuğuna asın. Dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, göğsünüzə çatmağa çalışın. Ayaqlarınızı aşağı salın və təkrarlayın.

Qeyri-bərabər çubuqlarda dizləri qaldırmaq

Biləklərinizdən istifadə edərək qeyri-bərabər çubuqlara asın. Ombalarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi qaldırın. Aşağı salın və təkrarlayın.

Ters çırpıntılar

Yerdə uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və baldırlarınız yerə paralel olaraq dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Pelvisi yerdən qaldırın, mümkün qədər yüksək qaldırın. Döşəmənin həddindən artıq nöqtəsində yalnız çiyinlər toxunur, dizlər 90 dərəcə bir açı ilə bükülür və ya sinənin üstündə, ya da başın üstündədir. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin və məşqi təkrarlayın.

Bükülən diz qaldırır

Üfüqi çubuğuna asın. Dizlərinizi bir tərəfə bükərkən mümkün qədər yüksək qaldırın. Ayaqlarınızı aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Bükülən Diz Qaldırılır

Biləklərinizdən istifadə edərək qeyri-bərabər çubuqlara asın. Dizlərinizi bir tərəfə bükərkən döşəmə ilə itburnu ilə paralel olaraq qaldırın. Aşağı salın və digər tərəfə təkrarlayın.

3. İzometrik əsas məşqlər

Bu kateqoriyadakı məşqlər təkcə qarın əzələlərini deyil, həm də qol və çiyinlərin, ayaqların və ombaların əzələlərini işləyir. Üç dəst üçün hər məşqi edin.

Düz qollarda taxta

Dəstəkdə durun, biləklər çiyinlərin altında, arxa düz, qarın və ombalar gərgin, bədən başdan dabanlara qədər bir xəttdə uzanır. Hazırlıqdan asılı olaraq mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.

Yanal ön kol taxtası

Dik durun, əllərinizi biləklərinizə qoyun. Sol əlinizi yerdən qaldırın, bədəni və kalçanı sola çevirin. Sağ qoldan başqa bütün bədən eyni müstəvidə və yerə perpendikulyardır. Mövqeyi 30 saniyə saxlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Adi bir taxtadan yan taxtaya keçid

Adi bir taxtada durun, mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Sağ əlinizi yerdən qoparın, bədəni və kalçanı sağa açın və yan taxtaya keçin. 30 saniyə saxlayın.

Yenidən normal taxtaya qayıdın, 30 saniyə saxlayın. Sol əlinizi yerdən qoparın, bədəninizi və kalçanızı sola açın və yan taxtaya keçin. 30 saniyə saxlayın.

Dörd taxta bir dəstdir. Qısa bir istirahətdən sonra daha ikisini tamamlamalısınız.

Barda qolları qaldırmaq

Düz qollarda bir taxtada durun, 30 saniyə üçün bir taymer təyin edin. Sağ və sol qollarınızı növbə ilə qaldırın, onları önünüzə uzatın.

Barda ayaqları qaldırmaq

Əvvəlki birinə bənzər bir məşq, yalnız qollar yerinə, növbə ilə ayaqlarınızı 30 saniyə qaldırırsınız.

Barda qolları və ayaqları qaldırmaq

Siz eyni vaxtda 30 saniyə ərzində əks qol və ayağı qaldırırsınız.

Ters çevrilmiş Plank Ayağının qaldırılması

Zəmində oturun, ayaqlarınızı düzəldin, əllərinizi yerə qoyun. Çanağınızı yuxarı qaldırın ki, bədən düz bir xəttdə uzansın, biləklər çiyinlərin altında olsun. 30 saniyə ərzində növbə ilə ayaqlarınızı qaldırın.

4. Arxa əzələlər-ekstensorlar

Bədənin ahəngdar inkişafı üçün mətbuatın məşqi arxanın ekstensor əzələləri üçün məşqlərlə tamamlanmalıdır. Bu məşqləri 20-30 təkrardan ibarət üç dəstdə edin.

Fitbolun hiper uzantısı

Fitbolda qarnınıza uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya bir pancake götürün, ayaqlarınızın yastıqları yerdə, kürəyiniz yerə paraleldir. Ekshalasiya ilə kürəyinizi düzəldin, ombalarınızı fitbolun üzərinə qoyun. Geriyə enin və təkrarlayın.

Supermen

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, qollarınızı düz qarşınızda uzatın. Qollarınızı, sinənizi və ayaqlarınızı eyni zamanda yerdən qaldırın. Bu mövqeyi iki saniyə saxlayın, özünüzü aşağı salın və təkrarlayın.

Maşın hiperextensiyası

Hiperextension maşında, GHD maşınında və ya Roma kreslosunda və ya ayaqlarınızı tutacaq tərəfdaşınız varsa, adi skamyada arxa uzantılar edə bilərsiniz.

Başlanğıc vəziyyətdə, arxa zəminə paraleldir və sonra yuxarıya doğru uzanır.

Tərəqqinizi dayandırmamaq üçün qarın məşqlərini daha tez-tez dəyişdirin, izometrik məşqlərin saxlanma müddətini, yanaşmaların və təkrarların sayını, dumbbelllərin, pancake və medballların çəkisini artırın.