Effektiv arıqlama məşqini necə tərtib etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Lifehacker arıqlamağınıza kömək edəcək gərgin dövrə məşqi üçün iki variant təklif edir. Proqramınızı müstəqil şəkildə şaxələndirə və sürətli kilo vermək üçün həqiqətən təsirli bir məşq yarada biləcəksiniz.

Məşqçi olmadan məşq etmək dəfələrlə daha çətin və sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Amma çoxları başqa cür düşünür. Bu yazı sadəcə arıqlamaq istəyən, lakin məşqçi ilə məşq etmək istəməyənlər üçündür.

Hansı məşqlər arıqlamağa kömək edəcək

Əvvəlcə idman zalında hansı məşqlərin ən təsirli olduğunu anlayaq. Bəlkə kardio? Yoxsa güc yüküdür?

Uzunmüddətli aşağı intensivlikli kardio (yavaş davamlı qaçış, gəzinti, velosiped sürmə) seçsəniz, vücudunuz bir neçə seansdan sonra stresə alışır. Nəticədə, qaçarkən yalnız kalori yandırırsınız.

Güc təhsili vəziyyətində hər şey bir az fərqlidir. Bundan sonra (kifayət qədər intensivliklə) istirahət metabolizmi uzun müddət yüksək olaraq qalır - bəzən 20 saatdan çox. Və bütün bu müddət ərzində vücudunuz kaloriləri daha sürətli yandırır.

Beləliklə, güc və kardio məşqləri zamanı eyni miqdarda kalori sərf edilsə də (bir daha vurğulayıram ki, söhbət ağır intervallı məşq və ya sprintlərdən deyil, aşağı intensivlikli kardiodan gedir), güc məşqlərindən sonra eyni miqdarda kalori sərf olunur, daha çoxu hələ də yanır. Bu məqalədə kardio, HIIT və güc məşqlərinin təsirləri haqqında daha çox oxuyun.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və bədəninizdə bütün əzələləri qurmaq üçün dövrə məşqlərini interval kardio ilə birləşdiririk.

Məşqlərin tərtib edilməsi qaydaları

Tam bədən dövrəsini effektiv şəkildə yerinə yetirmək üçün bir neçə qaydaya əməl edin:

1. Müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqləri daxil edin. Bu, bütün bədəni bərabər şəkildə yükləyəcəkdir.
2. Alternativ təkan və çəkmə məşqləri. Pushing məşqləri, yerdən itələdiyiniz (ağciyərlər, çömbəlmələr, təkanlar) və ya sərbəst çəkiləri özünüzdən uzaqlaşdırdığınız məşqlərdir (dəzgah pressi, bench press). Dartma məşqləri edərkən özünüzü (çəkmə hərəkətləri) və ya aparatı (deadlift) çəkirsiniz. Dartma və itələmə məşqləri müxtəlif yüklər təmin edir. Onları alternativ etməklə, əzələlərinizi çox işlətməyəcəksiniz və daha çox şey edə bilərsiniz.
3. Məşqinizi yüksək intensivlikli kardio ilə bitirin.
4. İstiləşmə ilə başlayın, uzanaraq və masaj rulonunda yuvarlanaraq bitirin.

İndi isə birbaşa məşqə keçək.

Arıqlamaq üçün ilk məşq seçimi

Məşqimizdə beş müqavimət məşqi olacaq: ikisi aşağı bədən üçün, ikisi yuxarı bədən üçün və biri abs üçün.

Hər məşq fasiləsiz 10 dəfə yerinə yetirilir. Bu bir dairədir. Ümumilikdə, beş dairəni tamamlamalısınız, dairələr arasında istirahət etməlisiniz - tam bərpa olunana qədər (lakin üç dəqiqədən çox deyil).

Yeni başlayanlar üçün asan versiyanı yerinə yetirmək daha yaxşıdır, bu, "Necə sadələşdirmək olar" paraqrafında hər bir məşq üçün göstəriləcəkdir.

1. Çəkilərlə ağciyərlər

Hər ayaqla 10 ağciyər yerinə yetirirsiniz - cəmi 20 dəfə.

• Yan ağciyərlər.
• Ağırlıqlarla arxa ağciyərlər.
• Gəzinti salonun ətrafında gəzir.
• Lunge zamanı diz və kalça arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır.
• Lunge zamanı diz ayaq barmağından kənara çıxmır.
• Diz irəli yönəldilir, ayaq barmağına baxır, içəriyə doğru bükülmür.

2. Push-up

• Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın (geniş qol təkanlarını seçməsəniz).
• Sırtınızın əyilməməsi üçün qarın əzələnizi hər zaman gərgin saxlayın.

3. Deadlift

• Ştanqı bədəninizə yaxın saxlayın, barı praktik olaraq ayaqlarınız üzərində sürüşdürün.
• Sırtınızı əyməyin, əks halda yük bel belinə gedəcək.
• Deadlift zamanı dizlər praktiki olaraq əyilmir, bu da hamstringləri yaxşı uzatmağa imkan verir.

4. Dumbbell Row

• Dirsəyinizi bədəninizə yaxın tutun və onu arxanızdan daha çox istiqamətləndirməyə çalışın.
• Kürəyinizi düz tutun, onu yuvarlamayın.
• Dumbbellləri qollarınızla deyil, arxa əzələlərinizlə çəkməyə çalışın.

5. Topların üzərində taxta

Arıqlamaq üçün ikinci məşq seçimi

Bu məşq əvvəlkindən daha çətindir, lakin daha az çəki alaraq və ya məşqləri bir az fərqli etməklə sadələşdirilə bilər. Qaydalar eynidir - 10 təkrar, 5 dövrə, tam bərpa olunana qədər dairələr arasında istirahət.

1. Ştanqla çömbəlmək

• Arxanızı əyilmədən düz tutun.
• Çömbələrkən çanağınızı geri götürün.
• Dizlərinizi bir-birindən ayırın - onlar içəriyə sarılmamalıdır.

2. Sinədən dumbbelllərin basılması

• Aşağı kürəyinizi əyməyin və ya çanağınızı dəzgahdan qaldırmayın.
• Dumbbelllər sinxron hərəkət etməlidir.
• Pektoral əzələləri sıxaraq dumbbellləri qaldırmağa çalışın.

3. Dumbbells ilə bir ayaq üzərində deadlift

• Sırtınızı düz tutun, bel bölgəsində əyilməyin və yuvarlamayın.
• Bükülmə ayağının dizi irəli baxır, içəriyə dönmür.
• Dumbbellləri baldırın ortasına endirin.
• Arxada dayanan ayaq, yanaşmanın sonuna qədər yerə düşmür - daim asılmış vəziyyətdədir.

4. Horizontal barda çəkmələr

• Əgər siz yeni başlayansınızsa, yellənməklə özünüzə kömək etməyin. Birincisi, düzgün çəkmə texnikasını qurmalısınız və yalnız bundan sonra bir neçə dəfə daha çox çəkmək üçün ətalətdən istifadə edin.
• Başınızı bir vəziyyətdə saxlamağa çalışın, çənənizi yuxarı uzatmayın.
• Ayaqlarınızı düz tutun.

5. Ayaqları horizontal bara çəkmək

• Ayaqlarınızı yuxarı nöqtədə düzəltmədən dizlərinizi göğsünüzə qaldırın.
• Liftin amplitüdünü məhdudlaşdırın, məsələn, düz ayaqları 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın.

İki seçimlə tam məşq üçün videoya baxın.

Məşqin sonunda fasiləli kardio

Məşq 15-20 dəqiqəlik interval kardio ilə başa çatır. Bu sxemdən istifadə edə bilərsiniz: 8 km / saat sürətlə 4 dəqiqə qaçış, 12 km / saat sürətlə bir dəqiqə.

Əgər qaçış zolağınızda intervallı qaçış rejimi varsa, fitness səviyyənizdən asılı olaraq 20 dəqiqəlik vaxtlı məşq və 8-10 səviyyəsini seçin.

Tipik olaraq, maşınlarda yavaş və sürətli qaçış və qaçış bantları arasında dəyişən çoxlu müxtəlif intervallı məşqlər var.

İdman və pəhriz

Güc məşqlərini alternativ etməklə, müstəqil olaraq təsirli bir kilo itkisi kompleksi yarada bilərsiniz.

Əlbəttə ki, qidalanma haqqında unutmayın. Pəhriz olmadan belə, məşq əzələləri gücləndirəcək və fiziki hazırlığı yaxşılaşdıracaq, ancaq kalori saymağı öyrənsəniz, çəki itirmək daha sürətli olacaq.

Tez nəticə əldə etmək üçün pəhrizinizi necə dəyişdirmək barədə bəzi faydalı məqalələr var.

Bu məqalə kalori qəbulunu azaltmaqla arıqlamağa kömək edəcək və burada müxtəlif növ məşqlər üçün nə qədər kalori lazım olduğunu öyrənəcəksiniz. Burada başqa bir yaxşı kalorili təlimat var - fiziki fəaliyyətə əsaslanan müxtəlif düsturlardan istifadə edərək kalori qəbulunuzu hesablayın.

Gözəl bir fiqur üçün ləzzətli yeməklərdən imtina etmək istəməyənlər üçün burada pəhrizinizin aşağı kalorili, lakin heç də az dadlı olmadığı 10 alternativ qida şəklində bir bonus var.