Çeviklik və tarazlığı inkişaf etdirmək üçün udma məşqini necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İdmanda və gündəlik həyatda zədələrin qarşısının alınması üçün sadə hərəkət.

"Qaranquş" məşqi və ya üfüqi tarazlıq, insanın bir ayağı üzərində dayandığı, digərini düzəltdiyi və uğursuzluğa qədər qaldırdığı, bədəni əyərək qollarını yanlara yaydığı bir duruşdur.

Bu mövqe çətin görünmür, lakin onu düzgün yerinə yetirmək və bir neçə saniyədən çox saxlamaq üçün bir həftədən çox vaxt tələb oluna bilər. Eyni zamanda, "qaranquş" fiziki hazırlığın müxtəlif aspektlərini inkişaf etdirir və bu pozanı mənimsəmək qərarına gəlsəniz, bir çox fayda əldə edəcəksiniz.

"Qaranquş" məşqinin üstünlükləri nələrdir

• Balans inkişaf etdirir. Bir ayaqlı duruşun saxlanması bədəni çətin şəraitdə sabitləşdirməyə və tarazlığı saxlamağa öyrədir. Uzunmüddətli perspektivdə bu, həm idmanda, həm də gündəlik həyatda zədələrdən qoruyur.
• Əzələləri gücləndirir. "Qaranquşun" icrası zamanı ayağın, alt ayağın və budun ön hissəsinin əzələləri, arxanın omba və ekstensorları, nüvənin əzələləri işləyir.
• Elastikliyi yaxşılaşdırır. Məşq budun arxasındakı əzələləri yumşaq bir şəkildə uzadır və yuxarı arxa hərəkətliliyi inkişaf etdirir.
• Bel ağrısını yüngülləşdirir. Glutes, əsas və aşağı arxa əzələlərin gücləndirilməsi onurğanın sağlamlığına müsbət təsir göstərən duruş və hərəkətin biomexanikasını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Disbalansları düzəldir. Hər iki ayaqdakı məşqlərdə bir əza yükün çox hissəsini götürə bilər, bir tərəfdən hərəkətlərdə isə hər ikisi eyni miqdarda işi alacaq. Uzun müddətdə bu, balanssızlıqların öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

Qaranquş məşqini necə düzgün etmək olar

Bu məşq xüsusi təlim və aparıcı hərəkətlər tələb etmir. Yeganə şey - əvvəlcə tarazlığınızı itirdiyiniz zaman riayət etmək üçün divarın və ya stulun yanında poza verin.

• Ayaqlarınızı birləşdirin, qollarınızı yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın. Bir ayağınızı geri çəkin və barmağınıza qoyun.
• Ağırlığın dəstəkləyici əzanın ayağına necə bərabər paylandığını hiss edin. Hər iki dizinizi düzəldin, kalça, glute və qarın əzələlərini sıxın, sinənizi düzəldin və çiyinlərinizi aşağı salın.
• Dayanmış ayağınızı arxaya qaldırın və eyni zamanda aşağı arxada yerə paralel olaraq əyilin. İdeal olaraq, sərbəst ayaq ən azı üfüqi olmalıdır, lakin hələ də uzanma qabiliyyətiniz yoxdursa, mümkün olan ən yüksək hündürlüyə çatmağa çalışın.
• Sinənizi irəli və yuxarı çəkin, boynunuzu düz və çiyinlərinizi düz tutun.
• Dizlərinizi əyməyin, çanaq və çiyinlərinizin yan tərəfə dönməməsinə diqqət yetirin.
• Pozu lazım olduğu qədər saxlayın, sonra eyni zamanda ayağınızı barmaqlarınıza endirin və bədəninizi düzəldin.
• Digər ayağınızda təkrarlayın.

Hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

1. Əyilmə. Sinənizi düzəldin və çiyinlərinizi geri və aşağı salın. İrəliyə baxmaq sinəni aşağı salmamağa kömək edəcək.

2. Dizlərinizi əyməyin - bu, duruşunuzu pozacaq və budunuzun arxa hissəsini yaxşı uzatmağınıza mane olacaq.

3. Çanağınızı yan tərəfə çevirməyin. Ayağınızı aşağı endirməli olsanız belə, omba və çiyinlərinizi düz tutun.

Qaranquş məşqini nə qədər tez-tez və nə qədər müddətə etmək lazımdır?

Bu hərəkəti hər gün istifadə edə bilərsiniz - məsələn, məşq proqramının bir hissəsi və ya məşqdən əvvəl isinmə hərəkətlərindən biri kimi.

Mövqeyini 10-15 saniyə və ya beş nəfəs dövrü saxlayın, hər ayaqda 2-4 dəfə edin. Zamanla, bədən tarazlığı saxlamağı öyrəndikdə və ayaqların əzələləri yanmağı dayandırdıqda, vaxtı 30 saniyəyə qədər artıra və ya daha mürəkkəb varyasyonlar əlavə edə bilərsiniz.

"Udmaq" məşqini necə çətinləşdirmək olar

Qaranquşu asanlıqla 30 saniyə saxlaya bilirsinizsə və texniki səhvlərə yol vermirsinizsə, aşağıdakı variantları sınayın.

Bağlı gözlərlə

Bir ayağınız üzərində inamla dayansanız belə, vizual məlumatın olmaması sizi səndələyəcək. Diqqəti ayağınızın necə hiss etdiyinə diqqət yetirməyə çalışın: yastığın və dabanın kənarları boyunca üç nöqtəni təsəvvür edin və diqqətinizi bu üçbucaqda saxlayın.

Qeyri-sabit əsasda

BOSU balans lövhəsini və ya platformasını sınaya bilərsiniz. Yıxılma zamanı xəsarət almamaq üçün sadəcə bir şeyə yapışdığınızdan əmin olun.

Məhdud dəstəkdə

Gimnastika skamyası, bordür və ya log kimi dar bir dayaq üzərində çıxış etmək əslində yerdə "udmaqdan" daha çətin deyil, lakin əvvəlcə vizual komponentə görə narahat olacaqsınız.

Ayaqlarınızı irəli qaldırın

Bu, "yutmaq" ın əlavə bir hərəkətlə birləşməsidir - ayağı öndə saxlamaq. Təlimlərin bu birləşməsi balans hissinizə meydan oxuyacaq və daha çox əzələ yükləyəcək.

Düz durun, qollarınızı yanlara yayın və düz ayağınızı mümkün olan maksimum hündürlüyə qədər irəli qaldırın. Bu pozanı bir neçə saniyə saxlayın və sonra bu əzanı yenidən "qaranquşa" köçürün. Mövqeyi yenidən bir müddət düzəldin, ayağınızı irəli aparın, bir az gözləyin və aşağı salın.

Hər tərəfdən bu bağlardan beşini düzəldin. Hər dəfə ayaqlarınızı dəyişdirin.

Çömbəlmək

Qaranquşda durun və sonra dəstəkləyici ayağınızı bükün və dörddə bir çömbəlmə edin. Dəstək dizini bir az kənara çevirməyə çalışın. Çömbəlməkdən çıxarkən, sərbəst ayağınızı yuxarı qaldırmağa çalışın. 2-3 saniyə ərzində "udmaq" ı düzəldin və məşqi təkrarlayın. Hər ayaq üçün "yutmaqda" bir fasilə ilə bu ligamentlərdən 5-10 düzəldin.