Gündəlik həyatda düzgün hərəkət etmək vərdişini necə inkişaf etdirmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hərəkətlərin düzgün texnikası təkcə idman zalında deyil, həm də gündəlik həyatda lazımdır. Ağırlıq qaldırmağı, hündür yerdə yeriməyi və yaralanma riski olmadan digər normal fəaliyyətləri necə etməyi öyrənin.

İdman zalında və xaricində standart hərəkətlər

Kimsə idman zalında məşqin gündəlik həyatdakı stressdən çox uzaq olduğunu düşünür. Yəqin ki, bütün o ştanqları, dumbbellləri və çəkiləri qarışdırır. İnsan bədəni, əlbəttə ki, mürəkkəbdir, lakin həmişə eyni şəkildədir.

Deadlift zamanı eyni əzələlər ağır qutu və ya uşaq arabası qaldırarkən eyni əzələlər işləyir. Əlinizdə ağırlıqlarla bordür daşının üzərində getməyiniz və ya iki çanta baqqalla yüksək bordürə çıxmağınızın fərqi yoxdur.

İdman zalında düzgün olmayan məşq texnikası oynaq ağrılarına, burulmalara və onurğa sütununda problemlərə səbəb olduğu kimi, gündəlik həyatda da düzgün olmayan hərəkət vərdişi dayaq-hərəkət sistemində problemlərə gətirib çıxarır. İdman zalında olduğu kimi ağır çəkilərlə deyil, nizamsız olaraq məşq etsəniz, bəlkə də daha az dərəcədə.

Heç kim incitmək istəmir. Heç kim 30 yaşında bel ağrısı xəyal etmir. Buna görə düzgün hərəkət etməyi öyrənin.

Gündəlik həyatda idman zalı məşqlərini və onların həmkarlarını necə düzgün yerinə yetirmək barədə qısa təlimat. Heç vaxt idman zalına getməyən və getməyə də getməyənlərə bunu xüsusilə tövsiyə edirəm.

Ağırlıqların yerdən qaldırılması

Bu hərəkəti deadlift nümunəsindən istifadə edərək təhlil edəcəyik - çubuğu yerdən və ya kiçik bir yüksəklikdən qaldırmağı əhatə edən bir məşq.

Gündəlik həyatda biz tez-tez ağırlıq qaldırmalı oluruq və bundan sonra ümumiyyətlə bel ağrıyır. Yanlış qaldırma ilə əsas yük bel belinə düşür və məşq olunmamış əzələlər belə istehza ilə öhdəsindən gələ bilməzlər.

Özünüzü zədələrdən qorumaq üçün yüksəliş zamanı bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

1. Belinizi düz tutun. Onurğanın təbii mövqeyi düzdür. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırdığınız zaman, əyildikdə və ya əyildikdə, fəqərələriniz qeyri-təbii olur və əlavə stress yaralanma riskinizi artırır. Buna görə də unutmayın: çəkiləri yalnız düz arxa ilə qaldırmaq lazımdır!

2. Əsas yükü ayaqlarınıza köçürün. Burada gözəl bir asılılıq var: qaldırma zamanı quads və ombalarınızı sıxan kimi, yük beldən çıxarılır və ayaqlara ötürülür. Bundan əlavə, qaldırma zamanı çanaq nə qədər aşağı olarsa, ayaq əzələlərinə daha çox yük düşür. Buna görə də, çəki qaldırmazdan əvvəl, kiçik bir çömbəlmək lazımdır (düz arxa ilə!) Və yalnız bundan sonra, ayaqlarınızı gərginləşdirin, çəki qaldırın.

3. Çəkinizi özünüzə yaxın saxlayın. Kiminsə qarşısında uzanmış qollarında çəki qaldırması çətin ki, amma yenə də deməyə dəyər ki, ağır bir əşyanı nə qədər yaxın tutsan, belinə bir o qədər az yük düşür. Özünüzə çox yaxın qaldırın, praktik olaraq bədəninizə toxunun.

Bir ayağın üzərində dəstək ilə qaldırma

İdman zalında, bir ayağında dəstəyi olan liftlər ağciyərlər və ya bordür daşındakı addımlardır. Onlar tez-tez çəkilərlə həyata keçirilir: ağciyərlər - dumbbells və ya çəkilərlə, addımlar - çiyinlərdə bir ştanqla.

Gündəlik həyatda biz də tez-tez bu cür hərəkətləri edirik, məsələn, şkafın üstünə atmaq üçün ağır bir qutu və ya çanta olan bir stula qalxdıqda və ya ağır bir əşya və ya qucağımızda uşaqla yerdən qalxdıqda..

Bu hərəkətdə əsas səhv diz ekleminin səhv mövqeyidir. Ayağınızı kürsüyə qoyduğunuzda və sonra bədən çəkinizi ona köçürdükdə, diz içəriyə çevrilməməlidir. Bu, mövqeyin sabitliyini azaldır, belə ki, çəki qaldırarkən və ya diqqətsiz hərəkət edərkən, bağlarınızı uzata və ya sadəcə olaraq tarazlığınızı itirərək yıxıla bilərsiniz.

Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün, addım atarkən və ya ciyər çəkərkən dizin vəziyyətinə baxın: bir az kənara çevrilməlidir. Əgər bütün səylərinizə baxmayaraq, o, içəriyə doğru yuvarlanmağa davam edirsə, deməli siz çox çəki götürmüsünüz.

O, həmçinin duruş sabitliyinə və dizin uzanmasına təsir göstərir. Ağciyərlərin texnikasının hər hansı bir təhlilində, dizin ayaq barmağından kənara çıxmaması lazım olduğunu eşidəcəksiniz. İdeal olaraq, bud və alt ayağınız arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır.

Daha bir məqam: belinizi yuvarlaqlaşdıra bilməzsiniz. Deadliftdə olduğu kimi, yuvarlaq bir arxa qorunmalı olan aşağı arxaya stress qoyacaq. Buna görə də, hər hansı bir qaldırma düz arxa ilə həyata keçirilir ki, əsasən ayaqların əzələləri işləyir.

Çömbəlmək

Bu, çiyinlərinizdə və ya sinənizdə ştanqla həyata keçirilən əsas pauerliftinq məşqidir. Gündəlik həyatda onu harada tapmaq olar? Alçaq bir skamya kimi alçaq bir səthdən dırmaşmaq.

İdman zalına girmək və çıxmaq üçün düzgün texnika budur:

1. Belinizi düz tutun. Yəqin ki, əyilmiş arxa ilə edilən bir məşq tapa bilməzsiniz. Ən azı ağırlıq qaldırarkən bunu xatırlayın. Asılılıq birbaşadır: yüksəliş zamanı geri əyilmiş - ağrılı bel.

2. Corabları və dizləri açın. Corablar bir az yanlara çevrilirsə və diz ayaq barmağına baxırsa, qaldırma zamanı çanaq irəli bükülür və arxanın ekstensor əzələləri onurğa sütununu sərt şəkildə düzəldir. Bu, bel belindəki stressi aradan qaldırır.

Bundan əlavə, ölü qaldırmada olduğu kimi, dizlər içəriyə çevrilməməlidir, əks halda birgə zədə ilə dolu olan qeyri-təbii bir vəziyyətdə yüklənəcəkdir.

Ağırlıqda gəzinti

Düşünürəm ki, hər kəs hərdən iki əlində ağır əşyalarla yerimək məcburiyyətində qalır. İdman zalında bu yükün analoqu var - "fermer gəzintisi" məşqi: idmançı idman zalı ətrafında ştanqlar, çəkilər və ya dumbbells ilə hərəkət edir.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir texnikaya baxaq, bu da əvvəlcədən hazırlıq olmadan xüsusilə ağır işlərə dözməli olsanız, gündəlik həyatda da faydalı olacaq:

1. Ağırlığı düzgün qaldırın. Onurğadan yükü azad etmək və ayaqlarınıza köçürmək üçün bunu düz arxa və kiçik bir çömbəlmə ilə edin.

2. Çiyinlərinizi düzəldin. Slouching çiyin birləşməsinin gərginliyinə və zədələnməsinə səbəb ola bilər. Buna görə də, gəzinti zamanı çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin - çiyinləriniz avtomatik olaraq düzəldiləcəkdir. Oynaqdakı yükü azaltmaq üçün çiyinləri bir az qaldırmaq da tövsiyə olunur.

3. Geniş addım atmayın. Fermer gəzintisi kiçik addımlarla edilir, lakin real həyatda belə ağır əşyaları nadir hallarda qaldırdığımız üçün orta addımlarla gəzə bilərsiniz - beləliklə daha sabit hərəkət edəcəksiniz.

Hərəkətə diqqət yetirmək

Düşünürəm ki, məişət xəsarətlərinin əsas səbəbi hərəkətdə konsentrasiyanın olmamasıdır. Ağır bir divan qaldırarkən, onun otağın içərisinə necə uyğunlaşacağını düşünürsünüzsə, yaralanma riski çox artır.

Buna görə də, idman zalında və ya gündəlik həyatda mürəkkəb hərəkətlər edərkən, bədəninizin hisslərinə diqqət yetirin: hansı əzələlər gərgindir, oynaqlar hansı vəziyyətdədir, qaldırma zamanı əsas yük nədir və bədən mövqeyinizi necə dəyişdirə bilərsiniz. sizi daha rahat etmək üçün.

Bədəninizi hiss edin və düzgün hərəkət edin.