Ombalarınızı sıxmaq və elastikliyi inkişaf etdirmək üçün plie çömbəlməni necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Güc proqramında kiçik bir balet.

Plie squat nədir

Plie çömbəlmə, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən təxminən iki dəfə geniş yerləşdirdiyiniz, ayaq barmaqlarınızı və dizlərinizi yanlara çevirdiyiniz və bu vəziyyətdə özünüzü yerə endirdiyiniz bir hərəkətdir.

Məşqin adı dizlər və ayaq barmaqları da xaricə yönəldilmiş eyni adlı balet elementindən gəlir.

Xoreoqrafiyadan fərqli olaraq, güc təlimində plie squats üçün dəqiq bir tərif yoxdur. Bəzi insanlar bunun sumo squats üçün başqa bir ad, bəziləri isə iki fərqli məşq olduğunu düşünür.

Burada kimin haqlı olduğunu söyləmək çətindir. Ancaq pauerliftinqdə geniş duruş və ayaq barmaqları tərəflərə çevrilmiş çömbəlmə "sumo" adlandığından və "plie" termini daha çox çəkisiz super inversiya hərəkəti üçün istifadə edildiyindən, bunların fərqli məşqlər olduğunu güman edəcəyik.

Plie niyə çömbəlmək

Plie squats budun daxili tərəfində yerləşən adduktor əzələlərini yaxşı pompaladığına inanılır. Sonuncular itburnu bir araya gətirməkdən məsuldur, buna görə də ayaqların geniş duruşu ilə onlara yükün daha çox olacağını güman etmək məntiqlidir.

Bununla belə, bu məsələ ilə bağlı elmi məlumatlar birmənalı deyil: heç kim əlində əlavə çəki olan eversion pliesini öyrənməmişdir və sumo squats haqqında fikirlər fərqlidir.

Məsələn, təcrübədə Q. Koratella, Q. Tornatore, F. Kakkavale. Rəqabətli Bodibilderlər tərəfindən Gluteal, Bud və Aşağı Arxa Əzələlərinin Fərqli Çömbəlmə Variasiyalarında Aktivləşdirilməsi: Müqavimət Təlimi üçün Təsirlər / 10 rəqabətli bədən qurucusu ilə beynəlxalq ekoloji tədqiqatlar və ictimai sağlamlıq jurnalı aşkar etdi ki, geniş ayaqlı çömbəlmə uzun əzələ əzələlərini daha çox aktivləşdirir. məşqin klassik versiyası.

Eyni zamanda, başqa bir araşdırmada B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG İdmançılar və Qeyri-İdmançılarda Üç Fərqli Çömbəlmə Məşqlərində Gövdə və Aşağı Əzalar Əzələlərinin Analizi / Sağlamlıq üçün İdman Elmləri - idmançıların və idmançıların iştirakı ilə həvəskarlar - belə bir fərq tapılmadı.

M. Kim, C. Kim kimi bir elmi əsər də tapdıq. Sağlam yetkinlərdə balet hərəkətləri (releve və demi-plie) və ümumi hərəkətlər (daban qalxması və çömbəlmə) ilə aşağı ətraf əzələlərinin aktivləşdirilməsinin müqayisəsi / Balet demi-plie (inversiya yarım çömbəlmə) və müntəzəm çömbəlməni müqayisə edən Fizika terapiya elmi jurnalı ayaqları çiyin genişliyi ilə. İlk məşq ombaları daha yaxşı aktivləşdirdi. Amma təcrübədə o, birinci vəziyyətdə - dabanlar bir yerdə və ayaq barmaqları ayrı olmaqla həyata keçirilib.

Beləliklə, çömelmə plie adduktor və gluteal əzələləri daha intensiv yükləyə bilər, xüsusən də ters çevrilmiş çömbəlmələrdən sonra daxili bud həqiqətən ağrıyır.

Bundan əlavə, məşq omba oynaqlarının hərəkətliliyindəki məhdudiyyəti aradan qaldırmaq istəyənlər üçün faydalıdır. Ters çevrilmiş mövqe, xüsusilə yük altında, hərəkət diapazonunuzu artıra və sizi bir az daha çevik edə bilər.

Plie çömbəlməyi necə etmək olar

Başlamaq üçün texnikanı mənimsəmək və tarazlığı itirməyəcəyiniz mükəmməl ayaq mövqeyini tapmaq üçün bu məşqi çəkilər olmadan sınayın.

Düz durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən iki dəfə geniş qoyun və barmaqlarınızı təxminən 60 dərəcə çevirin. Əllərinizi sinənizin qarşısında saxlayın və ya kəmərinizə qoyun - hansı daha rahatdır.

Sırtınızı düz tutaraq, çanağınızı bir az geri çəkin və itburnu yerə paralel olana qədər özünüzü çömbəlməyə salın. Dizlərinizin corablarınıza baxdığından əmin olun.

Çömbəlməyə enərkən dizləriniz içəriyə doğru qıvrılmağa başlayırsa, ehtimal ki, uzanmağı qaçırırsınız. Ayaqlarınızı bir az daha dar qoyun və yenidən cəhd edin.

Balansınızı itirsəniz, ayaq barmaqlarınızı yanlara bir az daha az çevirməyə çalışın və ya bir dəstəyin yanında, ondan yapışaraq məşq edin.

Plie çömbəlmək nə mərmi edə bilərsiniz

Demək olar ki, hər hansı bir aparatla plie squat edə bilərsiniz. Hamısı mövcud olandan və əzələləri nə qədər yükləmək istədiyinizdən asılıdır.

Bir dumbbell ilə

Dumbbell üçün uyğun çəki seçin, onu yerə perpendikulyar çevirin və hər iki əlinizlə bir tərəfdən pancake tutun.

Dumbbelli uzadılmış qollarınızda tutaraq çömbəlmək.

Çaydan ilə

Çaydanı tutmaq bir dumbbelldən daha rahatdır, buna görə də mümkünsə bu mərmi plie üçün seçin.

Çaydanın yayını iki əlinizlə tutun, ayaqlarınızı geniş qoyun və çömbələrək, çox önə əyilməməyə çalışın.

Genişləndirici ilə

Uzun genişləndirici lenti yarıya qatlayın, ayaqlarınızı yaranan döngələrə daxil edin və yerə basdırın. Elastikin ortasını düz, dar bir tutuşla tutun və adi bir çömbəlmə edin.

Aşağıdakı videoda dumbbell ilə seçim göstərilir, ancaq bunu yalnız elastik bir bantla edə bilərsiniz.

Plie çömbəlməyi necə çətinləşdirə bilərsiniz

Müqavimət əlavə etməklə yanaşı, hərəkəti daha da çətinləşdirə bilərsiniz.

Aralığı artırın

Bu seçim dumbbell və ya çaydanla əyləşən, yaxşı uzanan və onu daha da artırmaq istəyənlər üçün uyğundur.

Ayaqlarınızı pillələr və ya stullar kimi bərabər hündürlükdə iki sabit dayağa qoyun. Çömbəlmək, çəkisini dəstək səviyyəsindən aşağı endirmək.

Ayaq barmaqlarına dırmaşın

Bu seçim ayaqların əzələlərini əlavə olaraq pompalamağa və statik tutma səbəbindən kalçalardakı yükü artırmağa kömək edəcəkdir.

Plie squat edin, dibindən kilidləyin, dabanlarınızı yerdən qaldırın, ayaq barmaqlarınıza çıxın, onları geri qoyun və təkrarlayın.

Dizlərinizi ayrı və kürəyinizi düz tutaraq, dabanlarınızı qaldırmağa və endirməyə davam edin.

Dalğa əlavə edin

Özünüzü aşağı salın və kiçik bir məsafədə ən aşağı nöqtədə yelləyin. Bu, gərginlik içində olacaq ombalara əlavə stress verəcəkdir.

Yan qıvrım əlavə edin

Bu seçim oblik qarın əzələlərində yaxşı işləyəcək.

Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi yanlara yayın. Çömbəlmə edin, sonra bir dizinizi qaldırın və dirsəyinizi ona doğru uzatın, bədəni aydın şəkildə yana doğru bükün.

Sonra çömbəlməyə qayıdın və çıxdığınız zaman digər tərəfə əyilin. Hər dəfə sola və sağa dəyişməyə davam edin.

Plie çömbəlmələri məşqlərinizə necə daxil etmək olar

Ağciyərlər, dumbbelllər, tək ayaqlı çömbəlmə və atlama kimi digər ayaq hərəkətlərinə əlavə olaraq hər 1-2 həftədən bir squats edin. Beləliklə, alt ekstremitələrin bütün əzələlərini yaxşı pompalayacaqsınız.

Bədən çəkisi ilə plie, ayaq əzələlərini düzgün işləmək üçün 20-25 dəfə üç-beş dəsti yerinə yetirin. Dumbbell və ya çaydan istifadə edirsinizsə, 8-10 təkrardan ibarət üç dəstlə başlayın və tədricən 12-15 təkrara qədər davam edin.

Əsas odur ki, yanaşmanın sonunda əzələlərdə gərginlik hiss edirsiniz, lakin eyni zamanda yaxşı bir hərəkət formasını qoruya bilərsiniz: kürəyinizi əyməyin və omba və dizlərinizi içəriyə sarmayın.

Çəkisiz plie squats interval kardio məşqləri üçün yaxşı işləyir. Belə komplekslərin bir hissəsi olaraq, onu aşağı və yuxarı bədəndəki digər hərəkətlərlə birləşdirə və 30-40 saniyə istirahət etmədən ardıcıl olaraq həyata keçirə bilərsiniz.

Siz həmçinin bir anda squats üçün bir neçə variantı birləşdirə bilərsiniz. Məsələn, 30 saniyə işləyərək aşağıdakı kombinasiyanı edin:

• müntəzəm çömbəlmək;
• altındakı pulsasiya ilə plie çömbəlmək;
• bədəni yan tərəfə bükməklə çömbəlmək;
• ayaq barmaqlarına qalxaraq çömbəlmək.