Üst arxa elastikliyi necə inkişaf etdirmək olar və niyə ehtiyacınız var

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Fəaliyyətin olmaması və bir mövqedə sərf olunan uzun saatlar torakal onurğanın əsarətinə çevrilir. Bu tənəffüs və bel və boyun belinin sağlamlığı üçün pisdir. Ancaq məşq oturaq həyat tərzinin zərərini azaltmağa və elastikliyi və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Torakal onurğanın gücləndirilməsi bir anda iki səbəbə görə sağlamlığa zərərlidir:

1. Nəfəs almaqda çətinlik … Torakal bölgədəki hər bir fəqərə nəfəs almada iştirak edən qabırğalara bağlıdır. Torakal onurğada hərəkətliliyin olmaması dərin və sərbəst nəfəs almağı çətinləşdirir.
2. Aşağı arxa və boyunda ağrı görünür … Torakal onurğanın sərtliyini kompensasiya etmək üçün servikal və bel bölgələri çox mobil olur, bu da onların sağlamlığına mənfi təsir göstərir.

Təlimlərə başlamazdan əvvəl əvvəlcə onlara nə qədər ehtiyacınız olduğunu yoxlayın.

Torakal onurğanın hərəkətlilik testləri

1. Kürəyinizdə yerə uzanın, dizlərinizi bükün, belinizi yerə basdırın. Qollarınızı düz başınızın üstünə uzatın və biləklərinizi yerə qoyun. Biləkləriniz yerə çatmırsa və ya beliniz çıxırsa, hərəkətliliyiniz kifayət deyil.

2. Biləkləriniz əks çiyinlərdə olması üçün qollarınızı sinənizin üstündə çarpaz şəkildə düz durun. Çiyinlərinizi əvvəlcə bir tərəfə, sonra digər tərəfə çevirin. Eyni zamanda, çanaq yerində qalmalıdır. Dostunuzdan hər hansı bir istiqamətə dönərkən hər hansı məhdudiyyətlərin olub olmadığını arxadan qiymətləndirməsini xahiş edin.

Əgər kifayət qədər hərəkətliliyiniz yoxdursa və ya məhdudiyyətləriniz varsa, aşağıdakı məşqlər onu düzəltməyə kömək edəcək.

Hərəkətlilik Təlimləri

Rolik məşqi

Bir masaj rulonu üzərində necə yuvarlanacağını sizə artıq söylədik. Bu cihaz torakal hərəkətliliyi inkişaf etdirmək üçün əladır.

Məşq texnikası

• Rolikdə yatın, onu torakal belinizin altına qoyun.
• Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın, dizlərinizi bükün.
• Nəfəs alarkən, başın yuxarı hissəsinə çataraq, bədəni geri itələyin. Aşağı arxa əyilməyin, hərəkət torakal beldə baş verir.
• Ekshalasiya ilə bədəni geri qaytarın.

Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Bunu yavaş-yavaş və diqqətlə edin.

Dayanarkən torakal bölgədə əyilmə

Məşq texnikası

• Ayaqlarınızla düz durun və qollarınızı başınızın üstünə uzatın.
• Dərin nəfəs al.
• Nəfəs alarkən arxaya söykənin, torakal beldə əyilin.
• Aşağı kürəyinizi istifadə etməmək üçün əyilməzdən əvvəl glutesinizi gərginləşdirin və məşq boyunca gərginliyi saxlayın.

Məşqi 10 dəfə təkrarlayın. 2-3 saniyə ekstremal vəziyyətdə qalaraq yavaş-yavaş edin. Dəyişməyə nəzarət edin və aşağı arxa ilə məşğul olmayın.

Dörd ayaqda yerə bükülmək

Bu məşq fırlanma hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Məşq texnikası

• Yerdə diz çökün, bir əlinizi ayaqlarınızın arasında mərkəzdə dirsəyə qoyun, digərini başınızın arxasına qoyun.
• Yavaş-yavaş başınızın arxasındakı qolun yan tərəfinə çevirin.

Bu məşqi hər tərəfdən 5 təkrar edin.

Yan dönmələr

Məşq texnikası

• Dabanlarınızın üstündə yerə oturun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
• 45 dərəcə və ya daha az tərəfə dönün.
• Bədəninizi yan tərəfə əyin ki, bir dirsək aşağı olsun.
• Bədəninizi düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu məşqi hər istiqamətdə 5 dəfə təkrarlayın.

Bir istiqamətdə məhdudiyyətləriniz varsa, onu düzəltmək üçün aşağıdakı məşqdən istifadə edin.

Hərəkət məhdudiyyətlərini düzəldin

İkiqat masaj topu götürün. Bunun əvəzinə adi bir corabda iki tennis topu istifadə edə bilərsiniz. Topları diaqonal olaraq torakal bel altına qoyun.

Sağa dönmə ilə bağlı məhdudiyyətiniz varsa, topları elə yerləşdirin ki, sağ tərəf daha aşağı olsun. Məhdudiyyətlər sol tərəfdədirsə - əksinə.

Məşq texnikası

• Topların üzərinə uzanın, çanağını yerə endirin, ayaqlarınızı dizlərdə bükün və əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
• Çanaq qaldırın və ya gluteal körpüyə çatın. Məşqləri çəki olmadan edə bilərsiniz. Ancaq daha yaxşı öyrənmək üçün əllərinizə bir dumbbell və ya çaydan alın.
• Məşqi 5-10 dəfə yerinə yetirin və sonra bir az hərəkət edin ki, toplar torakal onurğanın başqa bir hissəsində yatsın. Hər bölmə üzərində işləyin.

Torakal onurğanın hərəkətliliyini inkişaf etdirmək oturaq həyat tərzinin zərərini azaltmağa, elastikliyi və duruşunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.