Velosipedçilər üçün uzanma: elastikliyi inkişaf etdirmək üçün 4 asan məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Velosiped sürərkən ən çox omba, glutes, baldır və hamstrings iştirak edir. Dörd sadə məşq bu xüsusi bədən hissələrini hədəf alacaq.

1 nömrəli məşq

Bu məşq gluteus medius və gluteus maximus, bel və omba fleksorlarını uzatmağa kömək edəcək.

Sırtınıza uzanın, sol ayağınızı sağ tərəfə atın ki, ayaq biləyi budun üstündə düzlənmiş ayağın dizinin altında olsun və əyilmiş diz yan tərəfə baxsın. Sonra düzəldilmiş ayağınızı bükün, qollarınızı dizinizin altında budunuza sarın və mümkün qədər sinənizə yaxın çəkməyə çalışın.

Daha çətin bir seçim: sağ ayağınızı düzəldin, əllərinizi topuq və ya ayağın ətrafına sarın və sol dizinizi sizdən uzaqlaşdıraraq yuxarı çəkməyə davam edin. Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın və digər ayağınızda təkrarlayın.

2 nömrəli məşq

Bu məşq bədənin aşağı hissəsində çoxlu sayda əzələləri, o cümlədən hamstrings, omba fleksorları, glutes, quadriseps, soleus və baldır əzələlərini işləyir. Yaşlandıqca, bu çömbəlməni düzgün etmək bir o qədər çətindir. İlk dəfə məşqi edə bilməyəcəksiniz.

Dəstək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir şey tapın: stul, divan və ya məhəccər. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və budlarınızın arxası baldırlarınıza toxunana qədər yavaş-yavaş çömbəldin. Aşağıda, neytral arxa mövqeyini qorumaq üçün düz irəli baxın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra qalxın. Daha iki yanaşma edin. Tədricən 4-5 dəqiqəyə qədər dərin çömbəlməyə çalışın.

Bu məşq glutes və kalçalarınızı çox yaxşı uzadır, ayaqlarınızı daha elastik edir. Omba oynaqları açılır, çanaq nahiyəsində stabilləşmə yaxşılaşır, pedal çevirmə zamanı bədənin yan-yana yellənməsi yox olur.

3 nömrəli məşq

Bu məşq yorğun hamstrings üçün nəzərdə tutulub.

Belinizdən təxminən və ya bir qədər aşağıda olan bir dayaq seçin və ayağınızı onun üzərinə qoyun. Bu mövqedən yavaş-yavaş uzadılmış ayağa doğru əyilməyə başlayın. Arxa düz və səviyyəli olmalıdır, çanaq açılmamalıdır.

Döngəni təxminən 20 saniyə saxlayın və hamstring və budun arxasındakı çəkilməni hiss edin. Hər ayaqda üç təkrar edin. Tədricən statik vaxtı 30 saniyəyə çatdırın.

4 nömrəli məşq

Bu məşq əvvəlki uzanmaya alternativdir. Qapını açın və ya uyğun bir masa tapın, yanında yerə uzanın. Sağ ayağınızı qapının ağzına və ya masa ayağına paralel olaraq qaldırın və dabanınızı ona qarşı saxlayın. Budun arxası boyunca bir uzanma hiss edənə qədər bir az irəliləməyə başlayın. Eyni zamanda, yuxarı bədən yerə rahat yatmalıdır.

Gərginliyi artırmaq üçün ayağı özünüzə doğru çəkə bilərsiniz. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və tədricən vaxtı bir dəqiqəyə çatdırın. Hər iki ayağınıza uzanın.

Məşq hamstringsdə elastikliyi inkişaf etdirir və hamstrings uzanır, bu da velosipedçilərə diz və ya bel ağrısından qaçmağa kömək edə bilər.

Dörd məşqin hamısını etmək kifayət qədər asandır və çox vaxt çəkməyəcək. Yorğun əzələlərinizi uzatmaq üçün bir neçə dəqiqə sərf edin və vücudunuz sizi heç bir ağrı və daha yaxşı nəticələrlə mükafatlandıracaq.