Sürət və çeviklik inkişaf etdirmək və zədələnməmək üçün necə servis etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çoxları məktəb günlərindən məşqlə tanışdır. Amma bu o demək deyil ki, indi o qədər də asan olacaq.

Mekik qaçışı nədir

Mekik qaçışı qısa bir məsafəni, adətən, təxminən 10-50 metr məsafəni sürətlə qət etdiyiniz və sonra qəfildən 180 ° dönərək əks istiqamətə qaçdığınız bir qaçış növüdür. Və beləliklə bir neçə dəfə.

Vladislav Norkin CSKA basketbol komandasının məşqçisi

"Mekik" və düz xətt üzrə müntəzəm qaçış arasındakı əsas fərq istiqamətin daimi dəyişməsidir. Burada idmançı maksimum sürəti inkişaf etdirməli, tez əyləc etməli, istiqaməti dəyişməli və tam əks istiqamətdə sürətlənməlidir.

Bir çox insan bu məşqlə məktəb günlərindən tanışdır, çünki aerob dayanıqlığı - uzun müddət aşağı intensivlikdə işləmək qabiliyyətini qiymətləndirmək üçün servis qaçış testləri geniş istifadə olunur.

Amerika Güc və Kondisioner Assosiasiyasının 5-10-5 Testində olduğu kimi sürətli şatl sprinti də idmançıların çevikliyini və gücünü yoxlamaq üçün istifadə olunur.

Mekik niyə qaçır

Mekik qaçışı düz xətt üzrə adi qaçışdan çox fərqlənir - həm bədənə yüklənmə baxımından, həm də onun inkişaf etdirdiyi bacarıqlar kontekstində.

Artyom Kuftyrev yüngül atletika üzrə idman ustası, marafonçu, qaçış məktəbinin yaradıcısı

Hərəkət istiqamətində tez-tez dəyişikliklər əzələ liflərini əhəmiyyətli dərəcədə yaralayan eksantrik əzələ rejimi ilə müşayiət olunur. Buna görə də, mekik qaçışında yorğunluq çox tez yığılır. Bundan əlavə, başlanğıc sürətini bir neçə dəfə inkişaf etdirməlisiniz, bu, çox enerji tələb edir və yüksək güc səyləri tələb edir.

Bu amillərin birləşməsi mekik qaçışını komanda və təmas idman növləri - futbol, basketbol, tennis, boks və s. üçün çox effektiv məşq edir. Bundan əlavə, TRP və əksər hüquq-mühafizə orqanlarının standartlarında mövcuddur.

CSKA basketbol məşqçisi Vladislav Norkin izah edir ki, mekik qaçışı basketbolçular üçün əsasdır, çünki bu idman növündə bir çox istiqamət dəyişikliyi, əyləc və sürətlənmə var.

Vladislav özü mütəmadi olaraq bu məşqdən oyunçularının məşqində, adətən mövsümöncəsi məşq prosesində və oyunlar arasında uzun fasilələrdə istifadə edir.

Vladislav Norkin

Shuttle run başlanğıc sürətini, qısa məsafədə maksimum sürəti, əyləc və istiqamət dəyişikliyini inkişaf etdirir. Həmçinin, servis sürət-güc dözümlülüyü vurmaqda yaxşıdır - uzun müddət ərzində maksimum partlayıcı gücü inkişaf etdirmək qabiliyyəti.

Beləliklə, mekik qaçışı sizə qısa bir məsafəyə sürətlə qaçmağı, tez dönüb başqa istiqamətə qaçmağı, nəfəs vermədən və ayaq əzələlərini zədələmədən uzun müddət bu şəkildə işləməyi öyrədəcək.

Kimin servis qaçışına ehtiyacı yoxdur

Əgər idman və ya peşəkar fəaliyyətinizə istiqamətin qəfil dəyişməsi ilə çox qısa sprintlər daxil deyilsə, mekik qaçışının mənası yoxdur. Standartların çatdırılmasına hazırlaşmaqdır.

Vladislav Norkin

Sprinterlər üçün fərqli bir növ qaçışdan istifadə etməyin mənasını görmürəm, çünki onların fərqli məqsədi var - yaxşı güclü başlanğıc və düz bir xəttdə maksimum sürətin inkişafı.

Eyni şeyi həvəskar qaçışçılar üçün də demək olar. Əgər əvvəllər təsvir etdiyim bu qabiliyyətləri inkişaf etdirmək məqsədi yoxdursa, deməli, sizin təcili olaraq “makik”ə ehtiyacınız yoxdur.

Bundan əlavə, mekik qaçışı olduqca travmatik bir məşqdir. Vladislav Norkin deyir ki, sürətli başlanğıc və istiqamət dəyişikliyi ilə qəfil dayanma zamanı budun arxa əzələlərini, Axilles vətərlərini, topuq və diz oynaqlarını zədələyə bilərsiniz.

Qaçış və ya komanda idmanı ilə yeni məşğul olmağa başlayan insanlar bu məşqə həddindən artıq ehtiyatla yanaşmalıdırlar. İlkin hazırlıq olmadan zədə riski çox artır.

Mekik qaçışına necə hazırlaşmaq olar

Hər hansı bir məşqdən əvvəl isinmə vacibdir, lakin servis qaçışına gəldikdə, işlər daha da ciddiləşir.

Vladislav Norkin

Hər bir partlayıcı məşqə ciddi yanaşmaq lazımdır. Boynunuzu və topuğunuzu bükmək kifayət deyil. Dinamik istiləşmə aparmaq, özünüzü qaçmağa hazırlamaq və yalnız bundan sonra məşqə başlamaq vacibdir.

Başlamaq üçün birgə gimnastika edin: başın və bədənin əyilmələri və dönüşləri, bütün oynaqlarda hər istiqamətdə 8-10 dəfə fırlanma. Sonra dinamik bir uzanma edin. Aşağıdakı məqalədən aşağı bədən üçün 5-6 məşq seçin və hər birini 30 saniyə ərzində edin.

Vladislav Norkinə istiləşməyə irəli, yanlara və arxaya yellənən ayaqları daxil etmək tövsiyə olunur, çünki bu hərəkət omba bükmə və ekstensorlarını, eləcə də əlavəedici əzələləri hazırlamağa kömək edəcəkdir.

Yerində uzandıqdan sonra aşağıdakı videodan xüsusi qaçış məşqlərini edin:

• alt ayağın üst-üstə düşməsi;
• omba qaldırmaq;
• düz ayaqları;
• "Şimal maralı" qaçır;
• "velosiped";
• ağciyərlər;
• qiymə qaçışı;
• bir ayaq üzərində atlama;
• düz ayaqları üzərində tullanmaq.

Bu məşqlərin bir dəstini 20-40 metr məsafədə yerinə yetirin və siz mekik qaçışına keçə bilərsiniz.

Mekik qaçışını necə düzgün aparmaq olar

Başlanğıc mövqeyini necə götürmək olar

Başlanğıc xəttinin qarşısında durun, qaçış ayağını bir az önə qoyun və bədən çəkisini ona köçürün və ayaq üstə duran ayağın arxasındakı dabanı yerdən qaldırın.

Bədəni düz arxa ilə bükün, qollarınızı dirsəklərdə bükün və bədənə yaxın saxlayın. Qolu qaçış ayağına qarşı bir az irəli aparın.

Bu mövqedən başlayacaqsınız.

Necə açmaq olar

Vaxt itirmədən necə dönəcəyini öyrənmək üçün əvvəlcə ayağın ucunda kəskin 180 ° dönmə ilə yavaş, qısa məsafəyə qaçmağa çalışın.

Seçilmiş seqmenti sakit bir sürətlə işləyin. Xəttdən bir addım əvvəl ayağı döngə istiqamətində düz bir açıya çevirin.

Dönün və fırlanmanı tamamilə dayandırmaq üçün digər ayağınızı bir sıraya qoyun. Geriyə dönməyə başlamazdan əvvəl düzəltməyin.

Dönüşdən sonra əyilmiş ayağınızla yerdən itələyin. Bu vəziyyətdə qaçış ayağının barmağı qaçacağınız istiqamətə yönəlməlidir.

Həmişə qaçış ayağı ilə eyni adlı bir çiyninizi çevirin. Başlanğıcda sol ayağınız öndədirsə, ondan bir dayanma addımı atacaq və onun üzərində dönəcəksiniz.

Bu sətirlərdən 4-6-nı izləyin.

Yavaş qaçışdan sonra kəskin dönməni mənimsədikdən sonra, eyni şeyi sürətli qaçışla etməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyini götürün, seqmenti maksimuma yaxın sürətlə qaçın və sonda, əvvəlki məşqdə olduğu kimi kəskin əyləc edin və dönün.

Bunlardan dördünü fasiləsiz yerinə yetirin, sonra 90 saniyə istirahət edin və daha 2-3 dəfə təkrarlayın.

Qaçışlarınızı necə seçmək olar

Bir çox servis qaçış variantları var və seçim məqsədlərinizdən və fitness səviyyənizdən çox asılıdır.

Başlayanlar üçün

Artyom Kuftyrev məktəb standartından başlayaraq dövrlərin sayını tədricən artırmağı məsləhət görür:

• 1-ci həftə.3 × 10 metr. Dəstlər arasında iki dəqiqə istirahət edərək məşqi 4-5 dəfə təkrarlayın.
• Həftə 2.5 × 10 metr. Aralarında 2-2,5 dəqiqəlik fasilə ilə 4-5 seriya edin.
• Həftə 3.7 × 10 metr. Arada iki dəqiqəlik fasilə ilə 4 seriya həyata keçirin.

Vaxt keçdikcə dövrlərin sayını artıra bilərsiniz, lakin dəstlər arasında qalanları azaltmayın.

Artyom Kuftyrev

Təkrarlar arasında istirahət kifayət qədər uzun olmalıdır - 90 saniyə və ya daha çox - ürək dərəcəsini və bu növ iş üçün əsas yanacaq olan kreatin fosfat ehtiyatlarını bərpa etmək üçün. Hər repi tam fədakarlıqla və maksimum sürətlə yerinə yetirin. Və irəliləyişi izləmək üçün seriyanın işləmə vaxtını izləyin.

Siz irəlilədikcə digər servis qaçış variantlarını sınaya bilərsiniz.

Qabaqcıl üçün

Vladislav Norkin məşqində istifadə etdiyi şatl qaçışının iki növü haqqında danışdı.

40 saniyə qaçış

Siz dövrələrin sayını hesablayaraq 28 metr (basketbol meydançasının uzunluğu), saat 40 saniyə və servisi qeyd edirsiniz. Vladislav deyir ki, bu müddət ərzində onun tələbələri 7, 5-8 sahəni üstələyir. Bu məşqin birdən çox seriyasını yerinə yetirmək qərarına gəlsəniz, istirahət vaxtınızı təyin etməyi unutmayın.

İntihar qaçışları

Bu dəyişikliyi sınamaq üçün ilk işarəni 9 metrdən (basketbol meydançasında ilk cərimə xətti), sonra isə hər 5 metrdən bir daha üç (mərkəz sahə, uzaq cərimə xətti və əks cəbhə xətti) edin. Beləliklə, ən uzaq sizdən 28 metr məsafədə olacaq.

Birincisi, birinci işarəyə qaçın və geri qayıdın, sonra ikinciyə və geriyə, üçüncüyə və geriyə, dördüncüyə və geri qayıdın. Sonra əvvəldən təkrarlayın.

Bu vaxta uyğun qaçışı, məsələn, 30/90 formatında edin, burada 30 saniyəlik sprintləri yerinə yetirirsiniz və 90 saniyə istirahət edirsiniz.

Nə vaxt və nə qədər tez-tez servis

Mekik qaçışı partlayıcı və yüksək sürətli hərəkət olduğundan, Artyom Kuftyrev bunu "təzə" vəziyyətdə - məşqin əvvəlində yerinə yetirməyi məsləhət görür.

Vladislav Norkin deyir ki, o, ən çox isinmə zamanı, qaçış məşqlərindən sonra, məşqə son hazırlıq və mərkəzi sinir sisteminin aktivləşdirilməsi üçün istifadə edir.

Məşq tezliyi baxımından, hər gün qaçışla qaçmayın.

Vladislav Norkin

Maksimum sürətlə gündəlik servislər yaxşı heç nə etməyəcək. Hər gün partlayıcı iş sizi daha sürətli və ya çətinləşdirməyəcək. Daha doğrusu, sadəcə olaraq yorğunluqdan zədələnəcəksiniz və məşqləri davam etdirə bilməyəcəksiniz.

Əzələlərinizin və sinir sisteminizin bərpasına imkan vermək üçün həftədə 1-3 dəfə, iki seans arasında ən azı bir istirahət günü olmaqla, servis qaçışını edin.