İdman zalında və həyatda belinizi zədələrdən necə qorumaq olar: kalça eklemlerinin hərəkətliliyini inkişaf etdirmək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Deadliftin düzgünlüyü və kürəkdə stress olmadan ağır əşyaları qaldırmaq qabiliyyəti omba oynaqlarının hərəkətliliyindən və onları əhatə edən əzələlərin gücündən asılıdır. Üç test hərəkətliliyinizi yoxlamağa kömək edəcək və bir neçə sadə məşq onu inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

Niyə omba hərəkətliliyini inkişaf etdirin

Divanda oturub-durarkən, yerdən və ya stuldan ağır qutunu qaldırdığınız zaman, idman zalında deadlift və ya ölü qaldırma hərəkətləri edərkən omba oynaqları işləyir.

Əgər omba oynaqları onları əhatə edən sərt, gərilməmiş əzələlər səbəbindən kifayət qədər çevik deyilsə, onurğa sütununu neytral vəziyyətdə saxlayaraq əyilə bilməyəcəksiniz. Belinizi yuvarlaqlaşdıraraq, gluteal əzələlərinizi tam istifadə etmədən, bunun hesabına çəki qaldırırsınız. Bütün bunlar bel ağrısı, yırtıq diskləri və digər problemlərlə doludur.

Yalnız düzgün hərəkət etməyə alışsanız, onlardan qaça bilərsiniz. Hip Hinge düz arxa və yumşaq əyilmiş dizlərlə omba oynaqlarında əyilmə və uzanmadır. Bu hərəkət nümunəsi onurğaya zərər vermədən ağırlıq qaldırmağa və məşq etməyə və böyük çəkilərlə effektiv işləməyə imkan verəcək.

Kalça eklemlerinin hərəkətliliyini necə yoxlamaq olar

Sizə PVC boru, gövdə çubuğu və ya hər hansı düz və kifayət qədər uzun çubuq lazımdır.

Test 1

Çubuğu onurğaya basın, kalça eklemlerinde əyilmək və sonra düzəldin.

Çubuq quyruq sümüyünə, əllər aşağı arxaya, yuxarı arxaya, əllər boynuna toxunmalıdır. Və bu nöqtələrdə toxunma bütün hərəkət boyu qorunmalıdır.

Hər hansı bir əlaqə itkisi və sınaq uğursuz olur.

Test 2

İrəli əyilin və dizlərinizi düz tutaraq əllərinizlə ayaqlarınıza toxunun (dördlülərinizi sıxın).

Düz dizlərlə bunu edə bilmirsinizsə, oynaqların hərəkətliliyini və hamstring elastikliyini inkişaf etdirmək üçün məşqlər etməlisiniz.

Test 3

Çubuğu kürəyinizə qoyun: təmas nöqtələri ilk məşqdəki kimidir.

Bir ayaq üzərində dayanarkən bədəninizi irəli əyin. Kalçanızı və qaldırılmış ayağınızı düz tutun. Bunu düzgün edib etmədiyinizi görmək üçün güzgüdən istifadə edin:

1. Özünüzə düz baxaraq, dizdə heç bir bükülmə olmadığından, arxaya uzanan ayağın tam olaraq omba altında olduğundan və dəstəkləyici ayağın düz olduğundan əmin olun.
2. Özünüzə yan tərəfdən baxaraq, arxa ayağın bədənə uyğun olduğundan əmin olun.

Daha yaxşısı, bir tərəfdaşla testlər keçirin və bir-birinizin mövqelərini izləyin.

Bəzi testlərdən keçməmisinizsə, omba hərəkətliliyini və gücünü inkişaf etdirmək üçün məşqlərə ehtiyacınız var.

Bu məşqləri məşqinizə daxil edin və vaxt keçdikcə testləri təkrarlayın.

Düzgün hərəkət etməyi necə öyrənmək olar

1. Birgə hərəkətlilik

Baldır əzələlərində, hamstringlərdə, omba fleksorlarında və ekstensorlarında elastikliyi inkişaf etdirin. Əzələlərinizi uzatmaq birgə hərəkətliliyi artırmağa kömək edəcək.

Dartmağa əlavə olaraq, bir masaj rulondan istifadə edə bilərsiniz: hər gün gluteal əzələləri, budun arxasını və üzərindəki dana əzələlərini yayın.

Masaj sərt əzələləri rahatlamağa, qan dövranını yaxşılaşdırmağa və elastikliyi artırmağa kömək edir, bu da öz növbəsində oynaqların hərəkətliliyini artırır.

2. Statik sabitlik

Statik sabitliyi inkişaf etdirmək üçün müəyyən bir mövqeyi qəbul etməli və onu bir müddət saxlamalısınız.

1. 30 saniyə kalça hinjini tutun, üç dəfə təkrarlayın.
2. Dərin əyilmiş ştanq sırasını yerinə yetirin. Kürəyinizi düz tutun və düz qaldırma yolunu saxlayaraq ştanqı aşağı qarnınıza doğru çəkin. Çəkinizin 20-25%-i ilə başlayın. Əsas məqam: Daha çox çəki üçün yaxşı formanı qurban verməyin.

3. Dinamik məşqlər

Bir neçə dinamik omba hinja məşqi.

Genişləndirici lentin ayaqları arasında uzanması

Bu məşq üçün bir müqavimət bandı və onu bağlamaq üçün dayağa ehtiyacınız olacaq.

Genişləndiriciyə çəngəl bağlayın, kürəyinizlə rafa dayanın və ayaqlarınız arasında uzatın. Başlanğıc mövqeyini götürün: düz durursunuz, genişləndirici ayaqlarınızın arasından keçir, onu önünüzdə aşağı salınmış əllərinizdə tutursunuz.

Omba hinjini çox yavaş və hamar bir şəkildə yerinə yetirin. Eyni zamanda, əllər genişləndiricinin təsiri altında geri qayıdır və ayaqları arasında hərəkəti tamamlayır.

Genişləndiricini uzatarkən bədəninizi kəskin şəkildə düzəldin.

Müqavimətli ölü qaldırma

Deadlift çubuğunu yığın. Çox yük daşımayın, çünki məşq müqavimət səbəbindən çətinləşəcək.

Genişləndiricini çubuğa qoyun ki, iki döngə zəmində olsun. Genişləndiricini uzatarkən ayaqlarınızla hər iki ilgəyə addımlayın və ölü qaldırın.

Mahi kettlebell rus üslubunda

Çaydanı iki əlinizlə götürün. Bədəninizi kalça ekleminde bükün və çaydanı ayaqlarınızın arasına geri gətirin.

Düzləşdirərkən, çaydanı qarşınızdakı çiyin səviyyəsinə və ya daha yuxarıya yelləyin və çaydanı yenidən geri gətirin.

4. Hərəkət modelinin dəyişdirilməsi

Bu məşqlər düzgün hərəkət etmək vərdişini inkişaf etdirməyə kömək edəcək. Bütün hərəkət boyunca vücudunuzun mövqeyinə diqqət yetirin.

Divara qarşı deadlift

Arxanızla divara 10 sm məsafədə dayanın. Kürəyinizi düz tutaraq, kalça eklemlerinize bükün ki, omba divara çatsın. Divara toxunduqda dayanın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqin düzgünlüyünü yoxlamaq üçün bir çubuqdan istifadə edin.

Əgər tarazlığınızı itirmədən məşq etməyi bacarırsınızsa, divardan bir qədər uzaqlaşın və eyni məşqi edin.

O qədər uzaqlaşana qədər təkrarlayın ki, ombalarınızla divara güclə toxuna biləsiniz.

Bədənin tam nəzarətində və xüsusən də omba oynaqlarında fleksiyanı bu məsafədən təkrarlayın.

Alternativ Kettlebell Deadlift

Düz durun, çaydanı ayaqlarınızın arasında yerə qoyun. Bədəninizi omba oynaqlarında bükün və çaydanla əyilmək. Ona çatdığınız zaman latissimus dorsi-ni işə salın, çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirin və çaydanı bir əlinizlə qaldırın.

Çaydanı yenidən düzgün omba hinj vəziyyətinə gətirin və çaydan olmadan düzəldin.

Digər əlinizlə təkrarlayın.

5. Gücün inkişafı

Deadliftləri birdəfəlik maksimumun 70-90%-i həcmində yerinə yetirin.

6. Güc dözümlülüyü

Aşağıdakı məşqləri edin:

1. Yavaş deadlift.
2. Ştanqı sinəyə qaldırmaq.
3. Çaydanı yelləyin.
4. Divara və ya yuxarı tullanarkən medtop atmaq.

Bu məşqlərlə siz omba oynaqlarınızın hərəkətliliyini inkişaf etdirə və ətrafdakı əzələləri pompalaya bilərsiniz.