Triceps qurmaq və çiyinlərinizi qorumaq üçün dar tutuşlu dəzgah pressini necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Birgə sağlamlığı ştanq ağırlığından daha vacib olanlar üçün məşqin bir variantı.

Dar tutuşlu bench press nədir

Dar tutuşlu mətbuat, pektoral əzələləri və tricepsləri pompalamaq üçün əsas məşqdir, bu müddət ərzində əllər barda A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Skott, V. Andersendir. Rəqabətli İdmançılarda Bench Press Variasiyalarının Əzələ Fəaliyyətinə və Performansına Təsirləri / Bir-birindən təxminən 40 sm məsafədə insan kinetikası jurnalı.

Bu tutuşu ştanqaya köçürsəniz, şəhadət barmaqlarınız birinci çentiğin başlanğıcında - mərkəzi hamar hissənin bitdiyi yerdə yerləşəcəkdir. Aşağıdakı videoda solda orta tutuş, sağda isə dar tutuş göstərilir.

Niyə mətbuatı dar bir tutuşla edirlər

Dar qol mövqeyinin əsas üstünlüyü çiyin təhlükəsizliyidir. Bir elmi işdə C. Green, P. Comfort. Tutuş genişliyinin Bench Press Performansına və Yaralanma Riskinə Təsiri / Strength and Conditioning Journal dəzgah mətbuatında çiyin birləşmələrinin vəziyyətini təhlil etdi və tutuş nə qədər geniş olsa, zədə riski bir o qədər çox olduğu qənaətinə gəldi.

Çubuğu geniş tutduqda, məşqin altındakı çiyinlər güclü şəkildə yan tərəfə - demək olar ki, 90 ° bucaqla çəkilir və kənara doğru fırlanır. Bu, akromioklavikulyar birləşməyə çox yük verir, aşağı artikulyar-brakial bağın zədələnməsinə və döş əzələlərinin zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Qollar daha dar yerləşdirilərsə, çiyinlər 45 ° və ya daha az bir açı ilə geri çəkiləcək, bu, oynaqdakı yükü qismən azad edir və strukturlarının zədələnmə riskini azaldır.

Əzələ qurulmasına gəldikdə, dar tutma presləri orta və geniş ştanq presləri kimi sinə, arxa və çiyinlərdə işləyir. Əhəmiyyətli bir fərq yalnız biceps və tricepslərin aktivləşdirilməsində müşahidə olunur.

Belə ki, təcrübədə A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Skott, V. Andersen. Rəqabətli İdmançılarda Bench Press Variasiyalarının Əzələ Fəaliyyəti və Performansına Təsirləri / 12 təcrübəli idmançının iştirakı ilə İnsan Kinetikası Jurnalı müəyyən etdi ki, dar tutuş bicepsləri orta və geniş duruşla işləməkdən 30% daha pis yükləyir.

Daha çox fərq A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersenin başqa bir araşdırmasında qeyd edildi. Təcrübəli qaldırıcılar və yeni başlayanlar ilə Təcrübəli və Müqavimət Təlimli Kişilər arasında Tutuş Genişliyinin Əzələ Gücü və Elektromioqrafik Fəaliyyətə Təsiri / Beynəlxalq Ətraf Mühit Tədqiqatları və İctimai Sağlamlıq jurnalı. Geniş və orta tutuşlarla işləyən idmançılar bicepslərini dar olanlardan 48-115%, məşq etməmiş iştirakçılar isə 66,5% daha yaxşı yükləyiblər.

Ancaq triceps pompalamaq üçün əllərinizi yaxınlaşdırmaq daha yaxşıdır. Eyni təcrübədə A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Təcrübəsiz və Müqavimət Təlimli Kişilər arasında Bench Pressdə Tutuş Genişliyinin Əzələ Gücünə və Elektromiyografik Fəaliyyətə Təsiri / Beynəlxalq Ətraf Mühit Tədqiqatları və İctimai Sağlamlıq jurnalı Dar tutuş orta və geniş duruşlu əllərlə müqayisədə triseps qolunun aktivləşdirilməsini 10-24% artırdı. Düzdür, yalnız təcrübəli idmançılarla. Yeni gələnlər fərq etmədilər.

Üstəlik, məşq zamanı onlara diqqət yetirməklə əzələ işi daha da artırıla bilər. Beləliklə, bir təcrübədə J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Diqqət Fokusunun və Tutuş Genişliyinin Bench Press Müqavimət Təliminə Təsirləri / 18 təcrübəli idmançının iştirakı ilə qavrayış və motor bacarıqları, dar tutuşla mətbuat zamanı tricepslərə diqqət onun aktivləşməsini 4-6% artırdı.

Beləliklə, triceps brachii əzələsini daha yaxşı yükləməyə və oynaqları həddindən artıq yüklənmədən və zədələrdən qorumağa çalışırsınızsa, qollarınızı çubuğun mərkəzinə yaxınlaşdırmağa dəyər.

Kimin dar tutuşlu dəzgah pressinə ehtiyacı yoxdur

Fərqli tutuşlarla dəzgah mətbuatında əzələlərin oxşar aktivləşməsinə baxmayaraq, barda orta və geniş duruş daha çox çəki silkələməyə kömək edir.

Birdən ikisi 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Skott, V. Andersen. Rəqabətli İdmançılarda Bench Press Variasiyalarının Əzələ Fəaliyyətinə və Performansına Təsiri / İnsan Kinetikası Jurnalı

2.

Təcrübələr göstərdi ki, orta və geniş tutuşda dar tutuşdan 5-10% daha çox çəki sıxmaq olar.

Üstəlik, həm idmançılar, həm də yeni başlayanlar ilə işləyir. Artıq qeyd olunan elmi işdə A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Təcrübəli və Müqavimət üzrə Təlimli Kişilər arasında Bench Pressdə Tutuş Genişliyinin Əzələ Gücü və Elektromioqrafik Fəaliyyətinə Təsiri / Beynəlxalq Ətraf Mühit Tədqiqatları və İctimai Sağlamlıq jurnalı Təcrübəli qaldırıcılar geniş və orta qaldırıcılara nisbətən 7% daha az dar tutma qabiliyyətinə malikdir və təlim keçməmiş insanlar - 6, 6-8, 4% azdır.

Beləliklə, əsas məqsədiniz çubuğun çəkisini artırmaq və yarışmaqdırsa, dar tutuş sizin üçün işləməyəcək.

Baxmayaraq ki, tricepsləri daha yaxşı pompalamaq və çiyin birləşməsini rahatlaşdırmaq üçün bəzən məşq proqramına belə bir performans seçimi əlavə edə bilərsiniz.

Yaxın tutma dəzgah pressini necə etmək olar

Skamyada uzanın və çubuğun gözlərinizin üstündə olması üçün hərəkət edin. Sinə içində əyilmək və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək, sanki onların arasında bir qələm sıxmaq. Eyni zamanda, trapezoidin yuxarı hissəsi və omba skamyada qalmalıdır.

Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı çiyinlərinizə doğru hərəkət etdirin və yerə basdırın. Skamya zamanı sizə yaxşı dəstək verməlidirlər.

Çubuğu düz tutuşla çiyin genişliyindən bir az daha dar tutun. Klaviaturadakı işarələri bələdçi kimi istifadə edin - şəhadət barmaqlarınızı birinci çentiğin ən kənarına qoyun.

Ştanqı raflardan çıxarın və çiyinlərdən bir qədər yuxarı bir mövqeyə keçirin. Sonra dirsəklərinizi bükün və çubuğu göğsünüzə toxunana qədər kiçik bir qövslə aşağı salın. Çiyinlər üzərindən başlanğıc vəziyyətinə qədər sıxın və yenidən təkrarlayın.

Hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Çox dar tutuş

Dediyimiz kimi, skamyada dar bir tutuş adətən təxminən 40 sm məsafə hesab olunur. Əgər əllərinizi bir-birinizə çox yaxın qoyursanız, bu, nəinki performansı azaldacaq, həm də həddindən artıq yüklənmə səbəbindən biləklərdə ağrıya səbəb ola bilər. əyilmə.

Çubuğu daha da aşağı salmağa çalışır

Sinənizin ortasına çubuqla toxunmağa öyrəşmisinizsə və dar tutuşla da eyni şeyi etməyə çalışsanız, biləkləriniz əlverişsiz vəziyyətdə ola bilər.

Əllərin qolların xəttini davam etdirdiyinə əmin olun. Və eyni zamanda bar təxminən diafraqma səviyyəsinə endirilirsə, narahat olmaq üçün heç bir şey yoxdur.

Dirsəklər yanlara basılır

Dar bir tutuşla basarkən, dirsəklər çubuqda orta və geniş qollarla işləyərkən yanlara daha yaxın olacaq. Ancaq onları bədənə xüsusi olaraq basmayın.

Sıxılmış mövqe əzələlərinizi düzgün yükləməyinizə və çiyin oynaqlarınıza lazımsız stress qoymağınıza mane olacaq. Odur ki, dirsəklərinizi bədəninizdən qısa bir məsafədə boş saxlayın.

Məşqlərinizə dar tutuşlu dəzgah pressini necə əlavə etmək olar

Dar bir tutuşla 3-5 dəst 6-12 dəfə basın. Ağırlığı götürün ki, son təkrarlar həqiqətən çətin olsun - əzələ çatışmazlığına yaxın.

Bununla belə, unutmayın ki, sıx bir tutuş məşq üçün maksimum bir təkrarı 5-10% azaldacaq. Buna görə də, əllərinizin parametrlərini dəyişdirsəniz, başlanğıc üçün bara çəki əlavə etmək üçün diqqətli olun və hedcinq etməyinizi xahiş edin.

Həftədə 1-2 dəfə məşq edin. Yaxşı olar ki, iki məşq arasında ən azı 2-3 gün keçsin ki, əzələlər yükdən bərpa olunsun.