Çiyinlərinizi qurmaq üçün Arnold dəzgah pressini necə etmək olar, onları öldürmək deyil

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu, hər kəs üçün işləməyən və texnika və çəki seçiminə xüsusi diqqət tələb edən təsirli bir məşqdir.

Arnold bench press nədir

Bu, Arnold Schwarzenegger tərəfindən hazırlanmış və onun adını daşıyan yuxarıya doğru dumbbell pressinin modifikasiyasıdır. Məşq dəzgah pressini qolun yayılması ilə birləşdirir. Başlanğıc vəziyyətdə, ön kollar bədənin qarşısındadır, bu da çiyinlərin ön hissəsində əlavə yük təmin edir.

Arnold dəzgah mətbuatı haqqında fikirlər ziddiyyətlidir: bəziləri bunu effektiv hesab edir, digərləri isə faydasız və hətta təhlükəlidir. Kimin haqlı olduğunu anlamağa çalışacağıq.

Arnold bench press niyə yaxşıdır?

Bu məşq çiyin birləşməsini əhatə edən deltoid əzələləri pompalamaq məqsədi daşıyır.

Deltalar üç başdan ibarətdir və onların hər biri öz funksiyasını yerinə yetirir: əlinizi irəli qaldırdığınız zaman ön, ortası - qollarınızı yanlara yaydığınız zaman, arxası isə işə daxil olur. əlinizi yan tərəfdən geriyə aparırsınız.

Preslər və təkanlar ön deltalarda yaxşı işləyir, orta və arxa deltalar isə çox vaxt diqqətdən kənarda qalır. Eyni zamanda, orta deltalar əsasən çiyinlərinizin görünüşünü müəyyənləşdirir və arxa deltalar çiyin birləşməsinin sabitləşməsini təmin edir, duruşa təsir edir və zədə riskini azaldır.

Arnold mətbuatı bütün deltoid başları cəlb edir. Üstəlik, bu məşq orta və xüsusilə ön deltləri yuxarıdan yuxarı dumbbell pressindən daha yaxşı yükləyir.

Arnoldun dəzgah pressi niyə pisdir?

Hərəkət ilk növbədə ön deltoid əzələlərini gərginləşdirmək üçün tənqid olunur. Orta və daha çox arxa başlarla müqayisədə, bu dəstələr artıq yaxşı inkişaf etmişdir, çünki onlar dəzgah pressi və ayaq üstə dayanarkən işləyirlər - güc təlimi proqramında həmişə mövcud olan əsas hərəkətlər.

Bundan irəli gələrək, artıq güclü və inkişaf etmiş ön başları yükləmədən deltaların geridə qalan dəstələrini pompalamaq üçün dumbbelllərin yanlara və yamacda yayılmasını həyata keçirmək daha məqsədəuyğundur.

Bundan əlavə, Arnold dəzgah presi çiyin birləşmələri üçün potensial təhlükəli hesab olunur.

Öz-özünə bu hərəkət - qolu yan tərəfdən yuxarı qaldırmaq - çiyin birləşməsinə zərər vermir. Amma əzanı aydın şəkildə yan tərəfə keçirib çiyin səviyyəsindən yuxarı qaldırdıqda, akromion (kürək sümüyünün sümük çıxıntısı) ilə əzələlərin vətərləri (supraspinatus və bisepslərin uzun başı) arasındakı boşluq daralır..

Digər amillərlə birlikdə (böyük çəkilərlə işləyirsiniz, xüsusi akromion quruluşunuz var, artıq çiyinlərinizlə bağlı problemlər, zəif duruş, çiyin qurşağının əzələlərinin inkişafında balanssızlıq) bu, sıxılma sindromuna səbəb ola bilər. - rotator manşet əzələlərinin tendonlarının iltihabı.

Aşağıdakı videoda fizioterapevt və məşqçi Jeff Cavalier-in bu cür hərəkətlərin təhlükələri haqqında danışdığı videodan bir parça göstərilir. Qırmızı əzələnin yuxarıdakı sümük çıxıntısına necə sürtülməsinə diqqət yetirin - bu, akromiondur.

Bununla belə, sağlam çiyinləriniz varsa, yaxşı texnikanız varsa və iş çəkiləri ilə bağlı ehtiyatsız ambisiyalarınız yoxdursa, Arnoldun dəzgah pressinin zərər verməsi ehtimalı azdır.

Arnold bench pressini kim sınamalıdır

Çiyinlərini qurmaq istəyən və eyni zamanda ön və orta deltaların həcmində böyük fərqi olmayanlar üçün bu məşqi tövsiyə edə bilərik.

Çiyinlərin həcmini və gücünü qorumaq üçün yalnız bir universal hərəkətə ehtiyacınız varsa, vaxt üçün sıxılsanız da faydalıdır.

Çiyin oynaqları ilə bağlı problemlər: zədələr, ağrılar və ya idmanınızdakı ağır yüklər (üzgüçülük, ağır atletika, funksional çoxnövçülük) üçün mütləq Arnold bench press etməməlisiniz.

Arnold dəzgahını necə düzgün etmək olar

Əllərinizə dumbbellləri götürün, düz ayağa qalxın, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha dar qoyun. Möhkəm bir nüvəni saxlamaq və məşqin sonuna qədər gərginliyi saxlamaq üçün qarın və glutesinizi sıxın.

Qollarınızı önünüzdə dumbbells ilə qaldırın, dirsəklərdə düz bucaqla əyilmək və ovuclarınızı özünüzə çevirin - bu başlanğıc mövqedir.

Dirsəklərinizi yanlara yayın, eyni zamanda qollarınızı, ovuclarınızı irəli çevirin və dumbbellləri başınızın üstünə sıxın. Bunu bir davamlı hərəkətlə, dayanmadan edin.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdıb eyni yol boyunca qollarınızı geri endirin.

Arnold skamyasında hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Bu səhvlər çiyin oynaqlarına və aşağı arxaya zərər verə bilər, ona görə də texnikanızla diqqətli olun.

Aşağı arxa əyilmə

Dumbbell press mərhələsində bel nahiyəsində deyil, torakal bölgədə əyilmək vacibdir. Aşağı arxada lazımsız əyilmə və həddindən artıq gərginlikdən qaçınmaq üçün gövdənizi sərt tutun - qarın əzələlərini və glutesinizi daim sıxın.

Həddindən artıq çiyin dönüşü

Qollarınızı başınızın üstünə qaldırdığınız zaman, ovuclarınız irəli baxmalıdır, sanki ayaq üstə ştanqla basırsınız.

Əllərin bir-birinin ovucları ilə açılmadığından əmin olun. Əks halda, çiyinlər daha da içəriyə doğru dönəcək, bu da birgə zədələnmə riskini artırır.

Çırtma

Məşqləri qəfil yerinə yetirmək və ya mövqelərinə nəzarət etmədən qollarınızın geri düşməsinə icazə vermək yaralanma riskini artırır və əzələləri düzgün şəkildə pompalamağınıza mane olur.

Rahat və nəzarət altında hərəkət edin - iki saniyə yuxarı, iki saniyə aşağı.

Arnold mətbuatını başqa necə edə bilərsiniz

Arnold mətbuatı oturarkən, bir və ya iki diz üzərində, dumbbells və ya çaydanlar ilə edilə bilər.

Eyni zamanda, mətbuatın texnikası praktiki olaraq dəyişmir, lakin mövqelərin və qabıqların dəyişdirilməsi bəzi üstünlüklər verir: aşağı arxanı qoruyur, əsas əzələlərə daha çox yük verir və ya tarazlığı pompalayır.

Skamyada oturmaq

Bu variasiya beldəki yükü azaldır və ayaqların və kalçaların əzələlərini işdən kənarlaşdırır. Nəticədə, skamyanın özündə daha çox gücə sahib olacaqsınız.

Dəzgahın arxasını 90 ° bir açı ilə qoyun, belinizi arxaya, ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. Yuxarıda təsvir olunan bütün texniki məqamları müşahidə edərək Arnold mətbuatını yerinə yetirin.

Dizlərimin üstündə

Bu seçim həm də beldən yükü götürməyə imkan verir, lakin bench pressdən fərqli olaraq, əsas əzələlərə daha çox stress qoyur. Bu mövqedə işləyərkən tarazlığı itirməmək üçün qarın və ombalarınızı həqiqətən gərginləşdirməlisiniz.

Bundan əlavə, bu variasiya daha az çəki tələb edəcək, bu da çiyinlərinizi həddindən artıq yüklənmədən qoruyacaqdır.

Bir çəki ilə

Kettlebell ilə işləmək çiyin və əsas əzələlərin stabilizatorlarını yaxşı pompalayır - bədənin bir tərəfə bükülməməsi üçün güclü şəkildə gərginləşəcəkdir.

Çaydanı götürün və biləyinizi elə çevirin ki, baş barmağınız bədəninizə işarə etsin. Balansınızı qorumaq üçün digər əlinizi yan tərəfə düzəldin. Bunu hər əlinizlə bərabər sayda edin.

Bir diz üstə

Bu variasiya tarazlıq hissini artırmaq, əsas əzələləri və çiyin stabilizatorlarını yükləmək üçün də əladır.

Sağ dizinizin üstünə qalxın, sağ əlinizə dumbbell götürün və tarazlığı qorumaq üçün solunuzu yan tərəfə uzatın.

Arnold Pressi bir əlinizlə yerinə yetirin, gövdəni möhkəm və belinizi neytral saxlayın. Hər iki əlinizlə bərabər miqdarda edin.

Arnold dəzgah pressini proqramınıza necə əlavə etmək olar

Həftədə bir dəfə məşqinizin sonunda digər çiyin qurma hərəkətləri - ayaq üstə və əyilmiş dumbbell vuruşları ilə alternativ olaraq həyata keçirin.

Altı-səkkiz dəfə üç dəsti edin. Çəki seçiminizdə diqqətli olun - əzələlər uğursuz olana qədər bu hərəkəti etməməlisiniz. Dumbbellləri elə seçin ki, dəstdəki son təkrarlar ağır olsun, eyni zamanda siz onları mükəmməl texnika ilə - bədən yelləncəkləri, lazımsız əyilmələr və əyilmələr olmadan yerinə yetirə bilərsiniz.

Məşq zamanı çiyininizdə ağrı yaranarsa, dərhal dayandırın və Arnold dəzgah pressini daha təhlükəsiz alternativlə əvəz edin.