Sinənizi pompalamaq və öldürülməmək üçün bir dəzgah pressi necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina icra texnikasını araşdırır və niyə təhlükəsizliyə laqeyd yanaşmamalı olduğunuzu izah edir.

Niyə bench press

Dəzgah pressi bədənin yuxarı hissəsinin əzələləri üçün əsas məşqlərdən biridir. Cinsindən asılı olmayaraq, onu mütləq güc məşqlərinizə daxil etməlisiniz, çünki:

• Pektoral əzələlərin qurulmasına kömək edir … Dəzgah presi onları məlumat və maşın presləri, dumbbell quraşdırmaları və bar dipləri daxil olmaqla bütün digər məşqlərdən daha yaxşı yükləyir.
• Əllərinizi pompalayır … Dəzgah pressi triceps üçün də əla işləyir - çiyin arxasındakı əzələlər - və çiyin birləşməsinin ön hissəsini əhatə edən ön deltalar.
• Bir çox digər əzələləri əhatə edir … Əsas olanlarla yanaşı, orta deltalar, latissimus dorsi və biceps də əsərə daxildir. Dəzgah pressi bütün yuxarı bədəni gücləndirəcək və əzələləri koordinasiyalı şəkildə hərəkət etməyə öyrədəcək.
• Sümükləri gücləndirir … Digər güc məşqləri kimi, bench press də sümükləri gücləndirməyə kömək edir və hətta osteoporozun müalicəsində istifadə olunur.
• Uzun bir öyrənmə əyrisi tələb etmir … Bench press etmək üçün çox elastikliyə və ya tarazlıq hissinə ehtiyacınız yoxdur. Məşq sadə və funksionaldır, buna görə də hər hansı bir başlanğıc texnikanın əsas məqamlarını xatırlaya bilsə, bunu düzgün edə bilər.
• Fərqli varyasyonları var … Dəzgahın yamacını və tutuşun enini dəyişdirərək, diqqəti xüsusi əzələ qruplarına köçürə və sinənizi və qollarınızı ahəngdar şəkildə pompalaya bilərsiniz.

Dəzgah pressini necə düzgün etmək olar

Dəzgah mətbuatında bədənin skamyada mövqeyindən nəfəs almağa və ayaqları yerləşdirməyə qədər hər şey vacibdir. Hərəkəti mümkün qədər səmərəli və təhlükəsiz edəcək bütün vacib aspektləri növbə ilə araşdıracağıq.

Çubuğu uyğun bir hündürlüyə necə təyin etmək olar

Bir skamyada uzanın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Çubuğun təxminən bilək səviyyəsində olmalıdır. Ştanqı raflardan çıxarmağa çalışın. Əgər götürdükdən sonra onu sıxmaq məcburiyyətindəsinizsə, çubuğu daha yuxarı qoyun. Çiyinlərinizi yuxarı çəkmək məcburiyyətindəsinizsə, aşağı salın.

Skamyada düzgün mövqe tutmaq üçün necə

Skamyada uzanın və çubuğun göz səviyyəsində olması üçün hərəkət edin. Çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın və düzləndirin, sanki onların arasında bir qələm sıxmaq istəyirsiniz.

Sinəni bükün və sinənizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın (bu mövqe körpü adlanır). Çiyin bıçaqlarının dəzgahdan çıxdığından və trapezoidin yuxarı hissəsinin basıldığından əmin olun. Sonra döşəmədə ayaqlarınız üçün rahat bir mövqe tapın.

Güc mətbuatı ilə idmançının vəzifəsi işə mümkün qədər çox əzələ qrupunu daxil etməkdir. Buna görə də, ayaqlarınızı çiyinlərinizə mümkün qədər yaxınlaşdırmaq tövsiyə olunur, ancaq çanaq skamyasından və ayaqları yerdən ayrılması qarşısını alacaq şəkildə. Bu, güclü bir təkan etməyə kömək edəcək, bununla da başlanğıcda mərmi sürətini verəcək və körpünü artıracaqdır.

Ayaqların məsafəsi və yanlara dönüş bucağı ilə təcrübə aparın. Daha sonra təlim prosesində, ən sərfəli mövqeyə nail olaraq, onu tənzimləyə bilərsiniz.

Gözəl bir körpü yaratmaq üçün ombalarınızı skamyadan qaldırın və sonra onları geri endirin - bu, bu məşqdə dayaq nöqtələrinizdən biridir.

Ombaların dəzgahdan çıxdığı bir təcəssüm də var. Bu texnika mənimsənilməsini tələb edir, lakin bu, daha çox sıxmağa imkan verir.

Yevgeni Pronin

Məqsədiniz gücü artırmaqdırsa, diqqətinizi ayaqlarınıza və yuxarı arxaya yönəldin. Döşlər yalnız skamyaya toxunur, lakin ona qarşı basılmır. Bu, ayaqların işləməsinə, həmçinin latissimus dorsi-dən daha səmərəli istifadə etməyə imkan verəcəkdir.

Ştanqı necə çıxarmaq olar

Çubuğu baş barmağınızın dibində olması üçün tutun. Bu, biləklərinizin lazımsız yerə burulmamasını asanlaşdıracaq.

Möhkəm, tağlı arxa tutaraq, çubuğu raflardan çıxarın və çiyinlərdən bir qədər yuxarı bir mövqeyə keçirin. Yan tərəfdən baxanda qollarınız skamyaya perpendikulyar olmalıdır. Dirsəklərinizi düzəldin və bağlayın.

Ağır bir ştanqı qaldırmaq üçün, çiyinlər üzərində çubuğu başlanğıc vəziyyətinə qədər dəstəkləmək üçün bir köməkçi istifadə edilə bilər.

Yevgeni Pronin

Böyük çəkiləri təkbaşına qaldırmaq çiyin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Buna görə də kömək istəməkdən çəkinməyin.

Hərəkəti necə etmək olar

Dərin nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Ştanqı aşağı salın və onunla sinənizin ortasına toxunun. Ən aşağı nöqtədə biləkləriniz dik olmalıdır. Onlar əyilmişsə, tutma genişliyini dəyişdirin.

Çiyinlər bədənə 75 ° bucaq altında olmalıdır. Dirsəklərinizi geniş yaysanız, çiyinlərinizi zədələyə bilərsiniz, bədəninizə basarsanız, hərəkətin effektivliyini azaldır.

Döşəməni ayaqlarınızla itələyin və ombalarınızı gərginləşdirin, ştanqı orijinal vəziyyətinə - çiyinlərinizin bir qədər yuxarısına sıxın. Mərminin amplitudasını izləsəniz, onun sinənin ortasından çiyinlərə qədər kiçik bir qövslə getdiyi ortaya çıxır.

Çubuğu şaquli olaraq yuxarıya doğru sıxarsanız, yuxarı nöqtədə o, çiyinlərin üstündə deyil, öndə olacaq. Bu, çiyinlərə rıçaqı artıracaq, onları yoracaq və əlinizdən gələni etməyə mane olacaq.

Bədənin düzgün mövqeyini saxlamaq üçün bir məsləhətdən istifadə edin: çubuğu basmadığınızı, əksinə yuxarı itələdiyinizi düşünün. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyi və torakal bölgədə əyilməni saxlamağı unutmayın, bədəni dəzgahın içərisinə itələyin. Bu zehni hiylə çiyinlərinizin irəli getməməsinə kömək edəcək.

Bu məşqdə çəki artırmazdan əvvəl, kiminsə sizi müxtəlif bucaqlardan videoya çəkməsini və mətbuat zamanı qolların və çiyinlərin vəziyyətini, başlanğıcda çubuğun yerləşdirilməsini və hərəkət diapazonunu qiymətləndirməsini xahiş edin.

Əgər məşqi texniki olaraq yerinə yetirirsinizsə və çubuqla 8-10 dəfə etmək sizə asandırsa, çəkini artıra bilərsiniz, ancaq bunu tədricən edin.

Ağır çəkilər üçün necə istiləşmək olar

Fitnes səviyyənizdən asılı olmayaraq, bench pressdən əvvəl yaxşıca isinmək lazımdır. Başlamaq üçün bir bar (20 kq) ilə 5 dəfə 1-2 dəst edin. Sonra (son çəkidən asılı olaraq) 5-20 kq atın və aşağıdakı isinmə yanaşmalarını edin, iş çəkisinə çatana qədər dəfələrin sayını tədricən azaldın. 100 və 50 kq-lıq dəzgah presi üçün isinmə variantları bunlardır.

İş çəkisi = 100 kq: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

İş çəkisi = 50 kq: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Vaxtınız olmasa belə, istiləşməyə laqeyd yanaşmayın. Ağırlığı qaldıra bilməyəcəyiniz və ya (ən pis halda) kürəyinizi yırtmayacağınız deadliftdən fərqli olaraq, ağır ştanqlı dəzgah presi sizi şikəst edə və ya öldürə bilər.

Bench press zamanı özünüzü necə qorumalısınız

Üzünüzə, sinə və ya qarnınıza ağır ştanqın düşməsi ciddi zədə, qabırğaların qırılması, daxili qanaxma və ölümlə nəticələnə bilər. Buna görə də, 1RM-nin 95-100%-nə getdiyiniz zaman təhlükəsizlik haqqında düşünün. İki seçimdən birini istifadə edin:

1. Sığorta tələb edin. İdman zalına dostunuz olmadan gedirsinizsə, təlimatçıdan və ya müntəzəmlərdən birindən soruşun. Sadəcə əmin olun ki, həmin şəxs bunu əvvəllər edib və siz məşq edərkən qarğaları saymayacaq.
2. Elektrik stendində dəzgah pressi edin. Onun altına bir skamya qoyun və üfüqi vəziyyətdə olduğunuz zaman təhlükəsizlik dayanacaqlarını bədən xəttinizin bir qədər üstünə qoyun. Başlanğıcda sinənizi qidalandırdığınız zaman o, istirahət yerlərindən yuxarı qalxacaq ki, siz tam diapazona basa biləsiniz. Eyni zamanda ştanqı atmaq qabırğalarınızı sındırmayacaq.

Ehtiyaclarınıza uyğun olaraq dəzgah presini necə dəyişdirmək olar

Müxtəlif əzələlərə yükü dəyişdirməyə imkan verən bir neçə növ dəzgah pressi var. Məqsədlərinizə diqqət yetirin.

Üst sinə daha yaxşı yükləmək istəyirsinizsə

Pektoral əzələ iki dəstədən ibarətdir: yuxarı və aşağı. Klassik düz dəzgah mətbuatında daha çox yük aşağı şüaya ötürülür. Bütün sinənizi bərabər şəkildə pompalamaq üçün yükü yuxarıya keçirmək istəyirsinizsə, meylli dəzgah pressini sınayın.

Dəzgahı 45 ° -ə qoyun və dəzgah mətbuatı üçün bütün texniki məqamları müşahidə edərək məşqi yerinə yetirin.

Çəki ilə diqqətli olun: iş bucağı naməlum olsa da, həmişəkindən 20% az götürün.

Əgər trisepsləri pompalayırsınızsa

Çiyin əzələlərinizdəki yükü dəyişdirmək üçün çubuğu dar bir tutuşla tutun. Əllərinizi birləşdirməyin, onları adi tutuşunuzun ovucuna qoyun.

Triceps üzərində əlavə yükə əlavə olaraq, bu seçim çiyinlərə bir az daha az stress qoyur. Beləliklə, çiyin probleminiz varsa, dar bir tutuş kömək edə bilər.

Yaylanı aşmaq istəyirsinizsə

Ştanq presindəki çəki yerində qalırsa, sərbəst çəkiləri dəyişdirməyə və dumbbell məşqinə cəhd edin. Bu pres sinə əzələlərini ştanq versiyası kimi səmərəli şəkildə pompalayır və qeyri-adi hərəkət gələcək böyümə üçün lazımi stimul verə bilər.

Ştanqla işləyən çəkilərinizə rəhbərlik etməyin: çiyinləriniz mövqeyinizi sabitləşdirmək üçün işləməli olacaq, bu da daha yüngül çəki seçmək deməkdir. Çiyinlərinizi zədələməmək üçün başlanğıc mövqeyini götürərkən diqqətli olun.

Aşağıdakı videoda Jeff Cavaliere sizə bunu mümkün qədər təhlükəsiz şəkildə necə edəcəyinizi göstərir.

Bundan əlavə, dəzgah mətbuatında çəkiləri artırmaq üçün köməkçi əzələləri işləmək artıq olmaz.

Yevgeni Pronin

Dəzgahın inkişafı üçün lats və stabilizator əzələlərini məşq etmək faydalıdır: biceps, orta və arxa deltalar.

Məqalələrimizdə ən təsirli biceps, arxa və çiyin məşqlərini tapın.

Dəzgah pressini məşqlərinizə necə daxil etmək olar

Məşq cədvəlinizdən asılı olaraq həftədə 1-2 dəfə bench press edin. İki pres arasında ən azı 48-72 saat keçdiyinə əmin olun (bu müddət ərzində əzələlərin bərpası üçün vaxt olacaq).

Məqsədiniz əzələ böyüməsidirsə, 6-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin. Əgər güc prioritetdirsə, ağır dəstlərlə 3-5 dəfə işləyin. Gücdə ən sürətli qazanc təmin edirlər.

Yadda saxlayın ki, dəzgah pressi sinir sistemini çox yora bilən ağır bir məşqdir. Buna görə də, əsas məqsədiniz sinənizi pompalamaq və ya iş çəkilərini artırmaqdırsa, istiləşmədən dərhal sonra ilk növbədə bench press edin.

Triceps məşq günündə dəzgah pressini işə salmısınızsa, digər məşqlərlə başlamaq daha yaxşıdır, çünki skamya zamanı yorulan sinir sistemi məşqin qalan hissəsində əlinizdən gələni etməyə imkan verməyəcək.