Niyə dəzgah pressi etməlisiniz + onu yaxşılaşdırmaq üçün 5 məsləhət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Dayanarkən niyə sinədən barbell pressi etməli olduğunuz və bu məşqdə performansınızı necə artıracağınız haqqında.

Barbell pressi niyə ayaq üstə ikən etməlisiniz

Bir çox idmançı və bodibilderlər yalnız dəzgah pressi ilə məşğul olurlar, çünki bu, ayaq üstə olan mətbuatdan daha ağır çəkiləri qaldırmağa imkan verən əsas məşqdir. Bununla belə, bu məşqi proqramınızdan silməyin. Baza dayanan ştanq presi ilə sulandırmağın bəzi səbəbləri bunlardır:

1. Çiyinləri bərabər şəkildə pompalayır … Dayanarkən dəzgah pressi zamanı deltoid əzələlərin bütün dəstələri işlənir, dəzgah pressində isə əsas yük ön hissəyə düşür. Bu o demək deyil ki, dəzgah presini daimi preslə əvəz etmək lazımdır. Bu məşqlər bir-birini mükəmməl şəkildə tamamlayır və döş və çiyinlərinizi daha sürətli qurmağa kömək edir.
2. Bir çox əzələ qrupunu hədəf alır … Daimi barbell press triceps, deltoid, pektoral, trapezius və serratus anterior əzələlərinə yük verir. Həmçinin, dəstəyin olmaması səbəbindən, bench press zamanı bədəni tarazlıqda saxlayan əsas əzələlər yaxşı yüklənir.
3. Əzələləri daha çox yükləyir … Tədqiqatın bir hissəsi olaraq, alimlər ayaq üstə və oturarkən ştanq və dumbbell pressi zamanı əzələlərə düşən yükü müqayisə ediblər. Məlum oldu ki, ayaq üstə dayanarkən barbell press zamanı arxa deltalar 25%, trisepslər isə oturarkən ştanqla basmaqla müqayisədə 20% çox yüklənir. Həmçinin, ayaq üstə ştanq pressi, biceps və triceps vurmaq üçün dayanan dumbbell pressindən daha təsirli olur. Barbell məşqində biceps 16%, triceps isə dumbbelllərlə dəzgah pressinə nisbətən 39% daha çox yüklənir.

Bəzən bu məşqi proqramınıza daxil etmək üçün kifayət qədər səbəb var. İndi dəzgah mətbuatını necə yaxşılaşdırmaq və bu məşqdə çəki artırmaq barədə danışaq.

Dəzgah mətbuatını necə yaxşılaşdırmaq olar

1. Çox geniş tutacaqdan istifadə etməyin

Ştanqı geniş tutuşla tutduqda, hərəkət diapazonunu qısaldırsınız, bu da məşqi asanlaşdırmalıdır. Bununla belə, geniş tutuş qollarınızı gücün ən yaxşı olduğu bölgədən çıxarır. Bu sahədə çiyinləriniz ideal bucaq altındadır ki, basdığınız zaman çubuğu maksimum güclə itələyəsiniz.

Həmçinin, geniş tutuş dirsəklərinizi sinənizdə saxlamağınıza və latissimus dorsi-dən istifadə etməyinizə mane olacaq ki, bu da gücü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Mükəmməl tutuş üçün ştanqı çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutun və qollarınızı və dirsəklərinizi serratus anterioruna yaxın qoyun. Hərəkət edərkən dirsəklərinizi möhkəm tutmağa çalışın.

2. Bütün əzələləri gərginlikdə saxlayın

Dəzgah pressi zamanı gərginləşməməlisiniz, hətta başlamazdan əvvəl. Ayağın dibinə sıxın, baldır əzələlərini, dördbucaqlıları, glutesləri, qarınları və latissimus dorsi ilə sıxın.

Məşq boyunca əzələləri sıxmaq, bench pressinizi daha güclü edəcək.

Bunun necə işlədiyini sadə bir əl sıxma ilə yoxlaya bilərsiniz. Əvvəlcə dostunuzun əlini sıxın, yalnız qolun əzələlərini sıxın. Sonra yuxarıda qeyd olunan bədəndəki bütün əzələləri sıxmağa çalışın və qolu yenidən sıxın. Dost bu dəfə qışqırmaqdan çətinliklə çəkinir.

3. Başınızı qaldırmayın

Əgər siz artıq yuxarı qaldırıcılarla və xüsusən də basaraq və qaçan şvunqlar kimi variantlarla tanışsınızsa, yəqin ki, ştanqla çənənizi vurmamaq üçün başınızı qaldırıb tavana baxmağa öyrəşmisiniz.

Çənənizi yuxarı qaldıraraq, çənəni zərbədən qoruyursunuz, lakin eyni zamanda bar ideal trayektoriyadan kənara çıxaraq bir qədər irəli gedir.

Yuxarı baxmaq əvəzinə, ikiqat çənə yaratmaq üçün başınızı arxaya əyməyə çalışın. Bu, çubuğu düz üzünüzün qarşısında hərəkət etdirəcək və onun trayektoriyası optimal olacaqdır.

4. Diqqəti dördlüklərə köçürün

Bench press, shvung və ya silkələnməyə gəldikdə, əsas qüvvə dördlülərdən gəlir. Döşləri istifadə edərək bir hərəkət etməyə çalışsanız, ombalarınızı geri çəkməli olacaqsınız. Nəticədə bar irəliləyəcək və optimal trayektoriyadan kənara çıxacaq.

Kvadratlardan istifadə edərək bir hərəkət etsəniz, bədən düz qalacaq və bar ideal bir trayektoriyanı izləyəcək - ciddi şəkildə mərkəzdə.

5. Zəif nöqtələr üzərində işləyin

Dəzgah mətbuatında çəki artırmaq üçün yaxşı texnika qoymaq, hədəf əzələ qruplarını (ön və orta deltalar və triceps) pompalamaq, həmçinin antaqonist və sinergetik əzələləri gücləndirmək lazımdır.

Proqramınız posterior deltoid dəstəsini gücləndirmək üçün çiyinlərin xaricə fırlanma hərəkətlərini əhatə etməlidir. Məsələn, əyilmiş dumbbell dəstindən istifadə edə bilərsiniz.

Oblik qarın əzələləri üzərində də işləməyə dəyər. Məşqlərinizə yan taxta və bir qollu fermerin gedişi kimi məşqləri daxil edin.