Sinənizi və kürəyinizi pompalamaq üçün pullover məşqi etməyə dəyərmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu hərəkat əvvəllər çox məşhur idi, amma indi hər şey dəyişdi.

Pullover məşqi necə həyata keçirilir

Pullover məşqi sinə və arxanı pompalamaq üçün istifadə olunur və arxada yatarkən çiyinlərin uzanması və əyilməsidir.

Çəki olaraq, düz və ya EZ - bar, dumbbell, ştanqlı pancake, aşağı blok və ya genişləndirici ilə ştanq götürə bilərsiniz.

Niyə idman pullover populyarlığını itirdi

1914-cü ildə DUMBELL PULLOVER TARİXİ siqaret qutularında olan kartlarda çap olundu və Amerika güc təliminin banisi Alan Kalvert Super Strength Paperback məşqini sinə ölçüsünü artırmaq üçün ən yaxşı üsul hesab etdi.

20-ci əsrin ortalarında pullover Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider və Reg Park kimi məşhur bodibilderlər tərəfindən istifadə edildi, lakin 90-cı illərdə birdən məşq xüsusilə təsirli və hətta təhlükəli hesab edilməyə başladı.

Məsələn, Cənubi Kaliforniya Universitetində idman tibb üzrə mütəxəssis olan doktor Cozef Horriqan, məşqin yırtıq, bel və çiyin zədələrinə necə səbəb ola biləcəyi haqqında Cozef Horriqan Pulloverin fəsadları (1990) məqaləsini yazdı.

İdmanın zədələnməyə səbəb ola biləcəyi doğrudurmu?

Joseph Horrigan məqaləsində iddia edir ki, pullover yalnız skamyada çiyinlərinizlə və bədəni güclü şəkildə əyməklə yerinə yetirilərsə zərərli ola bilər.

İnhalyasiya zamanı əzələlərin uzanması və rahatlaması səbəbindən belə bir performans qarın ağ xəttini - iki sıra "kublar" arasında birləşdirici toxuma zolağı yarada bilər və yırtıq yarada bilər.

Bu yazıya İnstagrada baxın

Carina Isaksson / Onlinecoach-dan nəşr (@carinaisaksson)

Qeyd etmək lazımdır ki, elmi nəşrlərdə təsvir olunan bu cür xəsarətlərin heç bir araşdırması və ya təcrid olunmuş halları yoxdur. Buna görə də, belə bir performansın həqiqətən zərər verə biləcəyini əminliklə deyə bilmərik. Üstəlik, hələ də tanınmış güc təlimi məşqçiləri tərəfindən istifadə olunur.

Horrigan həmçinin iddia etdi ki, bir insanın məhdud çiyin hərəkətliliyi varsa, böyük çəkilərlə pullover yerinə yetirmək rotator manşet strukturlarına və arxa əzələlərə zərər verə bilər.

Həqiqətən, çiyinləriniz stress altında çox əlverişsiz vəziyyətdədir. Və çəki ilə həddindən artıq çox olsanız və ya hərəkət diapazonunuzu kəskin şəkildə aşmağa çalışsanız, yaralana bilərsiniz.

Bununla belə, bunun qarşısını almaq üçün lazım olan hər şey çəkilərlə güləşməmək və yalnız çiyinlərinizin hazır olduğu diapazonda pullover etməkdir.

Nə pompalar pullover həyata keçirir

Elektromiyoqrafiyadan (EMG) istifadə edərək pulloverlə bağlı iki tədqiqat tapdıq - işləyən əzələdə elektrik potensialının ölçülməsi.

Birində, elm adamları ştanqlı pullover edərkən, latissimus dorsidəki fəaliyyətin pektoralisdə baş verənlərin yalnız 10% -ni təşkil etdiyini tapdılar.

Ancaq onu döşləri pompalamaq üçün ən yaxşılarından biri kimi tanımaq işləməyəcək. Başqa bir təcrübədə pullover dəzgah presi ilə müqayisə edildi və sonuncunun döş əzələlərinin hər iki başını iki dəfə çox yüklədiyini gördü.

Ən geniş şəkildə təsir əksinə idi: pullover dəzgah pressindən daha çox arxa əzələləri pompalayır. Ancaq onu arxaya vurmaq üçün ən yaxşısı kimi tanımaq da işləməyəcək, çünki çəkmələr latları 1, 5-2 dəfə çox yükləyir.

Pullover həm döş, həm də latları pompalayır, lakin digər məşqlər kimi deyil.

Yeri gəlmişkən, bu səbəbdən tərk edildiyi də var. Bodibildinq sahəsində splitlər populyarlaşmağa başladığından - bədənin əzələ qruplarına sərt bölünməsi - pullover məşqinə nə daxil ediləcəyi bəlli deyildi. Və nəticədə o, yavaş-yavaş kölgələrə çəkildi.

Niyə pullover məşqi et

Pullover həm sinə, həm də arxa üçün ən yaxşı məşq olmasa da, onu məşqlərinizə daxil etməyin bir neçə səbəbi var.

Əzələ böyüməsi üçün qeyri-adi bir stimulun təmin edilməsi

Pullover əzələləri tam yormaq və onları böyümək üçün stimulla təmin etmək üçün məşqin sonunda istifadə edilə bilər.

Sinə məşqlərinin çoxunda üfüqi çiyin adduksiyasından (dəzgah press, yayılma, yummer press) istifadə edildiyi üçün fleksiya və uzanma qeyri-adi bir stimul olacaq və standart hərəkətlərdə işləməyən əzələ liflərini gərginləşdirə bilər.

Eyni şey latissimus dorsi üçün də keçərlidir. Pull-up və pull-uplardan fərqli olaraq, pulloverdə onlar yük altında uzanırlar, bu da qeyri-adi stimul verə və böyüməyə təkan verə bilər.

Çiyin oynaqlarının hərəkətliliyinin inkişafı

Çiyinləri mümkün qədər ağır şəkildə uzatmaq hərəkət diapazonunu artırmağa kömək edəcək, bu, qollarınızı başınızın üzərindən güc tətbiq etməli olduğunuz hər hansı bir məşqdə faydalı ola bilər.

Bununla belə, zədələnməmək üçün yüngül çəkilərdən başlamağa dəyər. Yanlış seçilmiş çəkilər və onların diapazonunu aşmaq üçün məcburi cəhdlər zədə ilə nəticələnə bilər.

İdman performansını yaxşılaşdırmaq və zədə riskini azaltmaq

Tədqiqat qeyd etdi ki, pullover eyni vaxtda həm lat, həm də qarın əzələlərini, həmçinin serratus, triceps və qarın əzələlərini yüklədiyi üçün bədəni bu əzələ qrupları arasında qüvvələri daha səmərəli şəkildə ötürmək üçün məşq edə bilər.

Uzun müddətdə bu, tennis, beysbol və ya voleybol kimi idman növlərində performansı artıra bilər - əllərinizi başınızın üstündə qaldıraraq səy göstərməyiniz lazım olan hər yerdə.

O, həmçinin çiyin zədələri riskini azalda bilər.

Müxtəlif məqsədlər üçün pullover məşqini necə etmək olar

İcra qaydaları hansı məqsədlərə nail olmaq istədiyinizdən asılıdır. Bir neçə variant təqdim edəcəyik.

Başın üstündə qollarla hərəkəti məşq etmək üçün

Əgər əsas məqsədiniz sinə və arxa əzələləri arasında güc ötürülməsini yaxşılaşdırmaq, onları gücləndirmək və qolları başınızın üstündə hərəkət etdirərkən zədə riskini azaltmaqdırsa, aşağıdakı məşqi sınayın.

Əllərinizə bir dumbbell götürün və skamyaya uzanın ki, başınız onun kənarında olsun. Ayaqlarınızı yerə basdırın, iki əlinizlə dumbbellı pancakedən tutun, ovuclarınızı sizdən uzaqlaşdırın və qollarınızı düzəldin.

Çiyinlərinizi bədəninizə paralel olaraq uzatın. Dirsəklərinizi qəsdən bükməyin, ancaq düz vəziyyətdə oynaqları bağlamayın. Rahat icra üçün onları bir az əyilmiş saxlayın.

Mobil çiyinləriniz varsa, dumbbellinizi dəzgah səviyyəsindən aşağı endirə bilərsiniz, lakin narahatlıq, daha az ağrı hiss edirsinizsə, bunu etməyə çalışmayın: bu, çiyin birləşmənizi zədələyə bilər.

Aralığın sonuna çatdıqda, çiyinlərinizi bükün, dumbbelli sinə üzərindəki orijinal vəziyyətinə qaytarın və məşqi təkrarlayın.

Döşləri pompalamaq üçün

Sinə daha çox yük qoymaq üçün məşqçilər məhdud diapazonda pullover yerinə yetirməyi məsləhət görürlər. Skamyada uzanın, bir dumbbell götürün və sinənizin üstündən yuxarı qaldırın.

Dumbbelli başınızın arxasına endirin, amma uzaqda deyil. Çiyinlərinizi mümkün qədər uzatmağa çalışmayın - dəzgahla paralel çatmadan əvvəl dayanın.

Çiyinlərinizi bükün, dumbbellinizi göğsünüzün üstündəki vəziyyətə qaytarın, daha çox deyil. Həddindən artıq nöqtədə, qollarınız bir qədər əyilmiş qalmalıdır - bu, sinə əzələlərində daimi gərginliyi təmin edəcəkdir.

Arxa əzələləri vurğulamaq üçün

Fizioterapevt və Athlean-X proqramının yaradıcısı (Jeff Cavaliere) və pauerlifter və idmançılar və məşqçilər üçün Pre-skript (Jordan Shallow) təlim kursunun müəllifi, arxaya perpendikulyar bir hərəkət etməklə kürəkdəki yükü artırmağın mümkün olduğunu iddia edirlər. arxa əyilmə ilə skamya.

Hər iki təlimçi izah edir ki, aşağıdan gələn latissimus əzələləri sakrum və iliuma bağlanır və buna görə də çanaq çiyinlərdən nə qədər uzaq olarsa, arxa əzələlər bir o qədər çox uzanacaq və onların stimullaşdırılması daha güclü olacaqdır.

Bu versiyada bir pullover etmək üçün kürəyinizi çiyin bıçaqları sahəsindəki skamyaya qoyun və çanaqınızı yuxarı qaldırın ki, bədən bir xəttdə çiyinlərdən dizlərə qədər uzansın. Sonra qollarınızı bir dumbbell ilə aşağı salın və eyni zamanda çanaqınızı yerə gətirin, bədəninizi əyərək və latslarınızı uzatın.

Aralığınızın sonuna çatdığınız zaman çanağınızı yenidən qaldıraraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bütün hərəkət boyu dirsəklərin vəziyyətini dəyişdirməyin - onları düz tutun və yanlara yaymayın.

Məşqi rəvan və nəzarət altında edin və hissləri izləyin. Çiyinlərinizdə və ya qarın əzələlərində narahatlıq və ağrı hiss edirsinizsə, məşqinizdən hərəkəti aradan qaldırın.

Pullover məşqini hansı mərmi edə bilərsiniz

Hal-hazırda idman zalında boş olana və hərəkəti yerinə yetirməyin sizin üçün daha əlverişli olduğuna əsaslanaraq çəki seçin.

Barbell

Çubuğu çiyinlərinizdən bir az daha dar düz tutuşla tutun və pulloveri tam diapazonda yerinə yetirin. Əllərinizi bir-birinizə daha yaxın tutmağınıza kömək edəcək əyri EZ boyunu da sınaya bilərsiniz.

Pancake ilə

Pancake, gələcəkdə arxa əzələlərə yükü artıra biləcək neytral tutma ilə bir pullover yerinə yetirməyə imkan verir.

Krossoverdə

Dəzgahı aşağı bloka köçürün, üzərinə uzanın və sapı iki əlinizlə tutun. Çiyinlərinizi bədənlə qolların sağ bucağına bükün və geri qaytarın.

Eyni şey, rezin bandı zəminə daha yaxın olan sabit bir dəstəyə bağlayaraq genişləndirici ilə edilə bilər.

İnstaqramda bu posta baxın

FitPlan-dan nəşr (@fitplansk)

Çəki, setlər və təkrarları necə tapmaq olar

Əgər siz heç vaxt pullover məşqini sınamamısınızsa, əvvəlcə çox yüngül çəki götürün və bunu müxtəlif avadanlıqla etməyə çalışın: dumbbell, barbell, EZ-bar.

Bu, çiyinlərdə narahatlıq yaratmazsa, çəki əlavə edə bilərsiniz. Ancaq burada həddindən artıq olmamaq da vacibdir. Məşqin sonunda əzələlərdə yorğunluq hiss edəcəyiniz 12-15 təkrar üçün çəki götürün. 3-5 dəst edin.

Bədən çəkinizin 30%-nə diqqət yetirin, lakin yükü imkanlarınıza və hisslərinizə uyğunlaşdırın.

Pullover məşqini məşqlərinizə necə inteqrasiya etmək olar

Əgər əsas məqsədiniz əzələ qurmaqdırsa, məşqinizin sonuna vaxtaşırı bir pullover qoya bilərsiniz ki, onları bitirmək və böyümə stimulunu artırmaq üçün döş və ya latslarınızı vurmağa həsr olunmuşsunuz.

Çiyin hərəkətliliyini inkişaf etdirməyi və sinir-əzələ ünsiyyətini məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, həftədə bir dəfə pullover məşqi edin, onu digər yuxarı bədən hərəkətləri ilə birləşdirin: çəkmələr, presslər və təkanlarla.