Bütün bədəni pompalamaq istəyənlər üçün 30 dumbbell məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hər bölmədən 1-2 məşq seçin və mükəmməl məşq yaradın.

Dumbbellləri necə seçmək olar

Qantellər yığıla bilən və yıxılmayan ola bilər. Sonuncuların müəyyən bir çəkisi var. Yığıla bilən bir bar və pancake dəsti var. Güc məşqləri etməyi və yükü tədricən artırmağı planlaşdırırsınızsa, yıxılan avadanlıq alın: onlar az yer tutur və hər məşq üçün çəki seçməyə imkan verir.

Ayrılmayanları ala bilərsiniz, ancaq müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər üçün bir anda bir neçə çəki götürün. Çiyinlər, biceps və triceps üçün 5 kq-a qədər yüngül dumbbelllər lazımdır. Böyük əzələ qrupları üçün squats, deadlift və digər məşqlər üçün ən azı 16-20 kq ağırlığında qabıqlar uyğun gəlir.

Mağazalarda neopren və ya vinil örtüklü fitness dumbbellləri də tapa bilərsiniz. Onlar parlaq və toxunuşa xoşdur, lakin güc məşqləri üçün çox yüngüldür və yalnız aerobik məşq seansları üçün uyğundur.

Buna görə də, tam bir başlanğıc olsanız belə, güc məşqləri üçün bu dumbbellləri götürməyin. Son çarə olaraq, həmişə plastik şüşəni qum və ya su ilə doldurub eyni 1,5-2,5 kq ala bilərsiniz.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Dumbbells ilə bir çox məşq var, hamısını sadalamaq mənasızdır. Layf haker ən populyarını seçib və onları əzələ qruplarına ayırıb.

Tam bədən məşqi yaratmaq üçün hər qrupdan 1-2 məşq seçmək kifayətdir. 8-12 dəfə 3-5 dəstdə məşqlər edin. Ağırlığı elə seçin ki, yanaşmada son təkrarlar çətinliklə verilsin, amma texnika pisləşməsin.

Əgər dumbbellləriniz əzələləri 12 dəfə tam yükləmək üçün çox yüngüldürsə, dəstdəki təkrarların sayını artırın. Məşqin sonunda əzələlərdə yorğunluq görünməlidir.

Dumbbells ilə hansı məşqlər biceps pompalayacaq

1. Biceps üçün qıvrımlar

Dumbbellləri götürün və əllərinizi ovuclarınızla bədəninizə tutun. Dirsəklərinizi bükün və biləklərinizi çölə çevirərkən dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın. Üst hissədə xurma bədənə doğru çevrilməlidir.

Bu, yalnız ön kollarla təcrid olunmuş biceps məşqidir. Bədənin qalan hissəsi iştirak etmir: heç bir sarsıntı, yırğalanma və digər lazımsız hərəkətlər yoxdur.

2. Skamyada biceps üçün qıvrımlar

Bir meylli skamyada oturun, bədəninizi arxaya, ayaqlarınızı yerə basdırın. Qollarınızı dumbbelllərlə aşağı salın ki, bədən boyunca sərbəst assınlar. Bu mövqedən dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın və geri aşağı endirin. Tam məsafədə işləmək üçün həmişə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Konsentratlı biceps qıvrımları

Skamyada oturun, ayaqlarınızı daha geniş yayın, ayaqlarınızı yerə basdırın. Sağ əlinizə bir dumbbell götürün, çiyninizi sağ budun içərisinə, bədənə yaxınlaşdırın. Dirsəyinizi ayağınıza qoymayın: bu, bicepsdən yükü götürəcək və məşqi mənasız edəcək. Sol əlinizi sol dizinizin üstünə qoyun.

Dumbbell liftini yerinə yetirin. Qolunuzu orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Dumbbells ilə hansı məşqlər triceps pompalayacaq

1. Dəzgahda dəstəyi ilə triceps üzərində uzanma

Dizinizi və ovucunuzu skamyaya qarşı qoyun. Digər əlinizə dumbbell götürün. Əvvəlcə dirsəkdə düz bir açı ilə bükün, sonra düzəldin, orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın. Yalnız ön kolunuzu hərəkət etdirin, məşqin sonuna qədər bədənin mövqeyini dəyişdirməyin.

2. Triceps uzadılması üzərində əyilmiş

Bu məşq əvvəlkinə bənzəyir, yalnız dəstək olmadan həyata keçirilir. Bədəni əymək, aşağı arxanı bir az əymək. Çiyinlərinizi aşağı salın və qollarınızı dirsəklərdə düz bir açı yaratmağa icazə verin.

Qollarınızı dumbbells ilə uzadın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Məşqin sonuna qədər bədənin mövqeyini dəyişdirməyin.

3. Başın arxasından dumbbell basın

Dumbbell pancake-ni iki əlinizlə tutun və başınızın üstünə qaldırın. Əzalarınızı dirsəklərdə bükün, mərmi arxanıza endirin, geri qaldırın və təkrarlayın. Çiyinlərinizi tərpətməyin: yalnız ön kollarınız işləyir.

Dumbbells ilə hansı məşqlər çiyinlərinizi pompalayacaq

1. Dumbbellləri ayaq üstə basmaq

Dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın, sinənizi genişləndirin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. İndi çiyinlərinizi aşağı salın. Dumbbellləri yuxarıya sıxın və bir az başınızın arxasına aparın. Onları orijinal vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

2. Dumbbelllərin yetişdirilməsi

Qollarınızı dumbbelllərlə yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın, geri endirin və təkrarlayın. Oynaqları çox yükləməmək üçün əzalarınızı dirsəklərdə bir az bükün.

3. Yamacda dumbbelllərin yetişdirilməsi

Bədəni yerə paralel olaraq əyin, dizlərinizi bir az bükün. Qollarınızı dumbbelllərlə çiyin səviyyəsinə qədər yanlara yayın və geri qaytarın. Hərəkəti sarsıtmadan, hamar bir şəkildə yerinə yetirin. Məşqin sonuna qədər bədənin mövqeyini dəyişdirməyin.

Dumbbells ilə hansı məşqlər belinizi pompalayacaq

1. Maişə skamyada dumbbelllər sırası

Qarnınızın üstündə bir skamyada yatın, qollarınızı dumbbelllərlə aşağı salın. Yumruqlarınızı belinizə qədər qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və çiyinlərinizi aşağı salın. Qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

2. Yamacda kəmərə bir dumbbell sırası

Sol xurma və dizinizlə skamyaya söykənin, sağ ayağınızı düzəldin, ayağınızı yerə basdırın, əlinizi dumbbell ilə aşağı çəkin. Çəkinizi belinizə çatdırın və geri aşağı endirin. Çiyninizi qaldırmayın, belinizi əyməyin. Bütün məşq zamanı bədənin mövqeyini dəyişdirməyin. Baxışlarınızı önünüzdəki zəminə yönəldin ki, boynunuzun kürəyinizə uyğun olması.

3. Yamacda kəmərə dumbbelllərin sırası

Sırtınızı yerə paralel və ya bir qədər yuxarıya əyin, dumbbellləri uzadılmış qollarda saxlayın. Çiyinlərinizi aşağı salın və düzəldin, ağırlığınızı belinizə çatdırın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və sonra arxanı aşağı salın. Məşqin sonuna qədər bədənin mövqeyini dəyişdirməyin.

Dumbbells ilə hansı məşqlər sinə pompalayacaq

1. Dumbbelllərin dəzgah pressi

Skamyada yatın, ayaqlarınızı yerə basdırın. Dirsəklərinizi düzgün bucaq altında bükün, çiyinlərinizi yerə paralel və ya bir az aşağı qoyun. Biləklərinizi ştanqı çimdikləyirmiş kimi tutun. Dumbbellləri yuxarı sıxın, eyni zamanda əllərinizi ovuclarınızla bir-birinə çevirin və birləşdirin. Yuxarıda, yumruqlarınız görüşməlidir. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

2. Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi

Skamyada yatın, ayaqlarınızı yerə basdırın. Qollarınızı yuxarıdakı dumbbelllərlə birləşdirin və sonra pektoral əzələləri uzataraq yanlara yayın. Birgəni qorumaq üçün dirsəklərinizi bir az bükün. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə gətirin və təkrarlayın.

3. Dumbbelllərin düzgün bucaqdan yetişdirilməsi

Skamyada yatın, ayaqlarınızı yerə basdırın. Dirsəklərinizi düzgün bir açı ilə bükün, ovuclarınızı bədənə çevirin. Qollarınızı düzəldin, lakin tamamilə deyil: həddindən artıq nöqtədə, birləşməni qorumaq üçün onları bir az əyilmiş buraxın. Ön qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Dumbbells ilə hansı məşqlər itburnu və kalçalarınızı pompalayacaq

1. Skamyada dəstəklənən glute körpüsü

Dəzgahın yanında yerə oturun, kürəyinizi onun üzərinə qoyun, dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı qaldırmadan çanağınızı qaldırın. Əllərinizi dumbbelllərlə ombanıza qoyun. Gluteal əzələləri gərginləşdirin, itburnu yerə paralel olana qədər çanağı yuxarı itələyin. Başlanğıc mövqeyinə enin və təkrarlayın.

2. Rumıniya deadlift

Düz durun, dumbbellləri uzadılmış qollarda tutun, ovuclar bədənə doğru çevrilməlidir. Dizlərinizi bir az bükün, düz arxa ilə əyilmək, çanağını geri götürmək və qabıqları aşağı ayağınızın ortasına endirmək. Dumbbellləri ayaqlarınıza yaxınlaşdırın. Kürəyinizi düz tutun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

3. Dumbbells ilə ağciyərlər

Əllərinizə dumbbellləri götürün, irəli atın və arxa ayağınızın dizi ilə yerə toxunun. Aşağı ətrafların düzgün bucaq altında əyilməsinə və öndəki dizin barmağın kənarına çıxmamasına diqqət yetirin. Otaqda və ya yerində hərəkət edərkən lunges edə bilərsiniz.

4. Bir əlində dumbbell ilə lunges

Bu məşq seçimi yalnız kalçaları deyil, həm də çiyinləri və əsas əzələləri pompalayır. Dərhal ağır bir dumbbell götürməyin: əvvəlcə yüngül çəki ilə məşq edərək tarazlıq hissini yoxlayın.

Mərmi başınızın üstünə qaldırın, digər əlinizi yan tərəfə uzatın. Salonda hərəkət edərkən ağciyərləri yerinə yetirin. Bir yanaşmanı tamamladıqdan sonra digər tərəfdən dumbbell ilə təkrarlayın.

5. Dumbbells ilə çömbəlmək

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayaqlarınızın barmaqlarını yanlara çevirin. Dumbbellləri çiyinləriniz üzərində saxlayın. Döşəmə və ya aşağıda paralel itburnu ilə çömbəlmək. Kürəyinizi düz və dabanlarınızı yerə düz tutun. Düzləşdirin və təkrarlayın.

6. Dumbbellləri olan trasterlər

Bu məşq eyni anda bir neçə əzələ qrupundan istifadə edir: itburnu, glutes, əsas əzələlər, çiyinlər və triceps. Arıqlamaq üçün intensiv interval və dövrə məşqləri üçün yaxşı işləyir.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, barmaqlarınızı yanlara çevirin. Dumbbellləri çiyinlərinizə yaxın saxlayın. Çömbəlmə edin, düzəldin və hərəkəti dayandırmadan qabıqları yuxarıya doğru sıxın, bir az başınızın arxasına çəkin.

Siz bench press deyil, təkanla basırsınız: dumbbellləri yuxarı sıxmaq üçün liftin ətalətindən istifadə edirsiniz. Buna görə də, çömbəlmək və bench press arasında fasilə verməyin.

7. Dumbbellləri yelləyin

Çox əzələ qruplarını əhatə edən başqa bir məşq. Dumbbell yelləncəkləri omba və arxa əzələlərini işləyir, çiyin qurşağını gücləndirir.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. İki əlinizlə bir dumbbell tutun, kürəyinizi düz əyin, dizlərinizi bükün və çanağınızı geri itələyin. Ayaqlarınızın arasına bir dumbbell qoyun. Kəskin bir hərəkətlə, mərmi düzəldərkən və yuxarı yelləyərkən çanağı irəli itələyin. Dumbbell yarımdairəni təsvir edir və başın üstündə bitir. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və hərəkəti təkrarlayın.

Çanaq ilə işləsəniz, məşq ombaları yaxşı yükləyəcək, əgər olmasa, arxanın ekstensorları. Baxmayaraq ki, hər iki əzələ qrupu hər halda işləyəcək.

8. Sumo dumbbells ilə çömbəlmək

Budun daxili hissəsini vurğulayaraq məşq edin.

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən 1,5-2 dəfə daha geniş qoyun, barmaqlarınızı yanlara çevirin. İki əlinizlə bir dumbbell tutun. Dizlərinizi yanlara yayaraq çömbəlmə edin. Sırtınızı düz tutun və itburnu ilə yerə paralel olaraq çömçələyin. Düzləşdirin və təkrarlayın.

9. Dumbbells ilə bolqar split squats

Əllərinizə dumbbellləri götürün, arxanızla kürsüyə dayanın, bir ayağın barmağını üzərinə qoyun. Çömbəlmək. Dayanmış ayağın qarşısındakı dizin barmaqdan kənara çıxdığını yoxlayın. Əgər belədirsə, dəstəkdən bir qədər uzaqlaşın. Çömbələrkən, dəstəkləyici ayağın dizini çölə çevirməyə çalışın.

10. Dumbbells ilə boksa addım atmaq

Əlinizdə dumbbells ilə bir təpəyə qalxın. Qaldırarkən, dəstəkləyici ayağın dizini bir az çölə çevirməyə çalışın: bu şəkildə oynaq daha sabit vəziyyətdə olur, bu da zədə riskini azaldır.

11. Dumbbells ilə mərtəbədəki glute körpüsü

Yerdə uzanın və ayaqlarınızı onun üzərinə qoyun, dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün. Bir ayağı qaldırın və dizinizi düzəldin, dumbbellinizi kalçanıza qoyun. Döşlərinizi gərginləşdirin, çanağını yuxarı itələyin ki, bədən və qaldırılmış ayaq bir xəttdə uzansın. Ombalarınızı yerə endirin və təkrarlayın.

Dumbbells ilə hansı məşqlər qarın və əsas əzələlərinizi pompalayacaq

1. Qantellərlə türk qaldırma

Əla əsas məşq. Balans və hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır.

Yerdə yatın, ayaqlarınızı düzəldin. Sağ əlinizə bir dumbbell alın və onu önünüzə qaldırın, sol əlinizi yan tərəfə uzatın. Sağ ayağınızı bükün və ayağınızı yerə qoyun. Sağ ayağınıza və sol qolunuza söykənərək, oturma mövqeyini götürün. Dumbbelli yuxarı qaldırın və başınızın üstündə saxlayın. Sol ayağınızı geri gətirin və dizinizin üstünə qoyun: indi lunge vəziyyətindəsiniz.

Ayağa qalxın və sonra tərs qaydada təkrarlayın: sol ayaq geri qayıdır və diz üstə qoyulur, sol qol və sağ ayaq yerə söykənir, sol ayaq irəli çəkilir və düzəldilir, oturursan, sonra kürəyinizi yerə endirin, sol qolunuzu yan tərəfə uzatın və sağ ayağınızı düzəldin.

Məşqdə rahat olduğunuz zaman əlinizi dəyişdirin və digərini sınayın. Yalnız başlanğıc üçün daha yüngül bir dumbbell götürün.

2. Dumbbell ilə "Lumberjack"

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ya bir az daha geniş tutun, iki əlinizlə dumbbelldən tutun. Bədəni sağa çevirin və mərmi yuxarı və yan tərəfə aparın. Bu, sol ayağın dabanını yerdən qaldırır və bədənin tam fırlanmasını təmin etmək üçün xaricə fırlanır. Dumbbelli diz səviyyəsinə endirərkən sonuncunu sola çevirin. Təsəvvür edin ki, düzbucaqlıda məşq edirsiniz: əvvəlcə mərmi yuxarı sağ küncə, sonra isə aşağı sola toxunmaq lazımdır.

Hər iki tərəfə bərabər sayda yanaşma yerinə yetirin.

3. Dumbbells ilə rus krançları

Zəmində oturun, iki əlinizlə bir dumbbell tutun, ayaqlarınızı yerdən qaldırın və kürəyinizi düzəldin. Bədəni və qolları çəki ilə sağa çevirin və sonra eyni şeyi sola təkrarlayın. Məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməməyə çalışın.

4. Dumbbell ilə V-qatlama

Başınızın arxasında bir dumbbell ilə yerə uzanın. Eyni zamanda bədəni, qolları və düz ayaqları qaldırın, mərmi ilə ayaqların barmaqlarına toxunun. Geriyə enin və təkrarlayın. Qaldırarkən kürəyinizi düz tutmağa və dizlərinizi çox əyməməyə çalışın.