Barre nədir və bütün bədəni onunla necə pompalamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Klassik rəqsi sevənlər üçün gözəl fitnes proqramı.

Barre nədir

Barre klassik rəqs hərəkətlərini, yoqa və Pilates pozalarını və güc məşqlərini birləşdirən məşq üsuludur.

Texnika 1940-cı illərdə alman balerina Lotte Berk tərəfindən icad edilmişdir. Lakin o, patent üçün müraciət etmədiyi üçün barre bütün dünyada müxtəlif variasiyalarda satıldı.

Nəticədə, fitness proqramında Zumba və ya Pilatesdə olduğu kimi ciddi hərəkətlər və birləşmələr dəsti yoxdur. Hər bir məşqçi öz yanaşmasını tətbiq edir - sərbəst şəkildə o, balet addımlarını və uzanma pozalarını birləşdirir, kardio və güc komponentlərini əlavə edir.

Barre həm xoreoqrafik barda, həm də otağın ortasında, ayaq üstə və ya kilim üzərində oturaraq, bədəninizin çəkisi və ya çəkilər ilə dumbbell və müqavimət bantları şəklində məşq edilə bilər.

Niyə barre cəhd edin

Aşağıdakı məqsədlərlə maraqlanırsınızsa, bu fitness proqramını etməlisiniz.

Arıqlamağı xəyal edin, ancaq qaçış və digər dövri kardio növlərini sevməyin

Barre məşqi müxtəlif əzələ qruplarını yükləyir, ürək döyüntüsünü artırır və bədəninizi əlavə kalori yandırmağa məcbur edir.

Sakit hərəkət nümunələri arıqlamaq üçün uzun qaçışlardan və ya yüksək intensivlikli interval məşqlərindən daha az təsirli olur, lakin onları daşımaq daha asandır, gözəl görünür və bir neçə seansdan sonra çıxmamaq şansınızı artırır.

Üstəlik, qaçış qədər yandıra bilən sıx barre elementləri var. Qayda birdir: yüksək ürək dərəcəsi ilə nə qədər çox işləsəniz, hər məşq üçün bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız VO2 Testləri Nəticələri.

Tonlanmış bədən istəyirəm, amma rahatlama yoxdur

Bəzi barre məşqləri kiçik dumbbells və ya müqavimət bantları etməyi əhatə edir. Ancaq ştanq və ya ağır mərmi olmayacaq.

Çömbəlmə (plie) və ayaqları qaldırmaq omba və omba əzələlərini gücləndirəcək, əyilmələr və dönüşlər abs və arxaya yük verəcək, qolları balet mövqelərində tutmaq və uzanmış vəziyyətdə məşqlər çiyinləri tonlandıracaq.

Eyni zamanda, belə bir yük, əzələ ölçüsündə nəzərəçarpacaq artım və fərqli bir rahatlama üçün kifayət deyil, hətta aşağı faiz yağınız olsa belə.

Baleti sevirəm, amma rəqs məşqi yoxdur

Əsl klassik rəqsdən fərqli olaraq, barre barredə uzun və ağır məşqləri əhatə etmir. Corabları çəkməyə, ipin üstündə oturmağa və pointe ayaqqabılarda tarazlığa ehtiyac yoxdur.

Eyni zamanda, əllərinizi balet mövqelərində saxlayacaq, bəzi sadə elementləri yerinə yetirəcək və bunu musiqi ilə edəcəksiniz. Barre, fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq özünüzü balerina kimi hiss etmək şansınızdır.

Duruşunuzu düzəltmək istəyirsiniz

Demək olar ki, bütün barre məşqləri arxa və boynu düz tutmağı, çiyinləri aşağı salmağı və çiyin bıçaqlarını düz tutmağı əhatə edir.

Bu mövqeyi saxlamaq üçün əzələlərinizi daim gərginləşdirməli olacaqsınız. Yoqa pozalarında sinə və çiyinləri uzatmaqla birlikdə bu, bədənin düzgün duruşa alışmasına kömək edəcək.

Çevikliyi inkişaf etdirməyə çalışın

Barre çoxlu dartma məşqlərini əhatə edir - həm statik pozalar, həm də aktiv hərəkətlər. Məşq edərkən, əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə uzatacaqsınız və elastikliyi artıracaqsınız.

Barre məşq etmək üçün nə lazımdır

Təlim üçün sizə lazım olacaq:

• Rahat paltar, hərəkəti məhdudlaşdırmayan: qamaşlar və ya şortlar, idman top-büter və köynək. Heç bir ayaqqabı lazım deyil - ayaqyalın məşğul olacaqsınız.
• Xalça. Döşəmə üzərində çoxlu barre məşqləri edilir və mat onun sürüşməməsi üçün lazımdır. Əgər yoxsa, bir yorğan yaya bilərsiniz.
• Gimnastika topu. Tez-tez barre məşqlərində kiçik bir gimnastika topu ilə məşqlər var - əzələ gərginliyini daha yaxşı hiss etmək üçün əllərdə tutulur və ya ayaqları arasında sıxılır.
• Yüngül dumbbelllər. Əzələlərinizə əlavə gərginlik vermək istəyirsinizsə, 1 kq dumbbell alın.

Təlimdən əvvəl necə istiləşmək olar

Bir neçə sadə məşq bədəninizi istiləşdirəcək və hərəkət diapazonunu artıracaq.

Yamaclar

• Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, dizlərinizi düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın, mədə və ombaya çəkin.
• Kiçik, sıçrayışlı çömbəlmə edin, qollarınızı yanlara qaldırın və uzanın.
• Kürəyinizi düz tutaraq irəli əyilin, qollarınızı yanlarınıza endirin.
• Dizlərinizi əymədən, əllərinizlə yerə çatmağa çalışın.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, kürəyinizi - vertebra ilə vertebra düzəldin.
• 10 dəfə təkrarlayın.

Ayaqları qızdırın

• Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Sağı tam ayaqda tutun, solunu dizdə bükün, yarım barmaqlara qaldırın.
• İndi sağ ayağınızı yarım barmaqlara qoyun və sol ayağınızı bütün ayağın üzərinə endirin. Ayaqların dəyişdirilməsi ilə eyni vaxtda qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi yuvarlaqlaşdırın, biləklərinizi barmaqlarınızla bir-birinə, ovuclarınızı başınıza yönəldin. Klassik rəqsdə bu mövqe üçüncü əl mövqeyi adlanır.
• Növbəti ayaq dəyişikliyi ilə, qollarınızı yanlara geri gətirin və bədəninizin önünə keçin.
• Qolları qaldırma və endirmə hərəkətlərini müşayiət edərək yarım barmaqlardan bütün ayağa doğru hərəkət etməyə davam edin.
• 20 dəfə edin.

Ağciyərlər

• Ayaqlarınızı birləşdirin, sağa - tam ayaqlara, sola - yarım barmaqlara qoyun. Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi aşağı salın və mədənizə çəkin.
• Sağ dizinizi bükün, sol ayağınızla geri addımlayın və ayağınızı yerə qoyun.
• Eyni zamanda, qollarınızı üçüncü mövqeyə qaldırın.
• Qollarınızı aşağı salın və geri gətirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• 20 dəfə edin, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Yan tərəfə əyilmək

• Dizlərinizi, qarınlarınızı və ombalarınızı içəri çəkərək düz durun. İlk barmaq mövqeyini götürün: dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları ayrı.
• Dirsəklərinizi yuvarlaqlaşdırın və biləklərinizi bədəninizin qarşısında keçin.
• Sağ ayağınızla sağa geniş bir addım atın və özünüzü çömbəlməyə endirin. Plié ilə eyni vaxtda, qollarınızı yanlara çiyin səviyyəsinə yayın, ovuclarınızı aşağı salın.
• Dizlərinizi yanlara uzatın, kürəyinizi əyməyin, boynunuzu düz tutun.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, sol ayağınızı dəyişdirin.
• Sağ tərəfə təkrarlayın və sonra sola eyni addımlardan ikisini atın, hərəkətə başladığınız yerə qayıdın - bu bir təkrardır.
• Beş təkrar edin.

Barre necə etmək olar

Məşq zamanı tutmaq üçün aşağı, sabit bir dəstək tapın. Bir masa və ya pəncərə silləsi kömək edəcəkdir.

Bütün məşqləri ardıcıl olaraq yerinə yetirin, texnikaya əməl edin və hazır olmadığınız diapazonda çıxış etməyə çalışmayın. Ayağınızı aşağı, lakin düz arxa və düz kalça ilə qaldırmaq daha yüksək, lakin əyri bədəndən daha yaxşıdır.

Yarım barmaqlara bükün

Məşq budların əzələlərini yükləyir, dana əzələlərini pompalayır.

• Bel səviyyəsində sabit bir dəstəyin yanında durun və onu əlinizlə tutun. Digər əlinizi kəmərinizə qoyun.
• Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, dabanlarınızı birləşdirin və barmaqlarınızı yanlara yayın, yarım barmaqlara qalxın. Dizlərinizi, qarınlarınızı və ombalarınızı çəkin, çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın.
• Dabanlarınızla yerə toxunmadan, kiçik bir amplituda bükün.
• Dizlərinizi yanlara çevirin, ombalarınızı sıxın. Üstdə, dizlərinizi tamamilə düzəldin və budun ön hissəsindəki əzələləri büzün.
• 20 dəfə edin.

İrəli yelləyin

Məşq bud və alt ayaqların əzələlərini gücləndirir.

• Sol tərəfinizlə dayağa durun və bir əlinizlə ondan tutun. İkincisini kəmərə qoyun.
• Dabanlarınızı birləşdirin və ayaq barmaqlarınızı yanlara yayın - bu ilk mövqedir.
• Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, mədə və dizlərinizi çəkin.
• Dizlərinizi düz tutaraq irəli yelləyin. Ayağınızı daha yüksək qaldırmağa çalışın, lakin eyni zamanda arxanızın əyilmədiyinə, omba və çiyinlərinizin açılmadığına əmin olun.
• 10 irəli yelləyin.
• Yarım barmaqlara qədər dırmaşın, ilk mövqeyə geri endirin və yenidən irəli yelləyin.
• Yarım barmaqlı qıvrımların və yelləncəklərin bu birləşmələrindən 10-nu yerinə yetirin.
• Sağ tərəfinizi dəstəyə doğru çevirin və digər ayağınızda təkrarlayın.

Qatıqdan yarım barmaqlara keçid

Bu məşq glutes, bud və baldırlarınızı gücləndirəcək.

• Sol tərəfinizlə dəstəyə dayanın, sol əlinizi üzərinə qoyun. Sağ əlinizin dirsəyini yuvarlaqlaşdırın, əli xurma ilə özünüzə çevirin.
• Ayaqlarınızı üçüncü mövqeyə qoyun - barmaqlarınızı yanlara çevirin, sağ ayağınızın dabanını sol ayağınızın ortasına basın.
• Dizlərinizi düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın, tacınızı yuxarıya uzatın, mədə və kalçalarınızı çəkin.
• Sağ ayağınızı yan tərəfə sürüşdürün və özünüzü aşağı salın. Ayaqların və dizlərin barmaqlarının yanlara çevrildiyinə əmin olun, ombaları sıxın.
• Yarım barmaqlara qaldırarkən üçüncü mövqeyə qayıdın. Əlinizi yan tərəfdən üçüncü mövqeyə keçirin: dirsəkdən yuvarlaqlaşdırın, əli xurma ilə baş tərəfə çevirin.
• Yarım ayaq barmaqlarına qədər aşağı salın və çıxın. Bunu 10-12 dəfə edin.
• Sağ tərəfinizi dəstəyə çevirin və digər ayağınızla eyni şeyi təkrarlayın.

Omba fleksiyası və uzadılması üzərində əyilmiş

Məşq omba əzələlərini gücləndirir, bud oynaqlarında hərəkətliliyi yaxşılaşdırır və çiyinlərin əzələlərini uzadır.

• Dəstəklə üzbəüz durun və ondan iki addım uzaqlaşın.
• Əgər gimnastika topunuz varsa, onu sağ ayağınızın dizi və budu arasında sıxın və məşq boyunca basmağa davam edin. Əgər deyilsə, sadəcə ayağınızı bükün.
• Bədəniniz yerə paralel olana qədər arxa düzünüzlə irəli əyilin, əllərinizi dəstəyə qoyun və dayaq ayağınızın dizini düzəldin.
• İşləyən ayağınızın budunu geri gətirin və bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
• Dizinizlə göğsünüzə çatmağa çalışaraq, kalçanızı irəli aparın və eyni zamanda yarım barmaqlarınıza qədər yüksəlin. Dəstəkləyici ayağın dizini əyməyin - bütün məşq boyunca düz qalır.
• Hər dəfə amplitudu bir az artırmağa çalışaraq bu hərəkətlərdən 10-nu yerinə yetirin.
• Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Əyilmiş ayaqları qaldırır

Məşq ombaları mükəmməl şəkildə pompalayır.

• Dəstəklə üzbəüz durun və iki addım geri atın. Əyilib əllərinizi onun üzərinə qoyun. Sırtınızı və qollarınızı düzəldin, bədəninizin yerə paralel olduğundan və bədən və ayaqlarınız arasındakı bucağın 90 dərəcə olduğundan əmin olun.
• Bir ayağı mümkün qədər geri qaldırın, dizinizi düzəldin və itburnu açmaq üçün onu yan tərəfə çevirməyə çalışın. Dəstəkləyici ayağın dizini bağlamayın - bir az bükün.
• Düz, gərgin bir ayağı hamar bir şəkildə aşağı salın və qaldırın, kürəyinizi düz tutun, bədəni yan tərəfə çevirməməyə çalışın.
• Səkkiz dəfə edin və ayağınızı yuxarıda buraxın.
• Ayağınızı kiçik bir məsafədə yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Buna dalğalanma deyilir. 16 dəfə edin və əvvəldən təkrarlayın.
• Bu məşqin üç paketini yerinə yetirin: tam amplituda səkkiz qaldırma və yuxarı vəziyyətdə 16 pulsasiya.
• Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Yan qaldırır

Bu məşq qollar, qarın və budlardakı əzələləri gücləndirəcək.

• Sağ tərəfinizdə yatın, sağ əlinizi sol tərəfdəki qabırğalara qoyun, sol ovucunuzu bədəninizin qarşısında yerə qoyun.
• Sağ ayağınızı yerə qoyun və dizinizi bir az bükün, sol ayağınızı düzəldin və yuxarı qaldırın.
• Sol əlinizə söykənərək, bədəninizi yuxarı sıxın. Geriyə enin və təkrarlayın.
• 20 dəfə edin, sonra sol tərəfinizə dönün və digər əlinizlə təkrarlayın.

Push-up

Bu məşq üçün dizinizi incitməmək üçün bükülmüş ədyala ehtiyacınız olacaq.

• Yatarkən vurğulayın, əllərinizi çiyinlərinizin qarşısında bir az yerə qoyun.
• Bir ayağı bir dizin üzərinə yuvarlanmış ədyala qoyun, alt ayağınızı yuxarı qaldırın. Digər ayağı düzəldin və əyilmiş ayağın ayağına qoyun. Bədəniniz başınızın üstündən ayaq barmaqlarınıza qədər düz bir xəttdə olmalıdır.
• Qollarınızı bükün və bədən xəttini bərabər tutaraq özünüzü təkanla aşağı salın. Başınızı qaldırmayın - üzdən yerə bir neçə santimetr qalana qədər özünüzü aşağı salın və sonra özünüzü geri sıxın.
• Bədənin düz qaldığından əmin olun, qaldırılmış ayağın dizini bükməyin, aşağı arxa əyilməyin. Təkan qaldırma hərəkətləri sizin üçün çətin olarsa, məsafəni azaldın - yalnız yarıya endirin və yenidən yuxarı qalxın.
• Bunu 10-12 dəfə edin. Sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Topla mətbuat üçün məşqlər

Bu, abs, qollar və omba fleksorlarınızı pompalamaq üçün uzun birləşmədir.

• Sırtınızın üstündə yerə uzanın, ayaqlarınızı bədəninizlə düz bir açıya qaldırın, dizlərinizi içəri çəkin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bir top varsa, onu ayaq biləyi səviyyəsində ayaqlarınız arasında sıxın.
• Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, əllərinizi başınızın arxasında saxlayın.
• Çiyin bıçaqlarınızı yerə endirmədən, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın.
• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, sonra arxa üstə uzanaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qarışığı 10-12 dəfə təkrarlayın. Vaxtınızı ayırın - hər mövqeyi bir saniyə düzəldin.
• Özünüzü son dəfə yerə endirməyin. Vəziyyəti çiyin bıçaqları və bədən boyunca yerdən qopmuş qollarla düzəldin.
• Düz qollarınızı kiçik bir amplituda yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Qarın əzələlərini və ayaqlarınızı gərginləşdirin, çiyin bıçaqlarınızı yerə qoymayın. 30 qol hərəkəti edin.
• Qollarınızı yelləməyi dayandırmadan, yumşaq bir şəkildə aşağı salın və düz ayaqlarınızı kiçik bir məsafədə qaldırın. Yenə də çiyin bıçaqlarınızla yerə toxunmayın. Qarın əzələləri çox yorulursa, bir neçə saniyə istirahət edin və davam edin. Səkkiz eniş və eniş edin.
• Ayaqlarınızı 10-12 saniyə ekstremal vəziyyətdə kilidləyin. Qollarınızı hərəkət etdirməyə davam edin.
• Bədəni yerə endirin, əllərinizi bədən boyunca qoyun. Çanaqlarınızı qaldırın və aşağı salın. 16 dəfə edin.

Yalanla dəstəklənən ayaqları qaldırmaq

Məşq çiyin əzələlərini gücləndirəcək və uzadacaq və kalçaların hərəkətliliyini yaxşılaşdıracaq.

• Dik durun, biləklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun, qarnınızı və ombalarınızı çəkin.
• Bir ayağı bükün və dizinizi göğsünüzə doğru çəkin, kürəyinizi düz tutun.
• Çanaqınızı yuxarı qaldırın və işləyən ayağınızı düzəldin və mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bədəniniz ters çevrilmiş V mövqeyini almalıdır - qollar və bədən bir xəttdədir.
• Mövqeyi bir neçə saniyə kilidləyin, dizlərinizi bükməyin, işləyən ayağınızı mümkün qədər yuxarı çəkin.
• Dəstəyə qayıdın, işləyən ayağınızı bükün və dizinizi göğsünüzə doğru çəkin.
• Başlanğıc mövqeyini götürün və digər ayağınızda təkrarlayın.
• Hər əza ilə səkkiz dəfə yerinə yetirin.

Ayaqları qaldıran yan taxta

Bu gözəl məşq qarın və kalçalarınızda böyük iş görəcək.

• Sağ budunuzdakı matda oturun və ayağınızı düzəldin. Sol dizinizi bükün və ayağınızı sağ ayağınızın arxasına barmaqlarınızın üstünə qoyun. Sağ əlinizi dirsəkdə düzəldin və ovucunuzu yerə qoyun.
• Ağırlıq mərkəzini sağ qola və sol ayağa köçürün, çanağı yerdən qaldırın və bədəni bir xəttə uzatın. Sağ ayağı yerə, sol ayağını yarım barmaqlara qoyun.
• Eyni zamanda, sol əlinizi qaldırın və onu yan tərəfdən yuxarı, başınızın arxasına keçirin.
• Bütün vücudunuzla yaxşıca uzanın, pozanı bir saniyə kilidləyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Sağ ayağınızı yerdən qaldırın və yuxarı qaldırın. Bir saniyə kilidləyin, geri dönün və birləşməni əvvəldən təkrarlayın.
• Bunu 10-12 dəfə edin, sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Təlim proqramını haradan əldə etmək olar

YouTube-da həm ürək, həm də güc elementləri ilə intensiv, həm də daha rahat olan barre məşqləri olan çoxlu uzun proqramlar var. Onlar 25 dəqiqədən 45 dəqiqəyə qədər davam edir və istiləşmə və əsas hissəni əhatə edir.

Bütün videolar ingilis dilindədir, lakin hər şey aydın və sözsüzdür.

Nə qədər tez-tez barre edə bilərsiniz

Başlamaq üçün həftədə iki-üç dəfə 30-45 dəqiqə məşq etməyə çalışın. Sonra bədən gücləndikdə və əzələlər gərginlikdən sonra ağrıları dayandırdıqda, həftədə beş dəfəyə qədər seansların sayını artıra bilərsiniz.

Rahatlayın, vəziyyətinizi izləyin və fəaliyyətinizdən həzz alın.