Bütün bədəni pompalamaq üçün 20 burpee

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu məşqlə heç vaxt cansıxıcı olmayacaqsınız, çünki burpee varyasyonlarının sayı demək olar ki, sonsuzdur.

Klassik burpi texnikası

Qismən çömbəlmə edin və qollarınızı yerə endirin.

Bu mövqedən bir atlama ilə yalançı mövqeyə keçin.

Qollarınızı bükün və sinənizlə yerə toxunaraq bədəninizi aşağı salın. Siz həmçinin mədə və kalçanızla yerə toxuna bilərsiniz.

Özünüzü yalançı mövqeyə sıxın.

Bir atlama ilə ayaqlarınızı əllərinizə qoyun. Ayaqlarınızı çox əyməyin. Dizdəki bucaq uzanmanın icazə verdiyi qədər kəskin olmalıdır. Bu, çoxsaylı təkrarlar zamanı diz eklemini qoruyur.

Vücudunuzu tamamilə düzəldin və qollarınızı başınızın üstündə uzataraq yuxarı tullayın.

Burpee variantları

1. Yatan vəziyyətdə yayılmış ayaqları ilə Burpee

Yatarkən dəstəyi götürdükdən sonra, ayaqlarınızı sıçrayışla yayın və sonra onları bir sıçrayışla birləşdirin. Sonra klassik burpees ilə davam edin.

2. Bordür daşının üstündən tullanan Burpi

Normal sıçrayış əvəzinə dirəyə və ya başqa bir təpəyə tullanırsan.

3. Bar atlama ilə Burpi

Normal tullanmaq əvəzinə, barın üstündən tullanır və məşqi digər tərəfdən yerinə yetirirsiniz.

4. Push-uplarda qolları qaldıraraq burpi

Özünüzü yalançı mövqeyə endirdiyiniz zaman, sinənizlə yerə toxunmaq kifayət deyil, tamamilə yatmaq və qollarınızı qaldırmaq lazımdır. Sonra klassik burpi ifa edilir.

5. Bir ayaqda burpi

Klassik burpees, lakin bir ayaqda. İkincisi, bütün məşq boyunca havadadır.

6. Burpi yan-yana tullanma

Normal bir sıçrayış əvəzinə, yan tərəfə tullanır və sonra məşqi yeni bir yerdə yerinə yetirirsiniz.

7. Bir tullanmada alternativ ayaqları ilə Burpi

Normal bir tullanma yerinə, ayaqları dəyişdirərək iki atlama sıçrayışı edin.

8. Atlamada dizləri sinəyə çəkərək burpi

Bu məşq atlayaraq daha da çətinləşdirilir. Siz daha yüksək tullanırsınız və atlamada dizlərinizi sinənizə çəkin.

9. Bir tərəfdən Burpi

Bu məşqdə siz təkanla hərəkət etmirsiniz, sadəcə bir tərəfdən durun, sonra ayaqlarınızı əvəz edin və klassik burpilərdə olduğu kimi ayağa qalxın.

10. "Alpinist" məşqi ilə Burpi

Burada təkanla qaldırma "Qayaya qalxma" məşqi ilə əvəz olunur. Atlamalar zamanı çanaq yuxarı çıxmamalıdır. Dörd atlama edin və sonra klassik burpee ilə davam edin.

11. Pambıqla burpi təkan

Bu, normal push-up pambıq təkanla əvəz edildiyi burpinin daha çətin bir versiyasıdır. Yatarkən dayağa enirsiniz, təkanla qaldırır və yuxarı qalxırsınız, əllərinizi yerdən qaldırır və sinənizin altında əl çalırsınız. Bundan sonra siz yenidən təkanla hərəkətlər edirsiniz və klassik burpiləri yerinə yetirməyə davam edirsiniz.

12. Burpi addımlarla

Push-up etməzdən əvvəl ayaqlarınız və qollarınızla yan tərəfə addımlayırsınız. Sağa doğru gedirsinizsə, sağ ayağınızla bir addım atın və eyni zamanda solunuzu sağ əlinizlə əvəz edin. Sonra sağ əlinizlə sağa addımlayın və eyni zamanda sol ayağınızı sağınızla əvəz edin. Bundan sonra klassik burpee edin. Alternativ tərəflər: burpilər → sağa doğru addımlar → burpilər → sola doğru addımlar.

13. Hind təkanları ilə Burpi

Adi təkanların əvəzinə hind təkanları edirsiniz. Onlar aşağı baxan itdən yuxarı və arxaya baxan itə çıxışı təmsil edirlər.

Yatarkən dayaqdan, çanağı yuxarı qaldırın, kürəyinizi və qollarınızı düz tutun, dizlərinizi bir az əyərək, dabanlarınızı yerdən qopara bilərsiniz. Qollarınızı bükün, demək olar ki, yerə toxunaraq, əvvəlcə sinənizlə, sonra mədənizlə bədəninizi irəli aparın və aşağıdakı vəziyyətə keçin: çanaq və kalçalar yerə yaxındır, bədən əllər üzərində bir az qaldırılır. Pelvisi geri itələyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Döşəməyə yaxın sürüşməyin.

Təkanlardan sonra adi burpees edin.

14. Jumping Jack ilə Burpi

Klassik burpees edin, lakin yuxarı tullanmaq əvəzinə bir neçə Jumping Jacks edin. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları birlikdə, qolları aşağı. Bir atlama ilə ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, qollarınızı qaldıraraq başınızın üstünə çırpın. Atlama ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dörd sıçrayış edin, sonra özünüzü dəstək mövqeyinə endirin və burpees edin.

15. Bordür daşının üzərində müxtəlif tərəfdən tullanmaq

Bu məşqin çətinliyi ondan ibarətdir ki, öndə, solda və sağda yerləşən platformaya tullanmaq lazımdır. Tərəfləri dəyişdirərək, həm öndən, həm də yandan atlayacaqsınız.

Təkanlardan sonra önünüzdəki bordür daşının üstünə tullanır və sol tərəfə atılırsınız. Sonra təkandan sonra sağ tərəfinizlə bordür daşının üzərinə atılır, arxanızla isə tullanırsınız. Sonra məşq təkrarlanır, yalnız siz soldan deyil, sağ tərəfdən atlayırsınız.

16. 180 dərəcə fırlanma ilə Burpee

Normal sıçrayış yerinə 180 dərəcə dönmə tullanışı edirsiniz.

17. Ayaqları üfüqi bara çəkərək burpi

Bu məşq üfüqi çubuğun altında aparılmalıdır. Təkanlardan sonra ayaqlarınızı əvəz edirsiniz, üfüqi çubuğun asma hissəsinə tullanır və ayaqlarınızı çarpaz dirəyə qaldırırsınız. Bundan sonra, atlayın, əllərinizi yerə qoyun, dəzgah mətbuatına gedin və burpees yerinə yetirməyə davam edin.

18. Pull-up ilə Burpi

Üfüqi çubuğun yanında başqa bir məşq. Burada adi sıçrayış yerinə özünüzü yuxarı çəkirsiniz.

19. Dərman topu ilə Burpi

Əlinizdə dərman topu ilə ayaq üstə dayanaraq məşqə başlayırsınız. Əvvəlcə dərman topunu yerə qoyursunuz, əllərinizlə ona söykənirsiniz və bir sıçrayışla yalançı vəziyyətə keçirsiniz. Sonra bir əlinizi yerə qoyun, digəri medbolda qalır, təkan hərəkətləri edin və əlinizi yerdən medbola qaytarın. Bir sıçrayışla, ayaqlarınızı dəyişdirin və dərman topunu başınızın üstündə gəzdirərək ayağa qalxın.

20. Dumbbells ilə Burpi

Bu məşqdə siz dumbbellləri buraxmadan burpilər yerinə yetirirsiniz. Atlama zamanı qollarınızı dumbbelllərlə başınızın üstündən yuxarı qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Əllərinizlə onları bədəninizə yaxın saxlayın.

Öz burpee varyasyonlarınızı necə yaratmaq olar

Müxtəlif növ təkanları və digər məşqləri birləşdirərək, saysız-hesabsız burpee varyasyonları yarada bilərsiniz. Burpiləri medballs, Bosu platformaları, müqavimət lentləri, dayanacaqlar, çaydanlar ilə çətinləşdirin, çətin təkanları sınayın, adi atlamalarınızı digər məşqlərə dəyişdirin: dərman topunu divara atmaq, müxtəlif atlamalar və addımlar.

Varyasyonların sayı yalnız təsəvvürünüzlə məhdudlaşır. Ən azı hər gün burpee növlərini dəyişdirə, vəzifənizi çətinləşdirə və güc və dözümlülüyü artırmağa davam edə bilərsiniz.